laturi

Dacă ai pliuri pe spate și pe laturi care atârnă deasupra sutienului, știi deja că sunt enervante în cel mai bun caz. Aproximativ echivalent cu temutul „blat de brioșă” din jurul taliei, pliurile se strecoară adesea pe tine neprevăzut.

Și, cel puțin blatul de brioșe are decența de a apărea unde sunteți sigur că o veți observa.

Pe de altă parte, pliurile de pe spate și părți trec adesea neobservate până când le vedeți în oglindă pentru prima dată. Deci ... să fim sinceri. Această observare pentru prima dată se întâmplă de obicei atunci când încercați haine noi vara după ce ați avut o iarnă care a implicat o mulțime de carbohidrați răi.

Cu toate acestea, nu disperați și renunțați la cumpărarea acelei rochii drăguțe fără spate încă. Suntem aici pentru a vă ajuta și pentru a vă anunța că există o mulțime de exerciții care vă pot ajuta cu tonifierea și sculptarea anumitor grupe musculare, în special când vine vorba de cele de pe spate și laterale.

Iată opt exerciții Partajabil a pus împreună care sunt concepute pentru a scăpa de acele temute falduri laterale și din spate. Le puteți efectua cu ușurință acasă și ar trebui să începeți să vedeți rezultate în câteva săptămâni!

# 1: The Forward Bend

Acest exercițiu vă va deschide pieptul și vă va antrena mușchii spatelui în același timp. Dacă îți este dificil să ții spatele plat cu mâinile sau vârful degetelor pe podea, poți folosi blocuri de yoga la capătul palmelor sau poți glisa mâinile în sus până la tibie.

Cum se efectuează curbarea înainte:

  1. Începeți prin a sta în picioare cu picioarele drepte și cu picioarele la distanță de lățimea umerilor.
  2. Aplecați-vă încet înainte, în timp ce în același timp încercați să nu vă îndoiți genunchii.
  3. Încercați să vă puneți mâinile pe podea și apoi așezați palmele pe ea.
  4. Faceți acest lucru pentru 2-3 seturi; 10-15 repetări.

# 2: Side Bends

Side Bends sunt o alegere excelentă pentru sablarea pliurilor laterale și spate. Știți care este un alt beneficiu cheie pentru Side Bends? Elimină și mânerele inestetice ale dragostei.

Cum se efectuează Side Bends:

  1. Începeți cu lățimea umerilor picioarelor, stând în poziție dreaptă. Luați o ganteră într-o mână, iar cealaltă mână vă poate cupa partea din spate a capului.
  2. Țineți spatele drept și îndoiți-vă în direcția mâinii care ține gantera.
  3. Menținerea unei forme adecvate este esențială în acest exercițiu. Îndoiți-vă cât este confortabil, apoi reveniți încet la poziția de plecare. Veți dori să vă îndoiți numai la nivelul taliei, menținându-vă corpul drept.
  4. Faceți acest lucru pentru 3 seturi; 15-20 repetări. Repetați pe o parte după ce ați terminat cu prima.

# 3: Flotări

Push-up-urile îți antrenează nucleul și partea inferioară a corpului - și, da, ne umplu cu un pic de anxietate, deoarece se situează puțin la înălțimea contorului de dificultate. Indiferent de acest lucru, acestea explodează grăsimea și tonul și sculptează mulți mușchi diferiți, oferindu-vă un ucigaș înapoi.

Cum să efectuați flotări:

  1. Stai întins cu stomacul la pământ; apoi folosiți brațele pentru a vă ridica corpul într-o poziție înaltă.
  2. Apoi, descărcați centrul de greutate al corpului pe brațe.
  3. Coborâți încet corpul, îndoind brațele la coate. Asigurați-vă că în spatele dvs. nu iese în evidență în timp ce faceți acest lucru.
  4. Reveniți la poziția de scândură înaltă.
  5. Faceți acest lucru pentru 2-3 seturi de 20-30 de flotări.

