Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Brad Borland este specialist în rezistență și condiționare, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.

Cele mai bune, mai deliberate planuri făcute sunt uneori împiedicate de circumstanțe neprevăzute. Asumați sarcina de a elabora un plan de antrenament și dietă pentru a fi executat pentru Anul Nou; construit solid, pus în acțiune și rezultatele abundă. Dar apoi „viața” îți iese în cale și te găsești deraiat și pe marginea drumului te întrebi unde ești și cum te poți întoarce pe drumul cel bun.

Dacă vă aflați blocat pe marginea drumului spre obiectivele dvs. fără o hartă, nu căutați mai departe. Aici vă voi explica și vă voi prezenta modalități prin care puteți dezvolta nu numai o foaie de parcurs către mai mult mușchi, mai puțină grăsime și o sănătate mai bună, ci și un plan de urgență în cazul în care harta respectivă este aruncată pe fereastră, se pierde sau dacă câinele mănâncă aceasta.

Trucul pentru a rezista furtunii schimbărilor în ceea ce privește antrenamentul și planul de dietă este să ai flexibilitate. Nu vă faceți nicio greșeală, nu vorbesc despre flexibilitatea oarbă, make-up-as-I-go, vă propun un print albastru structurat doar pentru acele ocazii.

Chiar dacă amprentele albastre sunt planul de bază pentru o structură, ele cedează pentru a se schimba în mijlocul construcției din cauza provocărilor și schimbărilor care apar. Alternativele sunt de multe ori integrate cu aceste provocări în minte. Aceste planuri alternative devin a doua natură care necesită puțin gândire și execuție ușoară - mai mult timp și energie pot fi acordate sarcinii în loc să înlăture haosul.

Mai jos este un set de amprente albastre pentru a vă ajuta să traversați acele momente de incertitudine și confuzie; când ești aruncat de pe calul tău, zdrobit la pământ și până la genunchi în mocirla „ce fac acum”. Cheia este să ai la îndemână un plan secundar solid.

corp

Aveți un orar sau orare alternative în arsenalul dvs., în cazul în care nu vă puteți încadra perfect acele patru, cinci sau șase zile pe săptămână în planurile dvs. Acesta va consta din unul sau mai multe programe, cum ar fi patru, trei și chiar două zile de antrenament pe săptămână.

Aveți la îndemână volume alternative de lucru. Acestea sunt cantități structurate de mișcări configurate pentru acele schimbări de program. De exemplu, poate fi necesar să reduceți volumul în perioadele de stres sau în conflictele de program.

Fiți pregătiți să reglați schemele set și rep, de asemenea, pentru a evita burn-out-ul și rănirea care vă poate amenința motivația.

Adoptați anumite intensități și tehnici de economisire a timpului, cum ar fi superseturi, circuite și complexe. Acest lucru poate arunca o lumină asupra câtorva lucruri pe care nu le-ați încercat niciodată înainte de a vă deschide către noi tehnici și modalități de îmbunătățire.

Mai presus de toate, acceptați schimbarea, adaptați-vă la ea și mergeți mai departe. Folosiți-vă energia pentru sarcina pe care o aveți la dispoziție, fără să vă simțiți ciudat că nu vă puteți efectua antrenamentul normal și ajungeți să îl amânați.

Imprimeul albastru complet al corpului

Rutinele de mai jos constau în cea mai mare parte din echipamente, cum ar fi gantere, balansuri, mișcări ale greutății corporale și bănci de bază, tracțiuni și bare de scufundare. Toți vor antrena stresul întregului corp de două ori pe săptămână timp de o oră sau mai puțin.

Construcție musculară de patru zile

Această rutină specială va construi mușchi și forță.

Efectuați fiecare rutină de două ori pe săptămână, cum ar fi luni (A), marți (B), joi (A) și vineri (B).

Nu ezitați să schimbați zilele, cum ar fi marți, miercuri, vineri și sâmbătă.

