Oamenii de știință abia încep să înțeleagă beneficiile alimentelor ecologice și ceea ce învață te va surprinde. Acum regândiți noul storcător și ascultați.

Zilele trecute, mama m-a întrebat dacă ar trebui să luăm vafe la micul dejun, iar răspunsul meu m-a șocat chiar: „Și dacă am avea o salată?” În săptămânile de când Allure mi-a cerut să scriu despre verdeață cu frunze, m-am schimbat. Cândva era un agnostic de kale, acum sunt un ortodox devot Kale. Genul de persoană care mănâncă spanac la micul dejun și oferă sfaturi nesolicitate străinilor la coadă la salată: „Știi, romana este de fapt mai sănătoasă decât rucola”. (Știu, alertă spoiler. Stai strâns un minut.)

motivul pentru

Tot binele pe care îl fac

Cu cât am învățat mai multe despre verdeața cu frunze, cu atât am mâncat mai mult și cu cât am mâncat mai mult, cu atât am vrut să mănânc. „Este un ciclu virtuos”, spune Dean Ornish, președintele Institutului de Cercetare în Medicină Preventivă din Sausalito, California. "Te simți atât de bine atât de repede încât devine o întărire pozitivă". Deși nu pot spune că am simțit schimbări fizice imediat, beneficiile psihologice au fost instantanee. Nimic nu te face să te simți mai superior decât să scoți un container Tupperware cu verzi în fața colegilor tăi. Poate că am devenit un fanatic, dar pe măsură ce cultele merg, cultul verde nu este unul rău în care să te afli. (Deși poate fiecare membru al cultului simte această marcă a dreptății?)

Se pare că în fiecare săptămână există un nou studiu care ne spune că un aliment pe care l-am considerat sănătos este, de fapt, singurul motiv al declinului civilizației. Dar gândiți-vă la Leafies. Există un motiv pentru care nu ai citit niciodată un cuvânt disprețuitor despre ele. Cercetările au arătat, din nou și din nou, că practic nu există un sistem anatomic care să nu beneficieze de mai multă varză, mai mult spanac, mai mult năsturel. Acestea scad riscul de atac de cord și accident vascular cerebral; sunt legate de scăderea tensiunii arteriale; mentin tractul digestiv sanatos; te ajută să vezi mai bine; protejează împotriva multor tipuri de cancer; și chiar joacă un rol în combaterea declinului mental.

Iată o simplificare excesivă brută: au aproape toate substanțele nutritive de care organismul nostru are nevoie, cu excepția proteinelor și a grăsimilor. Dar când i-am sugerat dieteticianului înregistrat Tanya Zuckerbrot că aș putea să iau o dietă complet verde, ea m-a îndreptat rapid: „O femeie obișnuită ar trebui să mănânce 50 de căni de kale pe zi pentru a obține calorii adecvate”. OK, deci nu ar trebui să mănânci doar verdeață, dar ele sunt de fapt o sursă bună de un fel de grăsime: omega-3, care este asociat cu ameliorarea de la tulburări de dispoziție la eczeme. Peștele este, de obicei, punctul de plecare pentru acest acid gras esențial, dar omega-3 provin inițial din verde. Peștele le obține din mâncarea algelor, care, după cum știe toată lumea, sunt salata mării!

Un loc în care verdele s-au dovedit a fi mai benefice decât alte legume sau fructe este în creier. Oamenii de știință încep să examineze serios efectele dietei asupra funcției creierului. Ceea ce găsesc este o veste minunată pentru oricine crede că declinul cognitiv se datorează genelor nefericite. Când Martha Clare Morris, epidemiologă nutrițională de la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago, a urmărit obiceiurile alimentare și sănătatea creierului a aproape 1.000 de adulți de-a lungul a cinci ani, a descoperit că cei care au consumat una până la două porții de legume cu frunze verzi pe zi aveau probleme mentale. abilitățile cuiva cu 11 ani mai tineri decât cei care nu au mâncat verde. „Dintre toate tipurile diferite de legume, frunzele verzi par a fi cele mai legate de protecția împotriva declinului cognitiv”, spune Morris.

