În urmă cu șaptesprezece ani, am avut un profesor de licență care a înălțat în mod constant virtuțile aportului adecvat de proteine ​​pentru „învățarea bazată pe creier” - o paradigmă educațională populară la acea vreme. Pentru a-i ajuta pe studenții săi să-și aducă necesarul de proteine, ea ar fi împărțit fiecărui elev din fiecare brățară Keebler și unt de arahide, pentru a sprijini funcția creierului, învățarea și reținerea.

Îmi amintesc că stăteam acolo, spunând: „WTF?!” Mă uitam în jurul camerei la toți elevii, așteptând unul ... doar unul dintre ei să citească eticheta nutrițională și să descopere că aceste gustări nu erau de fapt ambalate cu proteine. Dar nu s-a întâmplat niciodată; toți tocmai au acceptat cu naivitate că își ajută creierul să funcționeze mai bine datorită delicioaselor delicii pline de proteine.

alimente

De douăzeci de ani ca antrenor personal, acest fenomen mă deranjează. Nu vă pot spune de câte ori îi aud pe clienții mei spunând ceva de genul: „Quinoa este o sursă excelentă de proteine”. Sau „Am avut niște unt de arahide pentru că trebuia să iau niște proteine ​​în mine”. Sau „Migdalele sunt ambalate cu proteine”. Sau „M-am asigurat să iau iaurt Yoplait la micul dejun, deoarece este important să aveți proteine ​​dimineața”. Dacă sunteți antrenor personal, sunt sigur că vă puteți relaționa. Și în cazul în care vă întrebați de ce este deranjant, se datorează faptului că niciuna dintre aceste surse alimentare nu are de fapt un conținut ridicat de proteine.

Consultați informațiile nutriționale referitoare la biscuiții de brânză și unt de arahide. Veți observa că acestea conțin 250 de calorii, 13 grame de grăsimi, 30 de grame de carbohidrați și 6 grame de proteine. Mai puțin de 10% din calorii provin din proteine ​​(46% sunt grăsimi și 46% sunt carbohidrați). Simplul fapt că mâncarea conține cuvintele „brânză” și „arahide” din titlu îi păcălește pe oamenii ignoranți care nu sunt calificați în arta citirii etichetelor nutriționale, gândindu-se că gustările sunt bogate în proteine ​​atunci când în realitate nu sunt.

Sunt un mare fan al dietei flexibile (am creat un ghid de dietă flexibilă pentru produsul meu 2 x 4: Rezistență maximă) - cu acest sistem puteți lucra orice alimente doriți în nutriția dvs., atâta timp cât se potrivește macro-urilor dvs. Vrei niște biscuiți sandwich cu brânză Keebler și unt de arahide? Nu uitați, asigurați-vă că vă puneți numerele pe zi. Aveți papile gustative care nu se bucură de dulciuri? Te urăsc, fiule de cățea norocoasă, dar în acest caz nu ai consuma niciunul dintre macro-urile tale cu dulciuri, pur și simplu lucrezi alimentele pe care le preferi în ziua ta.

O problemă este că mulți indivizi nu au atât de mult spațiu de mișcare pe cât cred că au cu dietele lor. Își dau seama de acest lucru de îndată ce încep să urmărească și nu mai ghicesc în ceea ce privește aportul de alimente. După ce au descărcat în cele din urmă o aplicație și au urmărit de fapt macro-urile lor, mulți dintre clienții mei își dau seama că iau mult mai multe calorii decât cred sau au câteva zile pe săptămână în care depășesc ceea ce susțin, ceea ce le sabotează progresul.

În mod ideal, am putea avea cu toții un metabolism ridicat, toți bărbații ar putea sări peste 5.000 de calorii pe zi și toate femeile ar putea descărca peste 3.000 de calorii pe zi și să nu se îngrașe. Însă realitatea este că mulți dintre noi suntem destul de sedentari și facem exerciții fizice doar când intrăm în sala de gimnastică câteva zile pe săptămână timp de aproximativ o oră și nu ne putem descurca atât de multe calorii (poate că am putea când eram mai mici, dar nu mai) . Acest lucru este valabil mai ales atunci când oamenii ajung la greutatea pe care o preferă, constată că nu pot mânca cât ar dori creierul lor. Linia de fund, cu toții trebuie să prezentăm o anumită disciplină și să ne monitorizăm obiceiurile alimentare.

