pentru

SFATURI DE PERFORMANȚĂ CICLISTA

Blocuri de bază ale tuturor alimentelor
Gras

Grăsimile furnizează 20-40% din calorii într-o dietă americană medie zilnică.

Mai mult de 95% din grăsimile alimentare se prezintă sub formă de trigliceride care sunt construite din trei molecule de acid gras (FA) legate de o singură moleculă de glicerol. Colesterolul și fosfolipidele reprezintă celelalte 5%. Colesterolul și fosfolipidele sunt importante ca elemente de bază pentru creșterea celulelor, în timp ce trigliceridele sunt o sursă importantă de energie.

Digestia grăsimilor are loc în intestinul subțire, unde trigliceridele sunt clivate în moleculele lor componente - glicerol și acizi grași. Moleculele de acizi grași sunt apoi transportate prin celulele mucoasei intestinale și în sânge. Pe măsură ce circulă pe tot corpul, acestea se difuzează prin membranele celulare unde pot fi fie metabolizate ca sursă de energie, fie reconstituite în trigliceride pentru depozitare și utilizare viitoare. Cea mai mare parte a trigliceridelor din organism se găsește în celulele adipoase (lipocite), iar un procent mic sunt stocate în celulele musculare și sunt mai ușor disponibile pentru producerea de ATP pentru a alimenta contracția celulelor musculare. Din caloriile trigliceridelor stocate în organism de 50.000 - 60.000, 2.000-3.000 sunt în celulele musculare. Trigliceridele stocate reprezintă o sursă de energie potențială mai mare pentru mușchi decât glicogenul din mușchi și ficat combinat (aproximativ 1.500 de calorii).

Deși atât trigliceridele, cât și glicogenul pot fi metabolizate în ATP, doar glicogenul susține efortul care se apropie de VO2max. Pe măsură ce VO2 crește peste 50% VO2max, procentul de calorii exercitate de glicogen crește până se apropie de 100% la VO2max.

Ce ne împiedică să folosim mai multe grăsimi ca sursă de energie pentru exerciții la nivel înalt? Acest articol sugerează că provine din blocaje în metabolismul intracelular, în conversia grăsimilor în ATP. Există dovezi că antrenamentul crește energia furnizată de grăsimi (și, la rândul său, mai puțin din glicogen) pentru orice viteză de călătorie specifică. Rezultatul? Mai mult timp de călărie înainte de a rămâne fără glicogen și bonk. Dar, deși poate fi întârziată, nu puteți crește „viteza de bonk”,% VO2max pe care îl puteți obține numai cu ATP grăsime. Acest nivel de performanță este în cele din urmă limitat de rata la care celulele pot produce ATP din grăsimi, care reprezintă aproximativ o treime din rata maximă de formare a ATP din glicogen/glucoză.

Pentru cei interesați, acest articol oferă detalii suplimentare despre metabolismul grăsimilor din celulele musculare scheletice.

Acest grafic (de la Romjin și colab., Http://jap.physiology.org/content/88/5/1707.long) vedem contribuția relativă a energiei din glicogenul intracelular versus trigliceridele (împreună cu energia suplimentară eliberată din metabolismul glicemiei și FFA) pe măsură ce crește nivelul efortului. Puteți vedea platoul în calorii totale din grăsimi și, prin urmare, oferă un procent mai mic din caloriile totale consumate pe măsură ce necesarul de energie a celulelor musculare crește. Acest platou în producția de grăsimi ATP (calorii) limitează% maxim VO2max care poate fi susținut doar de grăsime.

Capacitatea de a extrage FFA din sânge pentru a susține exercițiile fizice ajunge și la un platou și, ca urmare, procentul din totalul caloriilor furnizate de FFA scade de fapt la niveluri mai ridicate de efort.

Rezultatul acestor limite în metabolismul intracelular al grăsimilor și al FFA din sânge este o scădere progresivă a procentului de calorii furnizate de grăsimi pe măsură ce nivelul de efort se apropie de 90 până la 100% VO2 max. Și peste 100% VO2 max (sprinturi anaerobe ca exemplu), aportul de grăsimi Calorii este practic inexistent doar cu carbohidrați care alimentează celulele musculare.

Graficul ne arată și motivul „Bonk”. Odată ce depozitele dvs. de glicogen s-au epuizat, indiferent cât de mult ați încerca, grăsimea singură oferă doar 50 - 60% din totalul ATP (Calorii) disponibile dintr-o combinație de metabolism al grăsimilor și glicogenului. Și acest lucru acoperă nivelul superior al performanței celulelor musculare.

MERSUL KETOGENIC - PUTEȚI FORȚA O SCHIMBARE ÎN SURSA DE COMBUSTIBIL MUSCULAR?

Ideea creșterii utilizării grăsimilor pentru combustibilul celular a fost preluată de sportivii de rezistență, deoarece aceasta implica că celulele corpului ar putea fi coaxate sau antrenate spre un metabolism pe bază de grăsime și, ca urmare, să îmbunătățească performanța de rezistență. Adică mușchii ar folosi mai multe corpuri depozit vast de grăsimi Calorii (și mai puțin din depozitele limitate de glicogen) pentru acele plimbări lungi, de intensitate medie.