Deci, ce este legumele care le fac atât de bune pentru tine? Probabil are ceva de-a face cu viața dură a unei frunze. Gândiți-vă la frunze ca la motorul plantei: acolo are loc fotosinteza, procesul de transformare a luminii în combustibil pentru plantă. Fotosinteza creează ceva numit specii reactive de oxigen, care sunt radicali liberi supraalimentați care fac ravagii în celule. Pentru a combate acest haos molecular, frunzele produc tone de antioxidanți. „Antioxidanții pun frâna acestor radicali liberi și împiedică acei electroni să bombardeze totul în celulele plantelor”, spune Auriel A. Willette, profesor asistent de știință alimentară și nutriție umană la Universitatea de Stat din Iowa. Antioxidanții fac exact același lucru în corpul nostru și au fost legați de tot felul de beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva cancerului și a bolilor de inimă.

Unele dintre cele mai bine studiate sunt carotenoidele, pe care corpurile noastre le transformă în vitamina A. Cantitatea de carotenoizi se corelează cu cantitatea de clorofilă. Deci, cu cât aveți mai multă clorofilă, cu atât sunt mai multe carotenoide. Acesta este motivul pentru care auziți întotdeauna că, cu cât leguma este mai închisă la culoare, cu atât este mai hrănitoare - mai precis, este mai bogată în carotenoizi. Printre alte beneficii, s-a constatat că carotenoizii se acumulează în ochi și previn degenerescența maculară, o cauză principală a orbirii. Deși kale poate avea cea mai bună echipă de PR din regatul florei, potrivit unui studiu din 2014 realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, nici măcar nu este aproape de cel mai sănătos verde. De fapt, este mai puțin bogat în nutrienți decât salata română. Ai terminat de țipat în gol?

Cercetătorii au analizat cât de mulți dintre cei 17 nutrienți diferiți, inclusiv vitaminele B, C și K, se găseau într-o grămadă de alimente „puternice”. Apoi au clasificat alimentele în funcție de densitatea nutrienților. Marele câștigător a fost năsturelul, care are în medie 100 la sută din valoarea zilnică a fiecărui nutrient la 100 de grame. Spanacul s-a clasat pe locul cinci cu aproximativ 86 la sută, iar varza săracă a fost cu mult pe lista cu 49 la sută. Potrivit tuturor experților cu care am vorbit, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evităm kale - studiul nu a măsurat substanțe nutritive precum carotenoizi și flavonoizi, în care kale este deosebit de ridicată. Dar ar trebui să ne acoperim bazele mâncând o varietate de verdeață, deoarece acestea sunt practic bune pentru dvs. Chiar și slaba salată aisberg a fost clasată deasupra aproape tuturor fructelor de pe listă. Complexitatea extremă a alimentelor și modul în care ne afectează corpul este motivul pentru care este greu să obținem un răspuns simplu cu privire la faptul dacă verdeața ar trebui consumată gătită sau crudă. În timp ce gătitul la căldură scăzută poate descompune pereții celulari și poate face nutrienții mai ușor de absorbit de corp, mulți nutrienți, în special cei solubili în apă, cum ar fi vitamina C, se pierd în timpul gătitului. „Nu există o regulă simplă”, spune Morris. „Recomand oamenilor să încerce ambele”.

