În plus față de sânii răniți, umflați și iritabilitate, multe femei cu sindrom premenstrual se confruntă cu balonări semnificative și pofte alimentare nesatisfăcătoare. De fapt, au fost identificate peste 150 de simptome, inclusiv paranoia, vinovăția, pierderea memoriei, furia, depresia și durerile de cap.

sindromului

Și, nu este o surpriză. stresul pare să le crească severitatea. Deci, ce să facă o femeie?

Din fericire, PMS este o afecțiune gestionabilă și tratabilă. Iată câteva modificări ale dietei și stilului de viață care pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

Ia calciu

Asigurați-vă că primiți suficient calciu. Cel mai bun mod de a lua micul dejun. Cercetările apărute în Jurnalul Colegiului American de Nutriție au constatat că cei care mănâncă un mic dejun, inclusiv calciu, sunt mai susceptibili să își satisfacă nevoile zilnice necesare de calciu. Studiile au constatat că aportul adecvat de calciu, între 1.200 și 1.500 mg pe zi (aproximativ trei până la patru porții de alimente bogate în calciu), reduce simptomele fizice și psihologice ale sindromului premenstrual, cum ar fi schimbările de dispoziție, depresia și crampele menstruale. Dar majoritatea femeilor nu îndeplinesc aceste obiective recomandate. Alegeți produse lactate bogate în calciu, precum lapte degresat, iaurt sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Nu e iubitor de lactate? Încercați lapte de soia, migdale, kale, tofu, somon conservat cu oase, broccoli, spanac și fasole conservată sau uscată.

Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat de cercetători din Departamentul de Psihiatrie și Comportament Uman de la Școala de Medicină a Universității Brown, Providence, RI, femeile cu sindrom premenstrual au raportat că calciu a fost eficient în reducerea emoțională, comportamentală și fizică premenstruală simptome. Și cercetătorii de la College of Pharmacy, Universitatea Dalhousie, Halifax, Nova Scoția, în încercarea de a identifica ierburile, vitaminele și mineralele pledate pentru tratamentul sindromului premenstrual și/sau PMDD și a revizui sistematic înregistrările din studiile controlate randomizate (ECA) pentru a determina eficacitatea în reducerea severității simptomelor PMS/PMDD, a constatat că „numai calciul avea dovezi de bună calitate pentru a susține utilizarea sa în PMS”.

Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism în 1998 a raportat că nivelurile sanguine de vitamina D și calciu scad în timpul fazei luteale (partea ciclului menstrual chiar înainte de menstruație). În acest studiu, simptomele PMS au fost reduse cu 48% la femeile care au luat 1.200 mg/zi de calciu. Alte studii arată, de asemenea, că femeile cu aporturi mai mari de calciu au PMS mai puțin decât femeile care consumă mai puțin calciu.

În cele din urmă, un studiu apărut în Arhivele Medicinii Interne a constatat că aportul ridicat de calciu și vitamina D poate reduce riscul de apariție a sindromului premenstrual. Și având în vedere că calciu și vitamina D pot reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză și unele tipuri de cancer, „clinicienii ar putea lua în considerare recomandarea acestor substanțe nutritive chiar și pentru femeile mai tinere”.

Magneziu

„Magneziu oral, 360 mg zilnic, din a 15-a zi a ciclului menstrual până la debutul menstruației, a îmbunătățit semnificativ durerea premenstruală și afectarea negativă”, spune Dr. Milosavljevic. Sursele de magneziu includ nuci, germeni de grâu, legume cu frunze verzi și banane.

Grăsime bună Potrivit Anne VanBeber, Ph.D., R.D., L.D., profesor asociat și președinte al Departamentului de Științe Nutritive de la Texas Christian University, cercetările arată că a avea grăsimi adecvate în dieta dvs. ar putea influența simptomele PMS. „Grăsimile care promovează producția de serii 1 și 3 de prostaglandine ajută la reducerea răspunsurilor inflamatorii, la scăderea durerii și la dilatarea vaselor de sânge. Acizii grași care promovează producția seriei 1 de prostaglandine includ acidul gamma linolenic și seria 3 de prostaglandine sunt fabricate din acizi grași omega-3, cum ar fi acidul linolenic, DHA și EPA. Grăsimile care promovează producția din seria 2 de prostaglandine sunt inflamatorii. Sunt fabricate din acizi grași omega-6 (acid linoleic), care sunt transformate în acid arahidonic. Acidul arahidonic produce apoi seria 2 de prostaglandine, care sunt inflamatorii. Aceste prostaglandine promovează, de asemenea, retenția de sodiu, care ar putea fi implicată în balonare în timpul sindromului premenstrual. " Dieta ar trebui să fie bogată în acizi grași omega-3. Acest lucru poate fi realizat prin consumul de nuci, semințe de in și ulei de in, pește cu apă rece și legume de mare, cum ar fi algele.

Vitamina E

Vitamina E, 400 de unități pe zi, poate fi minim eficientă pentru sindromul premenstrual, potrivit unui studiu din 1987 publicat în Reproductive Health. Un alt studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea Federală din Pernambuco, Recife, Pernambuco, Brazilia, care apare și în Sănătatea Reproducerii, presupune că o combinație de vitamina E și acizi grași esențiali scade simptomele sindromului premenstrual.

