Săptămâna aceasta, stropit peste tot în New York Times, a fost un articol despre o lucrare scrisă de Kevin Hall, cercetător principal la Institutul Național pentru Sănătate. A fost publicat în Obesity și intitulat „Adaptare metabolică persistentă la 6 ani de la„ The Biggest Loser competition ”. Acest lucru a generat o mulțime de mâini despre inutilitatea pierderii în greutate. Studiul, alături de un alt studiu prezentat de Kevin Hall, părea să genereze mai multă anxietate în legătură cu ipoteza insulinei moartă. Desigur, ambele studii se potrivesc perfect cu viziunea hormonală a obezității și întărește încă o dată inutilitatea urmăririi reducerii calorice ca abordare primară. Ați putea revedea seria mea de 50 de ani pe Obezitate hormonală dacă doriți o viziune mai aprofundată. Deci, să scufundăm într-o explicație a constatărilor amândurora Dr. Ziarele excelente ale lui Hall. Concluziile sale, să spunem că nu sunt de acord cu ele. Studiile, deși au fost foarte bine realizate. Am scris despre dieta Cel mai mare pierdut anterior, dar iată câteva gânduri extinse.

mare

Să începem cu prima lucrare despre cel mai mare ratat. În esență, el a urmărit 14 concurenți Bigest Loser. La sfârșitul spectacolului, toți pierduseră cantități semnificative de greutate în urma abordării Mănâncă mai puțin, mută mai mult. Concurenții mănâncă aproximativ 1000 - 1200 de calorii pe zi și fac mișcare ca nebunii. Studiul a arătat că metabolismul bazal scade ca un pian din clădirea Empire State. Se prăbușește. Arde cu aproximativ 800 de calorii mai puțin pe zi decât anterior. Acest lucru se știa de mult. Cu toate acestea, s-a sperat întotdeauna că organismul se va recupera în cele din urmă și va reveni la rata sa metabolică inițială. Dar, din păcate, nu, rata metabolică nu se recuperează nici după 6 ani.

Cu alte cuvinte, dacă reduceți „Caloriile introduse”, „Caloriile afară” vor scădea automat. Are sens. Dacă corpul tău mănâncă în mod normal 2000 de calorii pe zi și arde 2000, atunci ce se întâmplă când mănânci doar 1200 de calorii? Să folosim metoda socratică și să punem o întrebare conexă. Dacă în mod normal câștigați 100.000 USD pe an și cheltuiți 100.000 USD, ce se întâmplă când venitul dvs. scade la 50.000 USD? Ei bine, nu ești prost și nu vrei să ajungi în închisoarea debitorului, așa că cheltuielile tale scad la 50.000 de dolari. Ei bine, nici corpul nostru nu este prost. Dacă mâncăm 1200 de calorii, ne ajustăm automat arzând 1200 de calorii. Corpul nu vrea să moară și nici eu. De ce am presupune că corpul arde încă 2000 de calorii? Nu este atât de prost.

Așadar, deși suntem cu toții obsedați de reducerea „Calories In”, este practic irelevant pentru pierderea în greutate pe termen lung. Este important doar „Calories Out”. Dacă poți menține „Calories Out” ridicat, atunci ai șansa să slăbești. Însă reducerea calorică ca primară (prescurtată cu grijă ca CRaP), absolut nu o va face pentru dvs. Această metodă este garantată să eșueze. Această metodă de scădere în greutate, în literatura de specialitate, are o rată de eșec de 99%. În acest studiu, 13 din 14 concurenți ai celor mai mari pierzători au eșuat - o rată de eșec de 93%. Destul de așteptat

Studiul Inițiativei pentru sănătate a femeilor, realizat pe 50.000 de femei, a realizat acest lucru în 2006. Aceste femei și-au redus aportul caloric cu aproximativ 350 de calorii pe zi. Se așteptau să piardă peste 30 de lire sterline pe an. Peste 7 ani, au pierdut ... 0,25 lire sterline! Este ca greutatea unui moment intestinal de dimensiuni bune, de dragul bunătății. Hmm. 7 ani mâncați mai puțin, mutați mai mult în dietă sau aveți un BM bun? Aceeași diferență ... Acest studiu a respins definitiv modelul Calories In, Calories Out, dar nu se potrivea noțiunilor preconcepute, deci este ignorat în mod obișnuit.