Să presupunem că sunteți un bărbat de 200 de kilograme care menține un fizic ideal consumând 3.000 de calorii și 200 de grame de proteine ​​pe zi. Și să ne întoarcem la exemplul de biscuiți sandwich cu brânză Keebler și unt de arahide. Dacă ați mâncat 12 dintre aceste biscuiți, ați obține 3.000 de calorii - întreaga dvs. cantitate zilnică, dar doar 72 de grame de proteine, ceea ce nu va atinge obiectivele dvs. proteice. Ați primi, de asemenea, 360 de grame de carbohidrați și 117 grame de grăsimi pe zi, ceea ce este prea mult pentru o dietă de 3.000 de calorii care conține niveluri optime de proteine. Evident, puteți vedea că această gustare nu are un conținut ridicat de proteine ​​și veți avea nevoie de alimente cu adevărat bogate în proteine ​​pentru a vă atinge țintele.

Am o femeie de 5’4 ″ chiar acum, care își menține greutatea ideală actuală de 120 lbs consumând 1.500 de calorii pe zi. Nu face cardio și se menține la greutăți de 3 ori pe săptămână. Îi propun să urmărească 120 de grame de proteine ​​pe zi, 155 de grame de carbohidrați pe zi și 45 de grame de grăsimi pe zi. Preferă să mănânce 4 mese pe zi, de aceea trebuie să aibă în medie 30 de grame de proteine ​​pe masă. A lua 30 de grame de proteine ​​de 4 ori pe zi nu este ușor pentru multe femei, cel puțin la început.

Din experiența mea, multe femei vor presupune că primesc suficient aport de proteine, deoarece mănâncă două ouă dimineața (12 grame de proteine) și o bucată de pui noaptea (30 de grame de proteine). Presupunând că primesc încă 12 grame de proteine ​​dintr-o cutie de iaurt grecesc și încă 20 de grame din legume și alte lucruri, aceasta ajunge la 74 de grame de proteine ​​pe zi.

Mulți bărbați fac același lucru, deci nu sunt doar femei. De fapt, mulți dintre prietenii mei care nu ridică consumă tone de proteine, dar o fac prin astfel de cărnuri grase, încât consumă calorii, iar fizicul lor suferă foarte mult ca urmare.

Consultați graficul pe care l-am făcut mai jos.

Veți vedea în mod clar care alimente obișnuite au un conținut ridicat de proteine, care alimente sunt moderate în proteine ​​și care alimente sunt sărace în proteine.

Sigur, a avea lucruri precum linte, fasole refrată, tofu și chiar și diverse legume nu sunt incluse în grafic, cum ar fi spanacul, sunt utile pentru a ajuta oamenii să-și atingă necesarul de proteine. Cu toate acestea, o întreagă cutie de spanac produce doar 14 grame de proteine, așa că nu veți îndeplini necesarul de proteine ​​pentru ziua respectivă numai cu spanac și alte legume. Popularitatea crescută a iaurtului grecesc în ultimul deceniu este mare, deoarece este de fapt o gustare bogată în proteine. Dar la sfârșitul zilei, va trebui să mănânci niște carne sau să renunți la un shake de proteine ​​ici și colo. Da, îmi dau seama că există o mulțime de vegani care au un fizic incredibil și mulți chiar își dau seama căi de a obține un aport adecvat de proteine. Dar majoritatea oamenilor nu sunt vegani, așa că pentru cei care încearcă să-și îmbunătățească fizicul, majoritatea meselor ar trebui să fie centrate în jurul unei porții de carne (sau a unui shake, pe care îl voi explica mai jos).

De obicei nu îmi urmăresc macro-urile. De cele mai multe ori mă asigur că îmi iau proteinele în fiecare zi și mă duc pe cântar dimineața și noaptea. Apoi îmi modific dieta în consecință, astfel încât să rămân aproximativ aceeași greutate. Cu toate acestea, am urmărit macro-urile mele înainte și a funcționat frumos, plus că am clienții mei să le urmărească macro-urile.

Iată o strategie pe care am folosit-o când am urmărit macro-urile (rețineți că acest lucru nu este necesar - vă puteți potrivi macro-urile în orice mod preferați) care m-a ajutat să mă țineți pe drumul cel bun. Anul trecut, am consumat în jur de 230 de grame de proteine, 230 de grame de carbohidrați și 120 de grame de grăsime în fiecare zi, pentru aproximativ 2.900 de calorii. În acel moment mă aplecam și scăpam în greutate. Am o afinitate pentru alimentele grase, de unde și carbohidrații inferiori și grăsimile mai ridicate. Majoritatea clienților mei sunt atenți la procente mai mari de carbohidrați și la procente mai mici de grăsimi. Oricum, mi-a plăcut să mănânc de 6 ori pe zi. Dacă îmi împărțeam macro-urile zilnice la 6, aveam nevoie de aproximativ 40 de grame de proteine ​​pe masă, 40 de grame de carbohidrați pe masă și 20 de grame de grăsimi pe masă. Nu îmi este ușor să obțin de la 35 la 40 de grame de proteine ​​pe masă de 6 ori pe zi. Este pentru oamenii cărora le place să gătească și să-și pregătească mesele din timp, dar nu sunt eu.

