Este posibil să fi auzit despre asta înainte, indiferent dacă a fost la știri sau pe internet, posibil chiar de la un prieten sau de pe rețelele sociale - antrenamentul la intervale de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate (sau HIIT) a câștigat recunoașterea ca modalitate de exercițiu relativ rapidă și eficientă pentru a promova pierderea de grăsime corporală. Deci, ce este exact HIIT?

HIIT este un protocol de exerciții care implică perioade scurte de intensitate completă, urmate de perioade de exerciții de intensitate scăzută sau odihnă. Acest tip de exercițiu sa dovedit a fi cel mai eficient protocol de exerciții pentru reducerea grăsimilor la persoanele supraponderale. Perioadele intense de lucru pot varia de la 5 secunde la 8 minute și trebuie efectuate la 80-95% din ritmul cardiac maxim, în timp ce perioada de odihnă și recuperare variază de la doar 5 secunde până la 8 minute la 40- 50% din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă este un calcul utilizat în industria de fitness și este important, deoarece poate ajuta la prevenirea exagerării sau a exercițiilor fizice și poate fi găsit prin scăderea vârstei de la 220. Aceste perioade de muncă și odihnă ar trebui alternate timp de 20-60 de minute și poate fi modificat pentru toate nivelurile de fitness!

De ce este HIIT atât de benefic?

S-a demonstrat că acest tip de exercițiu scade tensiunea arterială și colesterolul, crescând în același timp sensibilitatea la insulină, ceea ce duce la o îmbunătățire a funcției cardiovasculare. Acest tip de regim de exerciții fizice duce la o reducere a greutății corporale și a grăsimii abdominale, menținând în același timp masa musculară. Capacitatea ta de a arde grăsimi în timpul exercițiilor fizice și perioadele de timp post-exercițiu crește și chiar s-a constatat că arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp decât exercițiile tradiționale la starea de echilibru. Toate acestea, crescând în același timp metabolismul și arderea caloriilor chiar și după antrenament!

Antrenament de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate

Cercetările indică faptul că HIIT este mai eficient în reducerea grăsimii subcutanate și a grăsimii abdominale decât exercițiul aerob tradițional de echilibru, care se exercită la o intensitate moderată, în timp ce ritmul cardiac rămâne același pe tot parcursul antrenamentului. Un studiu care a comparat HIIT și exercițiul aerob în stare de echilibru pentru o perioadă de 24 de săptămâni și o perioadă a constatat că participanții din grupul HIIT au pierdut semnificativ mai multe grăsimi subcutanate decât cei din grupul aerob în stare de echilibru. (Tremblay și colab.) Un alt studiu a constatat că 15 săptămâni de antrenament HIIT au redus semnificativ grăsimea abdominală la persoanele neinstruite anterior. Un studiu deosebit de interesant efectuat asupra diabetului zaharat de tip 2 supraponderal a indicat faptul că HIIT a permis în mod specific cea mai mare cantitate de pierderi de grăsime, combinând în continuare eficacitatea acestui regim de exercițiu pentru îmbunătățirea semnificativă a sănătății.

Vă întrebați cum să începeți? Încercați acest antrenament HIIT de 12 minute!

Veți face 3 runde de 4 mutări. Faceți câte repetări puteți în 30 de secunde începând cu prima mișcare, odihniți-vă 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

  • Ghemuri cu aer (greutate corporală) sau sărituri în ghemuit (în funcție de nivelul de fitness) - 30 de secunde
  • Odihnește-te 30 de secunde
  • Flotări - 30 de secunde
  • Odihnește-te 30 de secunde
  • Plank - 30 de secunde
  • Odihnește-te 30 de secunde
  • Burpees - 30 de secunde
  • Odihnește-te 30 de secunde, repetă de 2 ori

Air Squats

Pentru ghemuitele aeriene, stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele îndoite cu mâinile la nivelul pieptului. Împingeți-vă fundul în spate, ca și când așezați-vă pe un scaun și coborâți-vă încet până când pliul șoldului este sub genunchi, asigurându-vă că păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare. Ridică-te și repetă.

Salturi ghemuit

Pentru sărituri în ghemuit, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele îndoite în fața dvs. cu mâinile la nivelul pieptului. Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuit complet. Odată ce ați lovit partea de jos, săriți în mod exploziv și ajungeți în sus spre tavan. Când aterizați, reveniți în poziția ghemuit și repetați.

Flotări

Toată lumea știe cum să le facă, dar în cazul în care ați avut amnezie: începeți în poziție de scândură, picioarele și mâinile pe podea cu corpul drept. Coborâți-vă până când pieptul lovește podeaua și ridicați-vă înapoi, ținând miezul strâns. Dacă acestea sunt prea grele, le puteți scări și lăsa în genunchi (asigurați-vă că păstrați abs-ul angajat tot timpul!)

pierdere
Cuplu tânăr care se încălzește și face niște împingeri împreună în aer liber

Scânduri

Cu fața spre podea, ajungeți pe mâini și degetele de la picioare, menținând brațele drepte, abs cuplate și creând o linie dreaptă de la degetele de la picioare la umeri. Dacă acest lucru este prea greu, vă puteți coborî până la coate și antebrațe.

Plank ca un exercițiu abdominal bun

Burpee

Din poziție în picioare, aruncă-ți rapid corpul pe podea lovind picioarele în spatele tău și atingându-ți pieptul la sol. Cât mai repede posibil, aduceți-vă picioarele înapoi sub voi și terminați mișcarea sărind în aer și bătând mâinile peste cap.

Instrucțiuni pas cu pas: începeți într-o poziție de pornire. (A) Lăsați-vă într-o poziție ghemuit cu mâinile pe pământ. (B) Salt în poziție de scândură. (C) Faceți o împingere în sus. (D) Reveniți la poziția de scândură (C) și înapoi la poziția ghemuit. (B). Și, în cele din urmă, săriți din poziția ghemuit. (E)

Dacă aveți întrebări despre antrenamentul la intervale de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate, atunci asigurați-vă că ne contactați la Tampa Rejuvenation sau să ne sunați la 813-558-9500.