Să examinăm fiziologia și studiile specifice care ne-ar putea ajuta să decidem dacă aceasta este o posibilitate.

Există puține întrebări, pe baza mai multor studii fiziologice, că grăsimea nu va susține activitatea aerobă cu mult peste 65% VO2max. Următorul este un exemplu, care demonstrează că carbohidrații sunt necesari pentru performanțe la niveluri aerobice (și toate anaerobe) superioare.

  • Șapte sportivi instruiți (într-un studiu încrucișat) au mers 2 ore la 65% VO2 max pentru a epuiza depozitele de glicogen muscular (dovedit prin biopsie înainte și după călătoria de 2 ore).
  • Apoi au fost plasate aleatoriu pe una din cele două diete echi-calorice timp de 24 de ore. Un conținut ridicat de CHO (83% CHO, 5% grăsime). Celălalt bogat în grăsimi (16% CHO, 68% grăsime).
  • Biopsiile musculare au fost făcute a doua oară la 24 de ore. Acestea au arătat că cei care au urmat o dietă bogată în carbohidrați au refăcut 93% din depozitele lor inițiale de glicogen muscular. Dar cei cu o dietă bogată în grăsimi erau la doar 13% din valoarea inițială. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că nivelul trigliceridelor musculare a fost cu 60% mai mare la cei care au o dietă bogată în grăsimi.
  • ATUNCI ambele grupuri s-au deplasat la ritmul maxim de încercare în timp (75 - 80% VO2max) până când au terminat o cantitate specifică de lucru (1600 kJoule). Grupul cu conținut ridicat de grăsimi nu și-a putut menține nivelul obișnuit de efort și a scăzut încet la 55% VO2max, în timp ce grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a reușit să se mențină la 75 - 80% VO2max pe tot parcursul călătoriei.
  • Ca rezultat, grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a terminat la 117 min comparativ cu 139 min pentru grupul cu conținut ridicat de grăsimi - o diferență de 20%.

Lipsa glicogenului muscular adecvat a limitat nivelul (% VO2max) al performanței, ceea ce, la rândul său, a însemnat un timp total mai lung pentru finalizarea procesului cu timp.

Pe lângă faptul că nu este în măsură să înlocuiască carbohidrații ca sursă de energie musculară pentru aerobic la nivel înalt (și evenimente sprint), o dietă bogată în grăsimi/carbohidrați săraci poate duce, de asemenea, la depozite inadecvate (sau suboptimale) de glicogen muscular.

  • grăsimea în sine nu va reconstrui aceste depozite de glicogen
  • și, deoarece acestea (grăsimile) sunt destul de eficiente în calmarea foametei, o dietă bogată în grăsimi are ca rezultat consumul și mai puține calorii CHO totale în dieta zilnică.
În timp, acesta este un ciclu vicios care duce la epuizarea cronică a glicogenului muscular și la performanțele sale atletice slabe asociate.

Grăsimile nu pot înlocui carbohidrații pentru a alimenta aerobic la nivel înalt și evenimente sprint, dar ce se întâmplă cu acele evenimente de rezistență la 50 - 60% VO2max? Știm că un atlet antrenat obține un procent semnificativ din caloriile sale energetice din grăsimi atunci când face exerciții cu 60 - 65% VO2max. O dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (ketogenă) va oferi „antrenament” suplimentar al mașinilor metabolice ale celulei, creșterea numărului de grăsimi Calorii utilizate pentru orice ritm specific de anduranță și, astfel, să meargă mai departe pe depozitele lor de glicogen muscular? Acest lucru rămâne controversat.

Pe măsură ce citiți diferitele studii, gândiți-vă la ele ca la unul din cele două grupuri:

  • Studii ACUTE în care dieta este manipulată (de obicei cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați) timp de câteva zile sau o săptămână înainte de a evalua performanța.
  • Studii CRONICE în care perioada de antrenament durează săptămâni până la luni, presupunând că poate dura mult timp pentru a se adapta la o dietă bogată în grăsimi.

Iată câteva studii/recenzii ale ideii că o dietă bogată în grăsimi duce la o adaptare a metabolismului grăsimilor și la o performanță îmbunătățită de rezistență.

    Un rezumat al unei prezentări la o conferință recentă retipărită de pe Medscape.com. Aceasta sugerează că
      cronic
    instruirea pe o dietă bogată în grăsimi duce la îmbunătățirea metabolismului grăsimilor la niveluri moderate de efort de rezistență. De asemenea, evidențiază partea negativă, lipsa stocurilor adecvate de glicogen pentru a susține o lovitură sau un sprint la sfârșitul unui eveniment. Dar pentru ultra-maratoane, acesta promite mai multe calorii din grăsimi și mai puține din carbohidrați, ceea ce ar putea întârzia sau chiar estompa căderea care apare atunci când se produce epuizarea glicogenului muscular în aceste evenimente de rezistență.

