Aceste mișcări sculptează și întăresc capcanele inferioare și romboizii.

grăsime

Grăsime la spate, umflătură bună. oricum îl numiți, este încăpățânat frustrant. Mai mult decât atât: munca ta de birou poate de fapt să te încurce cu eforturile tale de a-ți sculpta vederea din spate, spune Ideen Chelengar, instructor maestru și antrenor de nivel 3+ la Equinox Sports Club Boston. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când stați ghemuit toată ziua, modul în care funcționează omoplații în timpul exercițiului se poate schimba - și poate deveni și mai dificil să vă vizați spatele mijlociu-superior. Citit: Ugh.

Desigur, chiar dacă tu erau vizând acești mușchi în mod corespunzător, exercițiul fizic nu ar distruge grăsimea din spate: „În realitate, pierderea de grăsime se reduce la dieta ta mai mult decât exercițiul fizic”, subliniază Chelengar. Dar o rutină de fitness provocatoare - una care combină antrenamentul cardio și rezistența - joacă, de asemenea, un rol cheie. Iar beneficiile antrenamentelor din spate depășesc cu mult pierderea în greutate.

Pentru început, antrenarea spatelui în modul corect poate ajuta la combaterea „posturii computerului”. De asemenea, vă poate ajuta să vă echilibrați corpul, adaugă Chelengar, deoarece „[avem] tendința de a ne folosi umerii și pieptul mai des decât mușchii din spate”.

Așadar, data viitoare când vei ajunge la sală, încearcă aceste opt mișcări și începe să-ți aduci forța în acele locuri greu de tonifiat.

Extensia coloanei toracice

Începeți cu genunchii pe un tampon, la 1 până la 2 metri distanță de o bancă. Apoi coatele pe bancă. Așezați-vă în șolduri (similar cu modul în care ați face-o în Child’s Pose). Cu coatele sprijinite și șoldurile îndoite, conduceți pieptul spre sol. De aici, ținând pieptul în jos, ridicați capul în sus cât mai sus posibil. Apoi, ridică bărbia ca și cum ai încerca să-i alungi gâtul. În timp ce păstrați pieptul în jos, conduceți în spatele gâtului spre tavan. Ar trebui să simțiți acest lucru în mijlocul spatelui, între omoplați. De asemenea, este posibil să simțiți o anumită strângere prin partea superioară a brațului și axile. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

De ce funcționează: Când îți trăiești zilele cocoșate, umerii nu funcționează așa cum ar trebui, ceea ce face dificilă orientarea capcanei inferioare și a zonei romboide pe care toată lumea vrea să o tonifice, spune Chelengar. Primul pas către lovirea acelor zone? Învăța corpul tău cum să se extindă de la coloana toracică și nu de coloana lombară, spune el. Această mișcare face asta.

Cross Band

Începeți pe spate cu brațele sus și șoldurile, genunchii și gleznele la 90 de grade. Treceți o bandă de rezistență în jurul tălpilor picioarelor, astfel încât brațul drept să tragă de piciorul stâng și invers. Începeți prin a ajunge la brațul drept cât mai mult posibil deasupra capului. În timp ce ajungeți, asigurați-vă că picioarele rămân nemișcate, coastele rămân în jos și că arcada subtilă a spatelui este neschimbată. Aduceți brațul drept înapoi în centru. Comutați laturile. Completați 2 seturi de 15 până la 25 de repetări.

De ce funcționează: „Menținerea unei posturi adecvate este esențială pentru implicarea mușchilor din spate și implică implicarea nucleului pentru a participa”, spune Chelengar. „Acesta este un mod minunat de a vă învăța corpul relația dintre brațe și coloana vertebrală.”

Retractie verticală a benzii înapoi la perete

Trageți banda ușor, mențineți tensiunea. Apăsați brațele în sus și în jos, asigurându-vă că antebrațele rămân verticale și încheieturile rămân peste coate. Banda poate fi în față sau în spatele capului. Completați 2 seturi de 15 până la 25 de repetări.

De ce funcționează: Acest exercițiu vă învață ritmul corect al omoplatului în timpul unei mișcări verticale de tragere, spune Chelengar. „Îmi place să folosesc pereții pentru feedback cu privire la postura ta. Fiți conștienți de curba subtilă a spatelui inferior și asigurați-vă că nu hiperextindeți ".