Că reducerea caloriilor determină prăbușirea metabolismului bazal a fost deja dovedită cu mult timp în urmă în anii 1950 de către băiatul bătător favorit al istoriei nutriționale, Dr. Ancel Key. Celebrul său studiu din Minnesota asupra foametei nu a fost de fapt un studiu despre foamete. Subiecților li s-au administrat aproximativ 1500 de calorii pe zi. Aceasta a reprezentat o reducere de aproximativ 30% față de dieta lor anterioară. De asemenea, au fost obligați să meargă aproximativ 22 de mile pe săptămână. Deci, aceasta a fost o abordare cu cel mai mare pierdut - Mănâncă mai puțin, mută mai mult pe steroizi. Ce s-a întâmplat cu metabolismul lor bazal? Au mâncat cu aproximativ 30% mai puțin, iar metabolismul lor bazal a scăzut cu aproximativ 30%. Se simțeau reci, obosiți, flămânzi. În timp ce mâncau, toată greutatea lor s-a întors imediat.

Acesta este ceea ce se numește uneori „mod de înfometare”. Aceasta este ceea ce oamenii își imaginează că se întâmplă când corpul lor începe să se închidă pentru a economisi energie. Metabolismul bazal (Calories Out) cade și te simți ca o porcărie. Pe măsură ce mănânci mai puțin, corpul tău arde mai puține calorii, astfel încât în ​​cele din urmă platourile de slăbit. Apoi te simți ca o porcărie, deci decide să mănânci puțin mai mult (hormonii foamei cresc și ei ca o turlă), dar nu la fel de mult ca pe vremuri. Însă „Caloriile tale” sunt atât de scăzute, încât îți revii în greutate. Suna familiar? Se întâmplă cu fiecare dietă de acolo. Ce este nedrept este că prietenii și familia lor dau vina în tăcere victimei că au „căzut de pe vagon” sau că nu au suficientă putere de voință. De fapt, sfaturile dietetice - Mănâncă mai puțin, Mută ​​mai mult este garantat că eșuează. Așadar, nu dați vina pe victimă atunci când de fapt eșuează.

Deci, faptul că reducerea calorică ca primar duce la o scădere a ratei metabolice nu este tocmai o știre. Acest lucru a fost dovedit în ultimii 65 de ani. Dar tocmai am ales să ignorăm acest fapt incomod, deoarece autoritățile noastre nutriționale, cum ar fi Kevin Hall, continuă să strige că trebuie doar să reduceți caloriile. Deci, atunci când nu funcționează, ei cred că sunt vești. Ziua de știri lente, cred. Adică, ce urmează pentru prima pagină a NY Times - Știri de ultimă oră - Un nou studiu demonstrează că soarele nu se învârte în jurul pământului!

Pentru mine, ceea ce este uimitor este modul în care cercetătorii și medicii superiori pot pretinde că sunt „uimiți” la aceste rezultate. Sunt exact ceea ce mă așteptam să fie. Aceasta a fost o constatare consecventă în ultima jumătate de secol.

Iată deci ce am învățat până acum.

  1. Reducerea caloriilor vă pune în modul foame.
  2. Cheia pentru a pierde în greutate pe termen lung este menținerea metabolismului bazal sau menținerea „Calories Out” ridicată.

Trebuie să menținem metabolismul bazal ridicat. Cum? Ce nu te pune în modul foame? Înfometarea efectivă! Vedem efect de economisire a metabolismului cu studii de post și chirurgie bariatrică.

Ce se întâmplă cu chirurgia bariatrică? Aceasta se mai numește și capsarea stomacului. Deoarece stomacul este de mărimea unei nuci, oamenii nu pot mânca. Aporturile lor calorice scad foarte aproape de zero. Postul este același, cu excepția reducerii voluntare a caloriilor către zero. Ce se întâmplă cu metabolismul bazal? Se menține! Unul dintre cei mai mari concurenți care au pierdut, de fapt, a suferit o intervenție chirurgicală bariatrică. Ceea ce spune este că rata sa metabolică a început să crească! Rudy Pauls își recăpătase 80% din greutate înainte de a fi operat bariatric. Apoi, rata metabolismului său a crescut, în timp ce aproape toți ceilalți concurenți au continuat să scadă.

Să ne gândim la ceea ce se întâmplă aici (poate doriți să vă referiți la seria mea de posturi 26ish despre post). Pe măsură ce postim, există o serie de modificări hormonale care NU se întâmplă cu simpla reducere calorică. Corpul tău simte că nu primești mâncare. Creșterea hormonului de creștere. Valuri de noradrenalină. Picături de insulină. Aceștia sunt așa-numiții hormoni contrareglatori care sunt reacții naturale la post. Mențin glicemia normală. Hormonii de creștere mențin masa slabă. Noradrenalina menține metabolismul bazal ridicat.

Studiile de chirurgie bariatrică arată că metabolismul nu scade așa cum puteți în graficul de mai sus. Studiile postului arată, de asemenea, rate metabolice menținute. În 4 zile de post, metabolismul bazal nu a scăzut - în schimb, este crescut cu 12%. Capacitatea de exercițiu (măsurată prin VO2) este, de asemenea, menținută.