Germenii de grâu și nucile sunt surse bune de vitamina E. Alte alimente bogate în vitamina E includ uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de șofran și cerealele și pâinea din cereale integrale.

Mențineți o greutate sănătoasă

Cercetătorii care au raportat în Korean Journal of Community Nutrition au comparat incidența și severitatea sindromului premenstrual la studenții de sex feminin normali și supraponderali sau obezi și au constatat că simptomele „durerii” și „schimbării comportamentale” au fost semnificativ mai mari în rândul subiecților supraponderali sau obezi decât în cele cu greutate normală. Un alt motiv pentru a menține o greutate sănătoasă.

Tiamina și riboflavina din surse alimentare

Cercetătorii care au raportat în Jurnalul American de Nutriție Clinică au descoperit un risc semnificativ mai mic de sindrom premenstrual la femeile cu aport ridicat de tiamină și riboflavină numai din surse alimentare. Sursele alimentare de tiamină includ semințe de floarea-soarelui, fasole, semințe de in și linte. Sursele de riboflavină includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, spanac, ciuperci shitake, soia și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Vitamina B6

Un articol din 1999 al British Medical Journal afirmă că nu ar trebui luate mai mult de 100 mg de vitamină B6 pentru simptomele sindromului premenstrual. Acest studiu a indicat faptul că B6 a contribuit la reducerea simptomelor depresiei, sensibilității sânilor și balonării în timpul sindromului premenstrual. Echilibrul de estrogen și progesteron este legat de cantitatea de B6 din sânge, iar deficiența de B6 este corelată cu dominanța estrogenului, care ar putea interfera cu excreția normală de sodiu din organism și ar putea, prin urmare, să provoace balonare.

Vitamina B6 este considerată a fi un remediu PMS. Cu toate acestea, Dr. Milosavljevic spune că a demonstrat eficacitate doar ușoară până la moderată în studiile clinice pentru ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual. Dacă alegeți să luați un supliment B6 pentru a vă ameliora simptomele, asigurați-vă că nu depășiți o doză de 100 mg fără supravegherea medicului și luați-l în ultimele două săptămâni ale ciclului. Sau obțineți B6 din alimente în loc de suplimente și evitați pericolele neurologice potențiale ale supra-suplimentării. Alimentele precum nautul, somonul, carnea slabă, cartofii, spanacul, fasolea și bananele vor ajuta la asigurarea unui aport adecvat.

Mănâncă carbohidrați sănătoși

S-a demonstrat că carbohidrații cresc o substanță cerebrală numită serotonină, un neurotransmițător care controlează starea de spirit, somnul și apetitul și, atunci când este crescut, te ajută să te simți mai relaxat și mai calm. Așadar, păstrați-vă calmul și alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale 100%.

Reduceți cantitatea de sodiu

O dietă bogată în sare poate crește retenția de lichide și balonarea. Mergeți ușor la carnea procesată, fast-food-urile, conservele, chipsurile și alte gustări. Pentru a adăuga aromă, încercați diverse ierburi și condimente fără sare, cum ar fi usturoiul, piperul, lămâia, busuiocul, chimenul, curry, boiaua și altele, mai degrabă decât să ajungeți la agitatorul de sare.

Limitați sau eliminați cafeina

Deși acea ceașcă de java de dimineață poate fi necesară pentru a vă începe ziua, excesul de cofeină poate crește nivelul de stres și poate exacerba simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi durerile de cap, anxietatea și iritabilitatea. Multe articole susțin că cofeina agravează PMS; cu toate acestea, un studiu recent pe această temă raportat în The Internet Journal of Endocrinology nu a găsit nicio diferență în ceea ce privește suferința între consumatorii de cofeină și cei care nu conțin cofeină. Pentru a fi sigur, încercați să vă limitați la o ceașcă de cafea sau, mai bine, beți ceai, care are doar aproximativ jumătate din cantitatea de cofeină. De asemenea, fiți atenți la alte produse cu cofeină, cum ar fi cola, pastilele fără prescripție medicală și unele medicamente pentru durere.

Limitați alcoolul

Consumul excesiv de alcool poate provoca deshidratare, stare de spirit și obiceiuri slabe de somn. A avea o mahmureală poate crește, de asemenea, pofta de alimente grase și sărate. Și, potrivit lui Milosavljevic, alcoolul scade și zahărul din sânge, contribuind la iritabilitate și este bogat în calorii, modificând metabolismul.

Fă niște exerciții

Activitatea fizică reduce stresul, care vă poate îmbunătăți starea de spirit și preveni pofta de mâncare. Exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, respectul de sine, pot preveni insomnia și pot reduce durerea crampelor menstruale. Trageți timp de 20 până la 30 de minute de exerciții aerobice (cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau dansul), de trei până la cinci ori pe săptămână. Dr. Milosavljevic spune că exercițiul nu poate fi mai mult decât un efect placebo, dar este benefic în general și poate fi recomandat numai pe această bază.