HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

mănânci

Cu toții am făcut greșeli nutriționale înainte de antrenament la un moment dat: fie mâncând prea mult înainte de a face mișcare, fie mâncând ceva care pur și simplu nu stă bine. Urmează crampe, greață, indigestie și chiar alergarea la toaletă - nu este distractiv.

O masă sau o gustare bună înainte de antrenament este cheia unei bune sesiuni de antrenament, deci este important să cunoașteți „regulile”.

„Elementele cheie ale nutriției pre-antrenament depind în mare măsură de tipul de pregătire pe care persoana urmează să îl facă, de ce îi place individului să mănânce și de ce obiective are”, Jessica Spendlove - dietetician acreditat, dietist sportiv acreditat și consultant în nutriție - a spus HuffPost Australia.

"În general, o masă sau o gustare înainte de exercițiu ar trebui să conțină niște carbohidrați, proteine ​​și lichide."

Dacă mănânci o masă înainte de antrenament, scopul acestei nutriții înainte de antrenament este de a „prepara” corpul pentru a se antrena. Pentru a face acest lucru, alimentele trebuie digerate și gata de utilizare.

Potrivit dieteticianului acreditat și dieteticianului sportiv Chloe McLeod, ar trebui să ne concentrăm pe alimentarea cu carbohidrați înainte de antrenamentele noastre.

"Cel mai important element pentru un pre-antrenament este carbohidrații. Acesta este principalul tip de combustibil pe care corpul tău îl va folosi în timpul acelei activități", a spus McLeod. "Ceea ce aveți depinde și de cât timp înainte de activitatea pe care o mâncați."

Ca regulă generală, mâncați-vă gustarea înainte de antrenament cu cel puțin o oră înainte de a face mișcare.

Compoziția unei mese înainte de antrenament este influențată de tipul, durata și intensitatea antrenamentului. De asemenea, depinde ce obiective avem pentru sesiune și obiectivele noastre generale de compoziție corporală.

Rezistență/antrenament cu greutăți

„Proteinele se vor găsi oricum în majoritatea alimentelor integrale bogate în carbohidrați, dar dacă este vorba de o activitate de tip antrenament mai bazată pe rezistență, inclusiv alimentele bogate în proteine ​​este importantă, de asemenea”, a spus McLeod.

Antrenament în stil HIIT

Pentru sesiunile de stil de intensitate ridicată, Spendlove recomandă optarea pentru o sursă mai mică de carbohidrați, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat. Aceasta include orez alb, prăjituri de orez și cartofi.

Antrenament cardio lung

Pentru sesiuni cardio lungi, alegeți carbohidrați cu fibre mai ridicate (cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele) și includeți, de asemenea, niște proteine ​​în gustarea dvs. înainte de antrenament.

"Pentru o sesiune cardio lungă, de echilibru (mai mult de 90 de minute), aș recomanda o masă sau o gustare care are o calitate bună, carbohidrați cu eliberare lentă și unele proteine. Acest lucru va ajuta la menținerea ritmului la care se eliberează energia și nu la creșterea sângelui nivelurile de glucoză ", a spus Spendlove.

Antrenament cardio scurt

„Pentru o sesiune aerobă de echilibru care durează aproximativ o oră, ar putea fi benefic pentru persoana respectivă să meargă în post”, a spus Spendlove.

"Este important să începeți orice antrenament hidratat și să înlocuiți fluidele pe tot parcursul. În majoritatea cazurilor, apa va fi suficientă."

Nu alimentați corect înainte de antrenament poate compromite ceea ce obțineți din sesiunea de antrenament.

„Când nu alimentăm corect, se întâmplă câteva lucruri”, a spus McLeod.

"Numărul unu, nu vei performa la fel de bine pentru că ești obosit și nu ai suficientă energie. De asemenea, crește riscul de a te îmbolnăvi, deoarece îți pui stres pe corp. De asemenea, poți ajunge să te simți frumos rău, în funcție de modul în care nu ați alimentat corect. "

Spendlove a explicat faptul că alimentarea sau hidratarea corespunzătoare înainte de antrenament poate duce la viteză redusă (în special în timpul eforturilor repetate), rezistență redusă, concentrare slabă și luarea deciziilor, erori de calificare sau compoziție corporală suboptimală.

„Acest lucru înseamnă că este posibil ca persoana să nu profite la maximum de sesiunea sa și, în timp, aceasta înseamnă că este posibil să nu-și îmbunătățească obiectivele de fitness în funcție de potențialul său (fie că este vorba de viteză, rezistență, ajustări ale compoziției corpului.”)

"Dacă cineva își propune să pună masă slabă, faptul că nu are o masă bună înainte de antrenament poate compromite modificările compoziției corpului pe care încearcă să le facă."

Aici intră grăsimea. Deși grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a dietei noastre generale, consumul de mese bogate în grăsimi sau gustări înainte de a vă exercita vă poate compromite antrenamentul.

"Grăsimea este un nutrient care încetinește digestia. Cu cât este mai grasă într-o masă, cu atât este mai lentă digestia mesei", a spus Spendlove pentru HuffPost Australia.

„Dacă mănânci o masă înainte de antrenament, scopul acestei nutriții înainte de antrenament este de a„ prepara ”corpul pentru a se antrena. Pentru a face acest lucru, alimentele trebuie digerate și gata de utilizare. masa nu a fost digerată, nu va furniza „combustibil” pentru sesiune. "

Consumul de mese bogate în grăsimi înainte de antrenament este mai probabil să nu fie digerat și să stea în stomacul nostru în timpul exercițiului. Ca atare, poate provoca și unele simptome gastro-intestinale incomode, cum ar fi greață, vărsături sau diaree.

Cu toate acestea, dacă doriți să includeți grăsime în pre-antrenament - indiferent dacă este vorba de avocado, nuci, unt de arahide sau ulei de măsline - asigurați-vă că permiteți 1½-2 ore înainte de a vă exercita.

Deci, care sunt cele mai bune alimente de mâncat înainte de un antrenament? Deși nu există nicio gustare „perfectă” înainte de antrenament, alegeți mâncare plăcută, confortabilă și ușor de digerat.

„Câteva dintre recomandările mele sunt bananele, un castron de ovăz cu fructe dacă este o sesiune de antrenament mai mare sau poate niște fructe și iaurt, smoothie, o rolă de sushi, sandviș de salată de pui sau un castron de paste”, McLeod a spus.

Iată câteva mese și gustări mai ușoare înainte de antrenament:

  • Iaurt grecesc sau natural cu muesli și fructe prăjite
  • Smooth pre-antrenament (apă de nucă de cocos, banană congelată, unt de arahide natural crocant, proteine ​​vegetale de vanilie vegane)
  • Ovăz cu banane, lapte și miere
  • Brânză de vaci cu roșii pe Vita-Weats
  • Pâine de bună calitate cu banane și miere
  • Ton cu prăjituri de orez
  • Banana cu un pahar de lapte

Faceți clic mai jos pentru a vă abona la podcastul Reîmprospătare de HuffPost Australia pe iTunes.