Acest interviu pe RoadBikeRider.com

Acest studiu sugerează o îmbunătățire a performanței de rezistență pe o dietă cu restricție de carbohidrați (deși am interpretat datele din articol în mod diferit.)

S-a susținut că puteți stresa și îmbunătăți căile de metabolizare a grăsimilor prin exerciții fizice pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi și, în acest fel, puneți la dispoziție mai multe calorii pentru acele plimbări lungi. Titlul acestui studiu sugerează că într-adevăr puteți. Dar să ne uităm la detalii. Dacă îmbunătățiți capacitatea de a metaboliza grăsimile pentru combustibil (după epuizarea glicogenului muscular/hepatic), rezultă că performanța dvs. de rezistență ar trebui să se îmbunătățească. Deși studiul a arătat o creștere a metabolismului grăsimilor (mai multe grăsimi Calorii folosite pentru energie nu a existat ÎMBUNĂTĂȚIRE în timpii de 100 K.

A existat o îmbunătățire neașteptată a puterii de vârf produsă în sprintul de 6 secunde, dar nu s-au numărat cum s-a tradus acest lucru în timpuri reale. De ce ar trebui să crească puterea? Nu este logic, dar cifrele spun povestea. Deci, dacă lucrați la rezistență, nu văd niciun motiv să suferiți prin acele sesiuni de antrenament cu deficit de carbohidrați (practic călătorind într-o stare bonked). Pentru sprinteri? Vă voi lăsa decizia.

Acest rezumat bine scris al riscurilor de performanță ale unei diete ketogenice, că, dacă un atlet vrea să-și îmbunătățească timpul, trebuie să reintroducă carbohidrații în dieta lor pentru a obține momente mai bune.

Pentru a-l cita pe Dr. Mirkin: „Când corectați scăderea în greutate indusă de dietă, toate câștigurile de absorbție a oxigenului par a fi din pierderea în greutate (absorbția de oxigen este în general normalizată pe kg de greutate corporală) și nu o capacitate de a lua mai mult oxigen și de a merge mai repede. adică să-și mărească propriile mărci personale.

Concluziile mele?

    Există date limitate că instruirea pe o dietă bogată în grăsimi/carbohidrați să modifice în mod benefic raportul de grăsime/combustibil CHO pentru producția de ATP pentru evenimente de rezistență.

Dacă doriți să mergeți mai repede, aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă antrena cu un VO2max mai mare, precum și pentru evenimentul în sine. Dacă te-ai antrenat la o dietă ketogenică, ia în considerare preîncărcarea cu suficienți carbohidrați pentru a acoperi caloriile pe care te aștepți să le consumi în timpul călătoriei.

  • Orice îmbunătățire anecdotică (raportată de sine) a unei diete ketogene poate fi:
    • un efect placebo din sentimentul de bunăstare pe care îl experimentăm cu toții după ce am mâncat alimente care conțin un procent mai mare de grăsimi
    • aclimatizarea la disconfortul epuizării carbohidraților (care se apropie de „bonk”) în timpul antrenamentului și învățarea de a trece prin el
    • senzația de bine (din nou un efect de tip placebo) care este adesea descrisă pe o dietă ketogenică. Se speculează că acest lucru nu se datorează cetozei în sine, ci este legat într-un fel de eliminarea zahărului.

    Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța în evenimente competitive (chiar și o plimbare de weekend cu grupul dvs. de ciclism) ar trebui să vă gândiți la preîncărcarea de carbohidrați suficienți pentru a acoperi caloriile pe care vă așteptați să le cheltuiți.

    Comentariile din acest studiu din Noua Zeelandă întăresc concluziile mele. Descrie adaptarea sportivilor la viața reală la o dietă ketogenică. Participanții la studiu au migrat încet înapoi la o dietă care conține carbohidrați limitați, chiar și după ce au recunoscut un sentiment crescut de bunăstare în dieta ketogenică. Pentru a cita: „Fiind un studiu translațional, am urmărit în mod informal participanții la 12 luni după încheierea studiului. Toți concurau încă în evenimente de rezistență și, în timp ce nu consumau o dietă ketogenică, niciunul dintre ei nu se întoarse la carbohidrații lor anteriori colectiv, au raportat că, odată ce studiul a concluzionat, și-a crescut treptat aportul de carbohidrați până la momentul în care au simțit că performanțele lor se întorc la intensități mari. raport macro-nutrienți care a satisfăcut o performanță, compoziția corpului și un obiectiv de sănătate. "

    Susține sugestia că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (dieta ketogenică) poate crește procentul de grăsimi Calorii utilizate (și, la rândul lor, diminuează necesitatea de calorii glicogenice) pentru exerciții la nivel de rezistență (65% VO2max. Pentru acest subgrup selectat de elită sportivii de ultra-rezistență, unde trebuie parcurse distanțe lungi la un Întrebări despre conținut sau sugestii pentru îmbunătățirea acestei pagini sunt apreciate.
    Sfaturi privind performanța ciclismului
     Acasă | Cuprins | Servicii/informații locale