Sucuri vs. Smoothies

Oricât de ispititor este să ne beți ocazional mesele, experții recomandă să nu vă beți verdeața. Există trei probleme de bază cu sucul verde: În primul rând, mulți dintre nutrienții din verdeața cu frunze, inclusiv vitaminele A, D, E și K și carotenoizii, sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt absorbiți mult mai eficient dacă sunt consumați cu grăsimi, care sucul verde de obicei nu conține. În al doilea rând, fibra este filtrată, așa că vei simți din nou foamea înainte de a termina sticla. În al treilea rând, multe conțin suc de fructe, ceea ce crește semnificativ conținutul de zahăr. „Ar putea conține 30-45 de grame de carbohidrați”, spune Zuckerbrot. „E ca și cum ai lua două bucăți de pâine minunată și ai turna suc verde deasupra”. Aceste sucuri vor reclama adesea că nu au zahăr adăugat, dar, desigur, sucul de ananas sau de mere are mult zahăr singur. Dacă trebuie să vă lichefiați verdele, medicii vă recomandă smoothie-urile să treacă peste sucuri. „Aș prefera ca întreaga legumă să fie amestecată în loc să aibă un suc filtrat”, spune Eric Rimm, profesor la Școala de Sănătate Publică T. H. Chan din Harvard. "Nu numai că pierdeți o mare parte din fibre, dar probabil și o parte din micronutrienți și alți compuși."

Suplimente verzi

Această idee că întregul este mai mare decât suma părților sale este, de asemenea, motivul pentru care suplimentele verzi nu sunt recomandate. „Au existat mai multe studii clinice care testează suplimente în care au descoperit că, chiar dacă măcinați năsturelul sau varza, suplimentele nu au niciun efect atât de mare, fie nu au deloc efect”, spune Willette. De fapt, suplimentele alimentare verzi ar putea fi chiar dăunătoare pentru dvs. În timp ce luteina, un tip de carotenoid, s-a dovedit că încetinește îngroșarea arterelor, administrarea de carotenoizi sub formă de supliment nu numai că nu reduce bolile de inimă, dar în unele cazuri crește complicațiile legate de inimă.

Pentru a-l bastarda pe Michael Pollan: Mănâncă verde, tot felul, gătit și crud. Și din moment ce ești atât de virtuos, fă-o mai ușoară. Urăsc să gătesc și îmi place kale, așa că mănânc multe salate de kale. De asemenea, îmi cumpăr verdele pre-spălat și tocat. Da, este mai scump, dar pentru mine este diferența dintre a le mânca și a le lăsa să se ofilească în sertarul mai clar. Important este să pătrunzi verdele în corpul tău prin orice mijloace necesare, deoarece cel mai probabil începem doar să înțelegem cât de bune sunt pentru noi. Ornish spune: „Studiu după studiu arată că atunci când oamenii mănâncă o dietă pe bază de plante, se simt mai bine - repede”.

Plante de față

Știm că ceea ce mănânci afectează modul în care arăți. Studiile au arătat că dietele bogate în antioxidanți și sărace în zahăr și grăsimi sunt asociate cu mai puține riduri, cu mai puține leziuni ale pielii provocate de soare și chiar cu acnee redusă. Dar cum rămâne cu ocolirea întregii porții de mâncare și frecarea kale-ului chiar pe față? Exact ceea ce speră companii ca Bobbi Brown, Pacifica și Youth to the People să facă cu noile lor seruri, creme hidratante, măști și detergenți cu infuzie verde. Companiile susțin că antioxidanții găsiți în varză, spanac și varză de Bruxelles vă vor face pielea încordată, strălucitoare și, în general, tânără. Concluzia de la dermatologi: „Vitamina C și vitamina E au fost utilizate pentru totdeauna în îngrijirea pielii. Indiferent dacă substanțele nutritive provin din varză sau altceva, ele au același efect ”, spune Elizabeth Hale, profesor asociat clinic de dermatologie la NYU Langone Medical Center din New York City. Ceea ce ar putea diferenția aceste produse este că încorporează întregul aliment în loc să folosească doar antioxidanți individuali sintetizați în laborator. „Este ca atunci când mănânci o legumă întreagă. Este posibil să obțineți mai mulți nutrienți decât știm chiar despre ei ”, spune Mona Gohara, dermatolog la Școala de Medicină Yale.

O versiune a acestui articol a apărut inițial în numărul din aprilie 2017 al Allure. Pentru a obține copia dvs., accesați chioșcurile de ziare sau abonați-vă acum.

Supa antiinflamatoare Iubesc nutriționistul lui Victoria Beckham

Mai multe despre ingrediente sănătoase:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate