Oricine a spus că ai nevoie de o mulțime de echipamente pentru a obține un antrenament minunat mințea. Puteți pierde în greutate și construi mușchi folosind doar exerciții de greutate corporală sau cu o singură greutate. Vă voi demonstra că, cu acest antrenament minunat de 15 minute pe tot corpul, îl puteți face cu un singur kettlebell sau o ganteră.

corpul

Să recunoaștem - suntem cu toții ocupați și, uneori, simțim că nu există suficiente ore în zi pentru antrenament! O carieră solicitantă, timpul în familie și o lună întreagă de angajamente sociale sunt foarte multe - uneori exercițiile fizice alunecă prin crăpături. Dar, într-adevăr, toate acestea sunt scuze. Dacă vrei să pierzi în greutate și să ajungi într-o formă excelentă, nu ai nevoie decât de 15 minute. Ar trebui să îl puteți strânge, chiar și cu cerințele unei vieți pline.

Ai nevoie doar de un singur echipament, de preferință un kettlebell. Dar dacă aveți doar o halteră, funcționează și la fel. Acest antrenament intens va crește puterea, va îmbunătăți mobilitatea și va arde o tonă de calorii.

Instrucțiuni de antrenament

Încălzire: Alegeți orice încălzire dinamică timp de 5 minute pentru a vă curge sângele, a ritmului cardiac și a articulațiilor gata de acțiune.

A face exerciții fizice: Alegeți un kettlebell sau o halteră care este moderat greu și provocator, dar care vă permite să finalizați fiecare exercițiu cu o formă perfectă.

Dacă nu sunteți sigur ce greutate să folosiți, iată un ghid aproximativ pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună greutate de pornire. Alege o greutate te provoacă prin ultimele repetări, dar nu te împinge la eșecul muscular.

FemeieMasculin
Începător10 lbs.15 lbs.
Intermediar15-20 lbs.20-30 lbs.
Avansat25-30 lbs.40-45 lbs.

Cel mai limitat exercițiu din acest circuit va fi probabil presa de sus.

Instrucțiuni:
1. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 15 secunde între exerciții.
2. Odihnește-te 1 minut între fiecare circuit complet (toate cele 5 exerciții).
3. Repetați încă 3 ori pentru un total de 4 circuite.

Exercițiu
1.Goblet Squat
2.Apăsare pe jumătate îngenunchiată cu un singur braț
3.Curățare DB cu un singur braț
4.Rândul cu un singur braț
5.Hop lateral

1. Squat Goblet Gantera

Luați o singură halteră și țineți-o în poziție verticală direct sub bărbie. Întindeți-vă trunchiul, menținându-vă nucleul strâns și pieptul înalt, și așezați-vă într-o poziție ghemuită, astfel încât coatele să atingă interiorul genunchilor. Apoi împingeți-vă prin picioare pentru a vă ridica în picioare, strângându-vă glutele în partea de sus. Mențineți o poziție puternică a coloanei vertebrale neutre pe tot parcursul exercițiului și evitați rotunjirea spatelui inferior (înfundându-vă fundul) în partea de jos a ghemuitului.

2. Apăsare pe jumătate îngenunchiată cu un braț

Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu un genunchi în jos pe pământ și celălalt picior plantat pe sol în fața corpului cu un genunchi îndoit. Picioarele tale ar trebui să creeze două unghiuri de 90 de grade. Dacă genunchiul stâng este jos pe pământ, începeți cu greutatea din mâna stângă. Țineți greutatea de umărul stâng cu palma mâinii spre cap. Strângeți glutul stâng și contractați nucleul pentru a menține șoldurile pătrate în timp ce apăsați greutatea deasupra capului. Pe măsură ce apăsați greutatea în sus, asigurați-vă că vă țineți umărul departe de ureche. Apoi, trageți greutatea înapoi în poziția de pornire cu controlul. Concentrați-vă pe împachetarea omoplaților tot timpul. Repetați de cealaltă parte.

3. Curatarea puterii cu un singur braț

Lăsați-vă în jos și înclinați-vă cu spatele plat pentru a apuca gantera cu mâna dreaptă, astfel încât greutatea să plutească chiar deasupra solului. Din această poziție de jos, întindeți-vă miezul și împachetați-vă umerii. Apăsând prin picioare, folosiți puterea șoldurilor și a picioarelor pentru a conduce clopotul până la înălțimea umerilor. „Prindeți-l” în poziția superioară și opriți-vă, strângându-vă gluteii și abdomenul. Apoi readuceți gantera în poziția de start și repetați. Efectuați acest exercițiu pe ambele părți.

4. rândul cu un singur braț

Într-o poziție eșalonată, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi, apucați kettlebell-ul sau greutatea în mâna dreaptă și sprijiniți ușor antebrațul stâng pe coapsa stângă. Încercați să păstrați această lumină a antebrațului stâng pe picior în timp ce efectuați rândul cu un braț cu mâna dreaptă. Țineți șoldurile și umerii pătrate la sol tot timpul. Nu vă deschideți corpul și nu vă rotiți umerii în timp ce vâslești. Ideea este să vă folosiți nucleul pentru a vă stabiliza trunchiul și pentru a „lupta” cu rotația pe măsură ce vâslești. Finalizați acest exercițiu pe ambele brațe.

5. Hamei lateral

Așezați greutatea pe pământ între picioare. Echilibrează pe piciorul drept, aducând genunchiul stâng în fața ta, îndoit la 90 de grade. Salt peste greutate și aterizează pe piciorul stâng. Țineți o fracțiune de secundă pentru a menține echilibrul, apoi săriți înapoi la piciorul drept. Ridicați de fiecare dată genunchiul opus la 90 de grade în fața corpului. Pentru a crește provocarea acestui exercițiu, încercați să săriți cât de mult puteți lateral și să vă echilibrați de fiecare dată când aterizați.

Să faci un antrenament excelent nu trebuie să fie complicat. Atâta timp cât vă depășiți pragul și vă provocați, puteți crește metabolismul și arde grăsimea corporală cu un echipament minim în doar 15 minute. Încercați acest antrenament și veți vedea că nu aveți nicio scuză pentru a pierde din nou un antrenament. Spuneți-mi cum mergeți în comentariile de mai jos!