Sportivii Elite sprint cu canoe și caiac se antrenează de obicei de 2-3 ori pe zi, 6 zile pe săptămână. Antrenamentul implică de obicei o combinație de antrenamente pe apă, rezistență și sesiuni de antrenament încrucișat. Sesiunile pe apă pot include rezistență sau antrenament aerob, precum și eforturi aproape maxime sau de ritm de cursă. Vor fi încorporate atât antrenamentele individuale, cât și cele cu echipa.

canoekayak

Despre Sprint Canoe/Kayak

Sprint Canoe and Kayak este un sport olimpic care se desfășoară pe distanțe de 200m, 500m sau 1000m, în bărci individuale și de echipă formate din doi sau patru paddlers. La Jocurile Olimpice de la Tokyo din 2020, s-a propus ca femeile să concureze pentru prima dată la evenimente cu canoe. La Jocurile Olimpice anterioare, femeile aleargă peste 200 m și 500 m în caiac, iar bărbații aleargă peste 200 m și 1000 m în caiac și canoe. La Campionatele Mondiale, bărbații și femeile concurează peste 200, 500 și 1000 m.

Sportivii caiac stau cu fața în față în barcă și folosesc o paletă cu două lame, în timp ce sportivii cu canoe îngenunchează pe un genunchi și folosesc o paletă cu o singură pală, mângâind pe o parte. Toate distanțele sunt evenimente cu ritm rapid, de intensitate ridicată. Australia a obținut mai multe medalii la nivel olimpic la Kayak și continuă să performeze bine la nivel internațional.

Cursele durează aproximativ 30 de secunde până la patru minute, astfel încât atât cerințele anaerobe, cât și cele aerobe variază. Sportivii vor avea adesea manșe, semifinale și finale pentru fiecare eveniment în care vor concura, iar de regulă se vor desfășura 2-3 zile.

Sportivii Elite Sprint Canoe/Kayak se antrenează de obicei de 2-3 ori pe zi, 6 zile pe săptămână. Antrenamentul implică, de obicei, o combinație de sesiuni de antrenament pe apă, rezistență și antrenament încrucișat atât pentru antrenamentul individual cu barca, cât și pentru echipă. Sesiunile pe apă pot include rezistență sau antrenament aerob, precum și eforturi aproape maxime sau de ritm de cursă.

Dieta de antrenament

Dieta de antrenament ar trebui să se concentreze pe alimentarea pentru antrenament și recuperarea corespunzătoare înainte de următoarea sesiune. Cerințele de energie sunt individuale, dar sunt adesea ridicate datorită menținerii unui nivel ridicat de masă musculară slabă și satisfacerii nevoilor unui volum și frecvență ridicate de antrenament.

Sprint Canoe/Kayak nu este un sport profesionist și mulți sportivi trebuie să se autofinanțeze sau să finanțeze parțial cheltuielile de antrenament și/sau competiție. Este adesea dificil să jonglezi cu necesitățile de energie ridicată și să fii pregătit cu gustări de antrenament adecvate în jurul programelor de antrenament ocupat și de lucru/studiu.

Cerințele vor varia în funcție de sesiunile de antrenament zilnice și de obiectivele compoziției corpului individuale, cu toate acestea, în general, dieta de antrenament ar trebui să cuprindă un echilibru și o varietate de carbohidrați integrali și cu conținut scăzut de IG, cu proteine ​​slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de fructe și legume. Asigurarea unei nutriții adecvate și adecvate în jurul sesiunilor de antrenament este esențială pentru recuperare. Consumul unei mese sau gustări care conține carbohidrați și proteine ​​înainte și după antrenament va ajuta la optimizarea câștigurilor din masa musculară și la maximizarea adaptărilor la antrenament, în timp ce se completează depozitele de glicogen pentru următoarea sesiune de antrenament.

Aportul de carbohidrați trebuie să reflecte cerințele zilnice de antrenament. De exemplu, nevoile de carbohidrați sunt mai mici în zilele cu sesiuni de antrenament bazate pe abilități/intensitate scăzută, zile de odihnă și atunci când se reduc antrenamentele pentru competiție. În timpul antrenamentelor și competiției de intensitate moderată până la mare, sportivii ar trebui să mărească cantitatea de alimente bogate în carbohidrați din dieta lor, deoarece sunt sursa principală de combustibil în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Consumul de gustări suplimentare concentrate pe carbohidrați înainte de antrenament și la mese vă va ajuta. Câteva sugestii de gustări înainte de antrenament includ:

  • Cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o banană
  • Muesli sau bare de nuci
  • Smoothie de fructe sau lapte aromatizat
  • Sandwich cu carne slaba/branza/unt de arahide
  • Cadă de iaurt sau pahar de lapte și o bucată de pâine prăjită
  • Biscuiti integrali si o cutie de ton sau pui
  • Sandwich prăjit integral
  • O mână de fructe uscate și nuci
  • Hummus cu biscuiți și bastoane de legume
  • Brioșe de casă sau felii de muesli sau bile de beatitudine

Necesități de hidratare pentru canotaj și caiac

Deoarece canotajul și caiacul sunt sporturi de vară în aer liber, menținerea unor bune practici de hidratare este importantă. Cerințele de lichid vor varia în funcție de ratele individuale de transpirație și de capacitatea sportivului de a bea în timpul antrenamentului.