Dead Lift

Începeți cu bara în linie cu o parte a gleznelor. Cu genunchii moi și spatele plat, împingeți șoldurile înapoi până când puteți ajunge la bar fără a vă rotunji înapoi. (Dacă totuși nu puteți ajunge, adăugați mai multe îndoituri până când puteți.) Construiți tensiune la nivelul trunchiului prin strângerea omoplaților împreună și în jos. Mențineți un piept lat, dar miez strâns, conduceți prin picioare și împingeți șoldurile înainte. (Curbele subtile din spate nu ar trebui să se schimbe deloc prin mișcare.) Dacă trunchiul menține rigiditatea, această mișcare înainte va ridica bara de la sol. Completați 3 până la 5 seturi de 4 până la 10 repetări.

De ce funcționează: Dar așteptați - deadlift-urile nu ar trebui să mă întoarcă, te gândești. Și ai dreptate! „Ridicarea corectă a mortului este condusă de fesieri și ischiori”, notează Chelengar. "Cu toate acestea, pentru a mișca efectiv greutatea, mișcarea orizontală a șoldurilor trebuie transferată la mișcarea verticală a barei printr-un spate și un miez rigid." Există câteva modalități mai bune de a vă testa capacitatea de a menține o postură bună decât ascensorul mort. Voila!

Îndoit peste rând cu rezistență la bandă orizontală

Montați banda de rezistență ușoară trăgând de brațul drept din partea stângă, perpendicular pe trunchi. Înfășurați banda în jurul greutății sau încheieturii mâinii. Concentrați-vă pe menținerea omoplaților în jos în timp ce trageți. Lăsați aproximativ un spațiu de dimensiunea pumnului între cot și coaste. Trageți de cot, nu de mână. Nu legănați trunchiul. Opriți-vă la linia mediană. Completați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

De ce funcționează: Această mișcare este o întorsătură dificilă pentru rândul tău orizontal standard, spune Chelengar. "Prin adăugarea rezistenței benzii orizontale, creșteți activarea deltoidului posterior - unul dintre mușchii greu de lovit de pe partea din spate a umărului."

Tragere verticală

Picioarele ar trebui să rămână drepte și nemișcate, cu coastele în jos. Retrați omoplații (imaginați-vă să îi trageți în buzunarele din spate) și concentrați-vă pe menținerea umerilor departe de urechi. Coatele ar trebui să rămână chiar sub încheieturi și să trageți clavicula direct la bară. Dacă vă aflați în drum spre umeri, adăugați asistență (sau reduceți greutatea dacă faceți plicuri lat). Controlează coborârea. Completați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

De ce funcționează: Aceasta ar putea fi o mișcare de bază, dar mulți oameni dor de mușchii mijlocii ai spatelui prin mici defecte în tehnică, spune Chelengar. Efectuând această mișcare corectă, vizează spatele direct.

Face Pull

Trageți frânghia în față cu coatele înalte. La final, țineți coatele în sus și încercați să rotiți brațele deschise cât de mult puteți, ca și când ar fi îndreptat spre glute cu degetele mari. Păstrați pieptul larg și coastele în jos. Completați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

De ce funcționează: Acest exercițiu vă ajută să lucrați la retragere și rotație externă - mișcări care sunt esențiale pentru funcționarea corectă și consolidarea forței, notează Chelengar.

Pentru a primi antrenamente inteligente în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la buletinul informativ SĂNĂTATE

Transport cu capul cu un singur braț

Începeți cu o singură greutate în mână la umăr. Gândiți-vă să apăsați greutatea cu umărul, nu cu mâna. Ridică mâna și pune brațul în linie cu urechea. Păstrați pieptul în sus și coastele în jos. Partea superioară a spatelui pe partea încărcată trebuie să fie strânsă. Mergeți încet înainte, menținând o postură puternică. Completați 3 runde de 20 de metri.

De ce funcționează: „Pentru a putea apăsa o greutate deasupra capului, este nevoie de o bună funcție a scapulei, de o coloană vertebrală stabilă și de o spate puternică,” spune Chelengar. "Transportul aerian cu un singur braț vă testează capacitatea de a apăsa și menține acea presă sub sarcină." Dacă o faceți bine, ar trebui să vă simțiți partea superioară a spatelui la fel de mult ca și umărul.

Abonament gratuit

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail din Health