Să ne gândim la ce se întâmplă aici. Imaginați-vă că suntem cavernari. E iarna. Nu am mâncat nimic în ultimele 4 zile, în afară de niște zăpadă galbenă. (ahh dang it ...). Dacă corpurile noastre intră în „modul de înfometare”, atunci am fi letargici, obosiți și reci Nu am avea energie să ieșim și să luăm mâncare. Fiecare zi se înrăutățește. În cele din urmă murim. Grozav. De ce credem că trupurile noastre sunt atât de proaste? Nu vreau să mor.

Nu, în schimb, ceea ce se întâmplă este că organismul își deschide cantitatea mare de alimente depozitate - grăsime corporală! Da! Menținem metabolismul bazal ridicat și schimbăm sursele de combustibil din alimente, în alimente stocate (sau grăsimi corporale). Acum vom avea suficientă energie ca să ieșim acolo și să vânăm un mamut de lână și să-l batem pe tipul care a pipi în jurul intrării peșterii. Nu există un „mod de înfometare” cu înfometarea reală. Atâta timp cât grăsimea corpului rămâne aproximativ 4%, ești bine. Dar nu arzi proteine? Nu, iată ce se întâmplă în conformitate cu Dr. Studiul propriu al Hall al postului.

Nu mai ardeți zahăr (carbohidrați) și treceți la arderea grăsimilor. Oh, hei, vești bune - aici există o mulțime de grăsime stocată. Arde, arde copil.

De fapt, a existat o comparație directă a pacienților cu chirurgie bariatrică cu concurenții Biggest Loser. În grafic, puteți vedea că rata metabolică a fost măsurată la concurenții Biggest Loser (BLC). Rata lor metabolică continuă să coboare, în jos, în centrul orașului. Asta a raportat și New York Times. Dar uitați-vă la grupul RYGB (bypass Roux-en-Y sau bariatric). Rata lor metabolică încetinește și apoi se recuperează. Și aceasta este diferența dintre pierderea în greutate pe termen lung și o viață de disperare.

Într-un poster aferent, Hall prezintă date despre dieta ketogenică. El a măsurat pierderea de grăsime la pacienții din secția sa metabolică. El a folosit fie o dietă obișnuită, fie o dietă ketogenică (dietă foarte scăzută în carbohidrați). El a arătat că dieta ketogenică a scăzut nivelul insulinei, oamenii au ars grăsimile (măsurate prin oxidarea grăsimilor) și oamenii au slăbit mai mult. Grozav. Cu toate acestea, măsurătorile sale fanteziste ale grăsimii corporale au arătat, de asemenea, că rata pierderii de grăsime corporală a încetinit. Deci, el a spus că acest lucru „a dovedit” că nu există niciun avantaj metabolic pentru dietele ketogene.

Prostii. Am îndoieli dacă această scanare DXA poate detecta efectiv fracțiunile de kilograme de grăsime pierdute. Oricum, principalul punct este că oamenii au slăbit și încă slăbeau. Cu toate acestea, ceea ce menționează în treacăt este mult mai interesant. El observă că dieta ketogenică nu a produs nicio încetinire a metabolismului.

Aceasta este medalia de aur, prietene!

Peste 25 de zile aproximativ, nu se încetinește metabolismul. Aceasta este cea mai importantă parte a pierderii în greutate pe termen lung! Aceasta este marginea cuțitului dintre succes și eșec. Diferența dintre lacrimi de bucurie și lacrimi de durere. În cel mai mare ratat, concurenții au scăzut rata metabolică bazală cu 500 de calorii pe zi. În dieta ketogenică, aceștia continuă să ardă aceeași cantitate - CHIAR CA PIERDE ÎN GREUTATE.

  1. Reducerea calorică ca strategie primară te pune în modul foame.
  2. Cheia pentru a pierde în greutate pe termen lung este menținerea metabolismului bazal sau menținerea „Calories Out” ridicată.
  3. Rata de eșec a Eat Less, Move More se dovedește a fi de aproximativ 99%. Acesta rămâne sfatul dietetic favorizat de majoritatea medicilor și dieteticienilor.
  4. Înfometarea reală (post sau chirurgie bariatrică) nu nu te pune în modul foame
  5. Dietele ketogenice nu vă duc în modul foame

Din multe motive de sănătate, pierderea în greutate este importantă. Vă poate îmbunătăți zaharurile din sânge, tensiunea arterială și sănătatea metabolică, scăzând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Dar nu este ușor. Acolo putem ajuta.