Deshidratarea poate avea impact asupra performanței și atunci când cursele sunt câștigate sau pierdute cu sute de secunde, este o parte integrantă a nutriției pentru performanță, mai ales atunci când oboseala se instalează după mai multe curse într-o regată.

Planurile individuale de lichide pentru sportivi vor include adesea o combinație de băuturi electrolitice, băuturi sportive și apă pentru a menține o hidratare optimă în funcție de starea de hidratare, de vreme și de sesiunile de antrenament/cerințele zilei de cursă. Sticlele de băutură trebuie luate în barcă pentru sesiuni de antrenament pe apă și ar trebui să fie sorbite în mod regulat în timpul pauzelor.

Apa este adecvată pentru a satisface nevoile de hidratare în timpul antrenamentelor și temperaturilor de intensitate scăzută-moderată. Băuturile electrolitice, care conțin sodiu pentru a le înlocui pe cele pierdute în transpirație, pot fi de ajutor atunci când sportivii sunt deshidratați sau când se antrenează/concurează la temperaturi ridicate. Băuturile sportive sunt cele mai utile atunci când este nevoie de combustibil suplimentar (carbohidrați).

Ce să mănânci înainte de competiție

Sprint Canoe/Kayakers vor avea de obicei mai multe curse pe zi. Pot exista doar 30 de minute sau mai multe ore între evenimente. O masă care conține carbohidrați cu 2-4 ore înainte de începerea competiției este o șansă bună pentru o reîncărcare finală a combustibilului înainte de începerea zilei.

Opțiunile adecvate ar trebui să fie ceva care a fost încercat anterior și ceva de care atletul se bucură. De exemplu:

  • Cereale integrale cu lapte
  • Toast/crumpets/stafide toast + cada cu iaurt
  • Pikelete cu banane și ricotta
  • Salată de fructe și iaurt
  • Ouă pe pâine prăjită plus bucată de fruct + pahar de lapte

Sportivii care se simt foarte nervoși sau se luptă să mănânce alimente solide înainte de curse pot prefera un mic dejun lichid (de exemplu, smoothie cu fructe, lapte aromat sau înlocuire a mesei lichide). Pentru a evita disconfortul stomacului, pot fi preferate alimentele sărace în fibre și grăsimi.

Lichidele sunt importante și în cele 24 de ore dinaintea concurenței. Monitorizarea culorii urinei care duce la un eveniment este o modalitate eficientă pentru sportivi de a se asigura că sunt bine hidratați. Urina ar trebui să aibă o culoare galben pal cu o zi înainte și în ziua cursei, amintindu-vă să evitați să beți prea mult lichid în noaptea precedentă, care poate perturba somnul cu excursii la toaletă.

Ce să mănânce și să bei în timpul competiției

Competițiile constau de obicei în mai multe curse (manșe, semifinale și finale) pe parcursul zilei; prin urmare, gustările de recuperare după o cursă se pot dubla ca gustări înainte de eveniment pentru următoarea cursă. Deoarece există adesea doar o perioadă scurtă de timp între curse, paddlers sunt sfătuiți să gusteze gustări mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât mese mari. Imprimarea unei copii a programului cursei și evidențierea oportunităților de a mânca este o strategie bună, deoarece timpul disponibil, deoarece va diferi de la fiecare regată.

Paddler-urile ar trebui să ambaleze gustări, mai degrabă decât să se bazeze pe facilitățile competiției, unde este posibil să nu fie disponibile opțiuni adecvate. Câteva sugestii pentru gustări portabile între curse sunt:

  • Fructe proaspete sau conservate
  • Muesli sau bare de nuci
  • Se amestecă traseul cu fructe uscate/nuci/semințe
  • Sandvișuri cu miere/gem/banană/brânză
  • Poppers cu lapte aromatizat
  • Cadă/pungă de iaurt
  • Cutii de orez cremate
  • Biscuiti sau biscuiti de orez
  • Briose cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi sau bile de beatitudine

Recuperare

Mesele de recuperare și gustările trebuie să conțină carbohidrați (combustibil), unele proteine ​​(pentru repararea și dezvoltarea mușchilor) și o mulțime de lichide și electroliți pentru a înlocui pierderile de transpirație.

O masă de recuperare sau o gustare ar trebui consumată la scurt timp după exerciții, amintindu-ne că nutriția de recuperare se extinde cu mult peste orele inițiale post-joc, în special atunci când următoarea sesiune de antrenament sau joc este a doua zi. De asemenea, trebuie consumate lichide, pe baza pierderilor estimate. Unele opțiuni alimentare de recuperare sunt:

  • Sandwich cu ou/ton/șuncă/pui, brânză și salată
  • Milkshake pe bază de lactate
  • Amestec de fructe uscate și nuci plus bucată de fructe proaspete
  • Burgeri cu carne de vită, brânză, avocado și salată