Acesta este motivul pentru care sunt un fan al shake-urilor cu proteine ​​din zer. Am pus două linguri în lapte și dă peste 50 de grame de proteine. Dacă am făcut acest lucru de două ori pe zi, acest lucru echivalează cu peste 100 de grame de proteine, ceea ce a ajutat mult să ajung la cele 230 de grame dorite. Dacă nu îți place gustul shake-urilor, atunci cu siguranță nu trebuie să le bei. Dar în situația mea, shake-urile din proteine ​​din zer m-au ajutat să mă potrivesc cu macro-urile mele.

Acest lucru este deosebit de important având în vedere că eu, la fel ca majoritatea oamenilor, tind să poftesc alimente grase și zaharate. M-aș putea bucura zilnic de porții de nuci de macadamia, migdale, caju, semințe de floarea soarelui, iaurturi, suc de portocale, cireșe uscate, craisine și ciocolată neagră (mi-aș dori să-mi placă legumele, dar nu ), deoarece două dintre mesele mele pe zi erau în mare parte proteine ​​(2 linguri de zer în laptele degresat).

Acum, să încorporăm acest lucru în schema mea de calculare a mediilor. Cu 2 din cele 6 mese zilnice ale mele, care constau din shake-uri, acest lucru a lăsat 4 mese pe zi și a scos 110 grame de proteine ​​din totalul meu (și, de asemenea, 20 de grame de carbohidrați). Acum macro-urile mele erau la 120 de grame de proteine, 210 de grame de carbohidrați și 120 de grame de grăsime pentru restul zilei, ceea ce este mult mai atrăgător. Ar trebui să menționez că am avut câteva capace de ulei de pește pe zi, așa că a scos aproximativ 6 grame de grăsime din total. Concentrându-mă pe proteine, dacă am mâncat 4 cutii de iaurt grecesc, acest lucru a scos 40 de grame din total, ceea ce m-a lăsat cu 70 de grame. Dacă am consumat 2 bucăți de carne, sau 2 cutii de ton, sau 1 bucată de carne și 6 ouă, mi-am îndeplinit obiectivul proteic țintă pentru ziua respectivă (trebuia doar să mă asigur că am atins țintele de carbohidrați și grăsimi).

Cu siguranță nu este nevoie să copiați sistemul meu, scopul unei diete flexibile este să vă dați seama care este cel mai potrivit pentru dvs. Lucrați alimentele care vă plac în amestec, consumați numărul ideal de mese pe care le preferați, dar asigurați-vă că vă atingeți macrocomenzile în mod constant. Veți găsi probabil că ținta de proteină este cea mai greu de atins, deoarece carbohidrații și grăsimile sunt mai distractive de mâncat. Această practică duce la un fizic incredibil în timp, atâta timp cât știi să te antrenezi corect și să-ți manipulezi macro-urile în funcție de obiectivele tale.

Pentru a încheia acest articol, vă rugăm să vă concentrați asupra imaginii de ansamblu. Absoarbe ceea ce ți-e util și ignoră ceea ce nu este - nu este nevoie să-mi scrii informațiile până la moarte, cu excepția cazului în care, desigur, simți că sunt foarte departe de bază. Cu toții putem dezgropa diferite articole care arată un număr diferit pentru necesitățile de proteine. Cu toții putem dezgropa etichete nutriționale ale mărcilor care diferă de datele pe care le-am arătat în graficul meu. Putem argumenta despre alimentația curată față de IIFYM până la moarte. Acest articol nu este scris pentru vegani, așa că, dacă sunteți vegan, vă rugăm să nu îl luați personal. Obiectivele mele în scrisul acestui articol au fost să le arăt oamenilor cât de multe proteine ​​primesc de la diverse alimente și să le ofer oamenilor câteva exemple de scenarii, ceea ce este benefic din punct de vedere al cunoștințelor. Scientia potentia est (cunoștința este putere) prietenii mei!