Nu aveți nevoie nici măcar de un abonament la sală pentru asta

antrenament

Te întrebi cum să slăbești? Lovirea religioasă a sălii de sport sau intrarea în ceto poate părea la început răspunsuri evidente. Dar nu întotdeauna funcționează pentru toată lumea. Mai mult, există o diferență între plan și fezabilitatea executării; mai ales având în vedere zilele dvs. lungi de muncă. Așadar, dacă ați făcut tot ce v-ați putea gândi pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate, poate că este timpul să vă lăsați pauzele regulate de gimnastică și să adoptați câteva rutine noi de antrenament pentru rezultate mai eficiente. Da, găsirea timpului pentru a face mișcare acasă pentru a pierde în greutate s-ar putea dovedi a fi o provocare, mai ales dacă ești începător și ai nevoie de niște îndrumări. Dar dacă ați auzit de instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT), ați ști că necesită foarte puțin timp - doar 9 minute în acest caz - și vă poate oferi rapid rezultatele dorite. Deci, înainte de a începe, iată tot ce trebuie să știți despre cum să slăbiți cu HIIT.

Cum să slăbești cu antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT, așa cum este cunoscut popular, a apărut ca una dintre cele mai importante tendințe de fitness în ultimii doi ani. Implică efectuarea de exerciții care îți fac să bată inima. Aceste exerciții sunt de obicei efectuate doar pentru o perioadă scurtă de timp la intensitate maximă urmată de scurte scurte de exerciții de intensitate scăzută, activitatea totală poate fi finalizată în aproximativ 15 minute. Dacă încercați să pierdeți grăsimea „după arsură” din corp, este o opțiune excelentă. După antrenamentul HIIT, corpul tău tinde să necesite mai multă energie pentru a se repara, așa că, chiar și după ce ai terminat antrenamentul, ajungi să arzi mai multe calorii. Prin urmare, nu numai că HIIT este o opțiune eficientă atunci când vine vorba despre cum să slăbești, dar este și eficient din punct de vedere al timpului.

Cum să slăbești cu Tabata

O formă japoneză a antrenamentului HIIT se numește Tabata.

Tabata durează doar aproximativ patru minute și vă ajută să ardeți mai mult de 330 de calorii în acest timp. Tabata a fost studiat pentru prima dată de profesorul japonez Dr. Izumi Tabata în timp ce desfășura cercetări privind metodele de antrenament pentru echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză. Ca ghid al aplicației de fitness 8Fit, studiul realizat de Tabata și echipa sa în 1996 a comparat antrenamentul continuu de intensitate moderată (60 de minute) cu HIIT (4 minute). Studiul a relevat că această strategie HIIT nu numai că întărește mușchii, ci și îmbunătățește sistemul cardiovascular.

De atunci, Tabata a fost o formă extrem de populară de fitness. Urmează o structură de exerciții de bază care implică exerciții de intensitate ridicată timp de 20 de secunde urmate de 10 secunde de odihnă. Acest lucru trebuie repetat de opt ori pentru fiecare exercițiu. Tabata nu urmărește exerciții specifice, deci puteți efectua practic orice formă de cardio, cum ar fi exerciții de burpee, genuflexiuni sau kettlebell.

Tabata poate fi efectuat oriunde și oricând, deoarece nu necesită echipament. Deci, dacă efectuați genuflexiuni în primele patru minute, așa procedați.

Cum să slăbești în mod HIIT cu genuflexiuni

În primul rând, separați picioarele între lățimea șoldului și lățimea umerilor. Asigurați-vă că dețineți degetele de la picioare cu fața în față. Ancorează-ți picioarele pe pământ cu toată greutatea pe tocuri. Îndepărtați pieptul pe măsură ce coborâți în timp ce articulați șoldurile. Ungeți genunchii ușor spre exterior, menținându-i aliniați cu gleznele, în timp ce vă așezați înapoi și în jos. Asigurați-vă că nu vă prăbușiți spre interior. Ridicați-vă încet, menținând forma corectă și puneți-vă greutatea pe tocuri, strângând gluteii în partea de sus. Efectuați aceste genuflexiuni obișnuite timp de aproximativ 20 de secunde urmate de 10 secunde de odihnă. Repetați această rutină de 30 de secunde de aproximativ opt ori. Oricât de obosit ai fi la sfârșitul setului, nu te opri. Puteți încetini dacă doriți, dar este esențial să completați setul.

După ce ați terminat cu patru minute de genuflexiuni, odihniți-vă timp de aproximativ 60 de secunde înainte de a continua la următorul exercițiu care va dura din nou timp de patru minute. Optează pentru alpiniști, deoarece îți bătea inima mai repede și aceasta este cheia arderii caloriilor maxime. Iată cum ar trebui să faceți acest exercițiu.

Cum să slăbești cu alpiniștii

Alpiniștii nu numai că îți cresc ritmul cardiac, ci și te ajută să-ți sculptezi abdomenul și umerii. Urmați același model ca și pentru genuflexiuni cu 20 de secunde de exercițiu urmat de 10 secunde de odihnă între sesiuni. Îngenuncheați la patru picioare și țineți mâinile pe pământ direct sub umeri. Mențineți o poziție de scândură extinzându-vă picioarele în spatele dvs., menținând degetele de la picioare încovoiate și ridicați șoldurile în sus. Ține-ți întreg corpul strâns, cu fiecare mușchi tensionat pentru a menține o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Extindeți piciorul stâng drept în spate în timp ce vă trageți genunchiul drept spre piept. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Alternează între picioare și repetă în succesiune rapidă timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde și repetă sesiunea de opt ori.