Împărtășirea înseamnă grijă!

M-am luptat să știu cum să numesc acest antrenament - Bra Bulge? Grăsime din spate? În cele din urmă, m-am hotărât să folosesc ambii termeni Bra Bulge: 9 Exerciții pentru îndepărtarea grăsimii din spate și am inclus imagini pas cu pas. Nu există nicio modalitate politicoasă de a o spune, în afară de a o numi pentru ceea ce este, pielea suplimentară din jurul sutienului, umflătura sutienului, grăsimea din spate. Dacă sunteți ca mine și căutați o modalitate de a tonifica acea zonă, atunci aceste 9 mișcări cu imagini pas cu pas sunt minunate pentru a le adăuga în rutina de antrenament din spate.

bulge

Primul pas este să scăpați de grăsimea din spate sau de umflătura sutienului este să vă asigurați că purtați sutienul cu dimensiunea potrivită. Al doilea pas este de a tonifica zona superioară a spatelui. Uneori, femeile neglijează zona superioară a spatelui, deoarece le este teamă să nu se ridice și să obțină „umerii bărbatului”, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Adăugați doar câteva dintre aceste exerciții pentru a îndepărta grăsimea cu imagini la rutina dvs. actuală de antrenament pentru a scăpa definitiv de umflătura sutienului! Frumusețea acestor exerciții este varietatea. Fie că aveți acces la greutăți libere, mașini sau nimic altceva decât propriul podea, puteți să vă sculptați partea superioară a spatelui, să îndepărtați grăsimea din spate și să vă luați la revedere de la umflarea sutienelor pentru totdeauna, așa că ce așteptați? Sa mergem!

Indoit peste rand

Pasul 1: Când trageți ganterele înapoi, încercați să vă amintiți să vă țineți spatele plat, să priviți în jos și, cel mai important, să vă strângeți cu adevărat mușchii spatelui. Încercați să vă gândiți la un creion imaginar între omoplați pe care îl strângeți pentru a-l menține! Pasul 1: Stați cu picioarele lățimii șoldului și articulați șoldurile, astfel încât partea superioară a corpului să se aplece înainte. Țineți spatele plat și extindeți ganterele drept în jos de pe umeri.

Pasul 2: Fără să vă legănați, îndreptați greutățile înapoi spre corp până când ajung în părțile voastre. Coatele vor indica direct în spatele tău. Strângeți omoplații împreună și deschideți pieptul.

Pasul 3: Cu control, eliberați rândul în poziția inițială. Vrei să ții ganterele cât mai aproape de coapse, în loc să le ții departe de corpul tău.

»Repetări sugerate: 15 repetări | 3 seturi

Ridică

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă lucra umerii și spatele! Nu uitați să controlați mișcarea - fără balansare! Ca o notă laterală, asigurați-vă că marcați această postare pentru exerciții de îndepărtare a grăsimii cu imagini.

Pasul 1: Stați cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, ținând un set de gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Rulați umerii înapoi și în jos și întindeți miezul.

Pasul 2: Expirați și ridicați brațele: unul vine înainte, iar celălalt se deplasează în lateral, creând o formă „L”. Păstrați brațele la înălțimea umerilor.

Pasul 3: Coborâți până la șolduri și repetați pe cealaltă parte.

»Repetări sugerate: 15 repetări (pe fiecare parte) | 3 seturi

CURAT ȘI PRESĂ CU UN BRAT

Aceasta este o mișcare explozivă care utilizează atât corpul inferior, cât și partea superioară a corpului. Cu cât stai mai adânc în ghemuit, cu atât mai multă putere va avea picioarele tale pentru a te propulsa în sus.

Pasul 1: Ghemuiți-vă pentru a vă lua greutatea (kettlebell sau haltere).

Pasul 2: Apăsați din ghemuit și aruncați șoldurile înainte pentru a vă ajuta să ridicați kettlebell-ul.

Pasul 3: Aduceți-vă într-o poziție de „tragere ridicată”, astfel încât cotul să fie deasupra umărului și kettlebellul să vă atingă pieptul.

Pasul 4: „Prindeți” greutatea îndoind genunchii în timp ce lăsați simultan cotul sub kettlebell.

Pasul 5: Folosind cotul genunchilor, treceți prin călcâi și apăsați kettlebell deasupra capului.

Pasul 6: inversați mișcarea aducând cotul înapoi în corp. Apoi ridicați cotul din nou și scăpați greutatea direct în jos pentru a începe din nou. Completați toate repetările de pe această parte, apoi repetați pe partea opusă.

»Repetări sugerate: 15 repetări (pe fiecare parte) | 3 seturi

Standing Rear Delt Raise

Acest exercițiu eficient întărește spatele umerilor și mușchii spatelui superior. Dacă utilizarea ganterelor la acest exercițiu vă face rău partea inferioară a spatelui, utilizați un set mai ușor de gantere

Pasul 1: Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți ușor genunchii și balamați înainte de talie, păstrând spatele lung și strâns. Ține-ți ganterele sub piept și privește podeaua, la aproximativ 5 metri în fața ta.

