Vitamina D, un nutrient vital pentru sănătatea oaselor, a fost numită „vitamina soarelui”, deoarece este creată atunci când corpurile noastre sunt expuse la lumina soarelui. Putem, de asemenea, să încorporăm această vitamină în rutina noastră consumând alimente care conțin niveluri ridicate ale acesteia sau mărind aportul nostru cu pastile, picături și alte forme de suplimente. Cantitatea zilnică recomandată variază de la 400 de unități internaționale (UI) la 800 UI, în funcție de vârstă.

alimente

Pentru a afla mai multe despre relația dintre dietă și vitamina D, INSIDER a vorbit cu Julia Zumpano, RD, care lucrează cu Departamentul de Cardiologie Preventivă și Reabilitare al Clinicii Cleveland și Centrul său Cardiovascular pentru Femei. De asemenea, ne-am uitat la informații de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) și dieteticienii din Canada, o organizație profesională.

De la pești grași la iaurt îmbogățit, iată 14 alimente bogate în vitamina D.

Peștii grași precum somonul și tonul sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

O porție de 75 de grame (2,5 uncii) de somon sockeye conține între 394 și 636 de unități internaționale (UI) de vitamină, în funcție de conservă, gătită sau crudă, potrivit dieteticienilor din Canada. Deoarece somonul conține acizi grași omega-3, ajută și la scăderea nivelului de trigliceride.

Dacă preferați tonul, o porție echivalentă de albacore conține 99 până la 106 UI. Chiar și cutia dvs. standard de ton alb oferă o cantitate bună de vitamina D, cu 60 UI la 75 de grame.

"Majoritatea alimentelor pe care le vom aduce vitamina D, cu excepția cazului în care mâncați somon, vor fi întărite", a spus Zumpano pentru INSIDER.

Stridiile conțin multă vitamină D.

Poate fi o delicatesă, dar stridiile au și un conținut ridicat de vitamina D. Fiecare porție (o cană, crudă) conține 794 UI.

Vegetarienii și veganii pot adăuga vitamina D în dieta lor cu tofu fortificat.

Dacă tofu este întărit, poate fi o sursă bună de vitamina D. Deși substanțele nutritive variază în funcție de marcă, USDA raportează că, cu 139 UI la fiecare 18 grame (0,63 uncii), Nasoya Lite Silken Tofu are una dintre cele mai mari cantități de vitamina D pe portie.

Ciupercile produc vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui.

Ciupercile, care conțin o pro-vitamină cunoscută sub numele de ergosterol, sunt unice prin faptul că sunt singurele legume care pot produce vitamina D. Ergosterolul îi ajută să genereze vitamina atunci când este expus la radiații ultraviolete.

Valoarea nutrițională diferă în funcție de faptul dacă o ciupercă a fost cultivată comercial (un proces care are loc în interior, în întuneric) sau a crescut în sălbăticie, unde poate absorbi o rază de soare amplă. Portabellas, o varietate comercială, conține 976 UI pe ceașcă cubulete după ce a fost expus la lumină ultravioletă, conform bazelor de date USDA privind compoziția alimentelor. Ciupercile sălbatice conțin deja o cantitate mare de vitamina D atunci când sunt recoltate. O ceașcă de maitake tăiată cubulețe, de exemplu, oferă 786 UI.

Gălbenușurile de ouă sunt bogate în vitamina D.

Ouăle conțin vitamina D în gălbenușuri, având 41 UI de nutrienți pe porție (definit ca un ou mare de către Institutul Național de Sănătate al Oficiului pentru Suplimente Dietetice).