Rutina A
Plan de patru zile
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Inclinați bancul cu gantere 2x12 3x8-12 60
Presă pentru bănci plate 3x6-10 60
Tragere cu aderență largă 2x12 (derulante) 3x8-12 60
Dumbbell Row 3x8-12 60
Ridicați placa frontală 3x8-12 45
Ridicare laterală laterală a ganterei așezate 3x8-12 45
Scaun suspendat sau roman Crestere picioare 3x20 30
Alegerea cardio-HIIT sau a statului stabil 2-3 minute 15-20 minute
Rutina B
Plan de patru zile
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Gambă cu o singură picior, creșterea vițelului 1x12 3x10-12 30
Haltă Stift Leg Deadlift 1x12 3x10-12 60
Barbat Squat 2x12 3x6-10 60
Dumbbell Walking Lunge 3 lungimi 60
Inclinare bancă cu gantere curl 1x12 3x8-12 45
Paralel Bar Dip 1x12 3x10-20 45
Podea sau înclinare bancă Crunch 3x20 30
Alegerea cardio-HIIT sau a statului stabil 2-3 minute 15-20 minute

Constructor muscular de trei zile și explozie de grăsime

Acest lucru va menține și va construi niște mușchi în timp ce aruncă o grăsime.

Efectuați în fiecare zi o dată pe săptămână [adică Luni (A), Miercuri (B) și Vineri (C)].

Simțiți-vă liber să schimbați ziua săptămânii pe care cad aceste zile de antrenament.

Rutina A
Plan de trei zile
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Barbell Front Squat 2x12 3x10-12 60
Dumbbell Bulgarian Split Squat 3x10-12 60
Superset: Presă cu gantere cu banc plat și trageți cu mânerul închis 2x12 3x8-12 60
Triset: Dumbbell Upright Row, Barbell Curl și Diamond Push-Up 1x12 3x12 60
Superset: Ridicarea piciorului întins și înclinarea băncii 3x20 30
Alegerea cardio-HIIT sau a statului stabil 2-3 minute 15-20 minute
Rutina B
Plan de trei zile
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Jump Squat 2x8 3x12-15 60
Barbell Clean 2x8 3x6-8 60
Barbell Deadlift 1x10 3x6-8 60
Plimbarea fermierului 3 lungimi 60
Împingere pliometrică 1x8 3x6-8 45
Intervalele Sprint 2-3 minute 5-8 intervale 30
Rutina C
Plan de trei zile
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Barbat Squat 2x12 3x6-10 60
Superset: Dumbbell Lunge și Humbbell Single Leg Vitel Raise 3x10-12 60
Superset: Incline Bench Barbell Press și Bent-Over Barbell Row 2x12 3x8-12 60
Triset: Presă militară, Chin-Up cu prindere inversă, scufundare în bară paralelă 1x12 3x12 60
Superset: Ridicarea picioarelor agățate și biciclete 3x20 30
Alegerea cardio-HIIT sau a statului stabil 2-3 minute 15-20 minute

Întreținere de două zile și pierderea de grăsime

Această rutină este pentru cei care au doar câteva zile pe săptămână pentru a se antrena.

Acesta va menține mușchii și va arde grăsimile.

Efectuați fiecare zi de două ori pe săptămână în orice zile neconsecutive.

Rutina A
Plan de două zile
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Box Jump 2x8 3x10-12 45
Barbat Squat 1x12 3x6-10 60
Gantere staționare Lunge 3x10-12 45
Push-Up Push-Up ridicat 2x10 3x10-20 45
Tragere cu umăr 1-2 (derulant) 3x8-12 45
Barbell Clean și apăsați 1x8 3x6 60
Superset: Extensia tricepsului cu curbă cu gantere și cu gantera întinsă 1x10 3x8-12 45
Superset: Hanging Leg Raise și Knee Raise 3x10 30
Alegerea cardio-HIIT sau a statului stabil 2-3 minute 15-20 minute
Rutina B
Plan de două zile
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Seturi
Jump Split Squat 2x8 3x10-12 45
Barbell Front Squat 1x12 3x6-10 60
Superset: Incline Bench Dumbbell Press și Dumbbell Row 2x12 3x6-10 45
Superset: Reverse-Grip Chin-Up și Parallel Bar Dip 3x8-12 45
Superset: Wide-Grip Barbell Upright Row și Arnold Press 3x8-12 45
Superset: 3-Way Incline Sit-Up și Russian Twist 3x10 30
Alegerea cardio-HIIT sau a statului stabil 2-3 minute 15-20 minute

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.