Pasul 2: Ținând brațele drepte - fără a bloca coatele - ridicați ganterele în lateral. Evitați să vă puneți munca în spate. Aduceți omoplații împreună, apoi eliberați greutățile înapoi sub piept cu control.

»Repetări sugerate: 15 repetări | 3 seturi

PLANCA LATERALA A ANTEBRAȚULUI

Scândura laterală a antebrațului este un multitasker major! Îți funcționează nucleul, întărește brațele, încheieturile și picioarele și îți îmbunătățește echilibrul.

Pasul 1: începeți cu o scândură de antebraț cu coatele sub umeri.

Pasul 2: Strângeți bine abdomenele și deschideți brațul drept direct în aer rotind corpul în lateral, astfel încât piciorul de sus să se așeze pe piciorul de jos.

Pasul 3: Ridicați corpul prin talie și țineți-l.

Pasul 4: Reveniți la centru și comutați laturile.

»Timp sugerat: 20-: 60, în funcție de nivelul de fitness | 3 seturi

EXTINDEREA MUSTEI LATERALE

Umerii tăi vor începe să ARDĂ după câteva repetări ale acestei mișcări!

Pasul 1: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu o ganteră în fiecare mână și cu brațele atârnate în centrul corpului, cu palmele orientate înainte.

Pasul 2: Într-o mișcare controlată, fără a îndoi brațele, rotiți brațele în lateral până când sunt uniforme cu umerii. Dacă trebuie să vă balansați partea superioară a corpului pentru a ridica ganterele, reduceți greutatea. Pauză în partea de sus. Puneți brațele înapoi în centru. Acesta este un singur reprezentant.

»Repetări sugerate: 15 repetări | 3 seturi

RÂND ASEZAT CU BANDĂ DE REZISTENȚĂ

Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și fixați banda de rezistență în siguranță în jurul picioarelor, ținând un capăt în fiecare mână, cu brațele întinse în fața dvs.

Pasul 2: Țineți spatele drept și umerii pătrate. Puneți coatele aproape de părți în timp ce trageți banda de fiecare parte a trunchiului, strângând omoplații împreună. Pauză, apoi reveniți încet pentru a începe.

»Repetări sugerate: 15 repetări | 3 seturi

PLANCA HIP TWISTER PENTRU ÎNDEPĂRTAREA GRASEI SPATE

Acest exercițiu vizează într-adevăr abdomenul și oblicul inferior, fără a necesita multă muncă de flexor al șoldului. Luați-vă timp și faceți acest exercițiu puțin mai încet, dar cu o tehnică excelentă pentru rezultate excelente.

Pasul 1: începeți în poziția plăcii antebrațului cu umerii direct peste coate. Corpul tău trebuie să fie într-o linie dreaptă și diagonală de la cap până la călcâi.

Pasul 2: Ținând abdomenul strâns și umerii deasupra coatelor, rotiți trunchiul în timp ce vă lăsați șoldul stâng la pământ.

Pasul 3: Cu o mișcare controlată, rotiți-vă trunchiul în partea opusă, lăsând șoldul drept pe podea. Acesta este un singur reprezentant; repetați pentru timpul alocat. Între rotații, opriți-vă în mijloc pentru a vă controla echilibrul, dacă este necesar.

»Repetări sugerate: 5-15 repetări (pe fiecare parte), în funcție de nivelul de fitness | 3 seturi

Exercițiu Plank Row pentru a elimina grăsimea din spate cu imagini

Pentru o postură îmbunătățită și o spate tonifiată, încercați acest exercițiu pentru a elimina grăsimea din spate. Utilizați aceste imagini pentru a obține o formă și o aliniere adecvate în poziția dvs. de scândură.

Pasul 1: Treceți într-o poziție de scândură, îndoiți cotul stâng și trageți greutatea în sus către partea laterală a corpului. Încercați să vă pășește partea dreaptă atunci când „vâslește” gantera în sus, păstrând cotul drept.


Pasul 2: Odată înapoi în poziția de scândură, îndoiți cotul stâng și trageți greutatea în sus către partea laterală a corpului. Încercați să vă pășește partea dreaptă atunci când „vâslește” gantera în sus, păstrând cotul drept.


Pasul 3: Repetați mișcarea rândului cu brațul drept. Aceasta este o singură repetare.

»Repetări sugerate: 5-15 repetări, în funcție de nivelul de fitness | 3 seturi

Sper că veți găsi utile aceste exerciții pentru a îndepărta grăsimea cu imaginile și pentru a le adăuga în rutina de antrenament săptămâna aceasta! De asemenea, asigurați-vă că mă trimiteți un mesaj și că urmați pe rețelele sociale @everydaywithbrooke.