Nivelează ziua de picior cu circuitul istovitor de 45 de minute al lui PT Alex Crockford

acest

Nimănui nu-i place ziua piciorului, este un fapt. Dar, uneori, trebuie să te lupți cu fiara direct și să mergi cu octanii mari pe mușchii tăi în acest proces.

Alex Crockford, PT și creator al planurilor de transformare a corpului #CrockFit, a creat o provocare istovitoare pentru picioare, care te va împinge la limitele tale - fără a fi nevoie de exerciții intimidante sau complicate.

„Acest grup de exerciții va atinge fiecare mușchi din corpul inferior - începând cu exerciții compuse, care sunt excelente pentru a câștiga forță și pierderea de grăsime și pentru a lucra în izolare și repetări mai mari pentru a crește acumularea de acid lactic esențială pentru construirea mușchiului”. el explica.

Respiră prin durere. În curând va fi ziua pieptului.

Seturi: 3

Rep.: 10

Odihnă: 60

Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, strângând un kettlebell în fiecare mână în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă într-o ghemuit, păstrând clopotele în aceeași poziție și asigurându-vă că nu vă rotunjiți negrul, încordându-vă glutele pe tot parcursul. Conduceți înapoi și repetați.

Dacă este prea ușor, ridicați nivelul și apucați două gantere.

Seturi: 3

Rep.: 20

Odihnă: 60

Ajungeți-vă cât mai departe cu piciorul drept, îndoind genunchiul următor, astfel încât aproape să perie podeaua. Folosiți călcâiul piciorului drept pentru a vă împinge în următoarea lovitură, de data aceasta conducând cu piciorul stâng.

Seturi: 3

Rep.: 10 (fiecare picior)

Odihnă: Fără rest

Stai cu picioarele sub șolduri și ține o bara pe spate. Treceți piciorul drept în lateral și coborâți corpul în timp ce vă îndoiți genunchiul, menținând piciorul stâng drept. Mergeți înapoi în poziția inițială și repetați de cealaltă parte.

Seturi de drop: 10 repetări, greutate drop, 10 repetări. Fără odihnă între picături. 90 sec odihnă între seturi.

Seturi: 3

Rep.: 20

Odihnă: 90 secunde

Așezați-vă într-o mașină de prelungire a picioarelor, cu gleznele pe perna inferioară. Folosiți quad-urile pentru a împinge înainte și a vă îndrepta picioarele în față, apoi reveniți la poziția de start.

Seturi de drop: 10 repetări, greutate drop, 10 repetări. Fără odihnă între picături. 90 sec odihnă între seturi.

Seturi: 3

Rep.: 20

Odihnă: 90 secunde

Așezați-vă într-o mașină de curlat picioarele, cu tocurile pe perna inferioară și perna superioară pe coapse. Îndoiți-vă la genunchi pentru a trage tamponul în jos cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția de start.

Seturi: 5-10

Rep.: 30 de secunde

Odihnă: 30 de secunde

Sprint la viteză maximă pentru timpul stabilit.