# 4: Poza arcul

Cum se execută Bow Pose:

  1. Începeți întinzându-vă cu stomacul pe podea și mișcându-vă brațele în fața voastră.
  2. Apoi vă veți arca partea superioară a spatelui înapoi, îndoind-o în timp ce ridicați simultan brațele, capul și spatele.
  3. Înfășurați-vă mâinile și apucați partea superioară a picioarelor care are oasele lungi în ele.
  4. Inspirați profund și țineți poza timp de câteva secunde. Apoi expirați și readuceți corpul în poziția de început.
  5. Faceți acest lucru pentru o durată stabilită de 20 până la 60 de secunde.

# 5: Supermanul

Această poziție și-a primit porecla pentru că arată ca „Omul de oțel” care zboară prin aer. Totuși, acest Superman vine în ajutorul tău, alungând acele pliuri menționate mai sus, eliminând în același timp topul brioșelor într-o singură legătură. Ca bonus, Superman ameliorează durerile de spate și gât.

Cum se execută Superman:

  1. Începeți întinzându-vă cu stomacul pe podea și întinzându-vă brațele și picioarele în fața voastră.
  2. Veți îndoi spatele, în timp ce ridicați brațele și picioarele în același moment.
  3. Țineți poziția respectivă câteva secunde, apoi reveniți la poziția de început.
  4. Faceți acest lucru timp de 3-4 seturi; 15-20 repetări.

# 6: Spatele superior se ridică pe o minge de stabilitate

Bilele de stabilitate vă ajută să îmbunătățiți echilibrul și rezistența miezului în timp ce vă antrenați. Sunt instrumente excelente pentru a vă ajuta și în războiul împotriva pliurilor.

Cum se efectuează ridicări superioare ale spatelui pe o minge de stabilitate:

  1. Începeți prin a vă coborî și a pune burta pe minge.
  2. Așezați picioarele cu lățimea umerilor pe sol și așezați degetele pe ceafă.
  3. Coborâți și ridicați partea superioară a spatelui și a umerilor. Asigurați-vă că vă mențineți gâtul drept.
  4. Efectuați exercițiile de stabilitate cu spatele mingii în 1-2 seturi; 12-15 repetări.

# 7: Podul

Podul este extrem de eficient pentru spate, dar poate fi riscant să îl faci fără pregătire. Începeți să-l efectuați după câteva săptămâni în antrenamentele obișnuite cu exercițiile anterioare enumerate mai sus.

Cum se execută Bridge:

  1. Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi. Apăsați palmele pe podea deasupra capului.
  2. Începeți să ridicați ușor șoldurile și apoi umerii în sus, îndoindu-vă spatele.
  3. Țineți cel mai înalt punct timp de câteva secunde.
  4. Încercați să reveniți la poziția inițială coborând ușor spatele pe podea.
  5. Faceți-o pentru 1-2 seturi cu durata de 3-5 secunde pe bucată.

BONUS: Pull-up-uri

Vă rog ACȚIUNE asta cu prietenii și familia ta.

Știți care este linia dvs. de apărare numărul unu împotriva pliurilor din spate și laterale? Răspunsul este Pull-up-uri. Și, da, sunt dificile, la fel ca și flexiunile. Dar experții sunt de acord că sunt unul dintre cele mai importante exerciții din orice rutină.

Raj Taneja prin Flickr Sursă: Raj Taneja prin Flickr

Cum se efectuează extrageri:

  1. Începeți prin apucarea barei cu mâinile la distanță de umăr.
  2. Permiteți-vă să vă agățați și să ridicați picioarele de la sol, îndoindu-vă genunchii.
  3. Trageți-vă în sus până când bărbia trece de bară. Coatele ar trebui să fie aproape și să fie întotdeauna apropiate de pământ în timp ce vă ridicați.
  4. Păstrați forma corectă și repetați și acumulați cât mai multe repetări posibil. Cel mai bun mod de a face mai multe extrageri este să te menții și să faci mai multe dintre ele.