athletic

9 august 2015

De Rebecca Gawthorne

Sezonul Fun Run este în sfârșit aici! Și ce sezon uimitor va fi. Cursele de distracție din Sydney sunt evenimente extrem de incluzive, atrăgând pe toți de la Joes-ul tău mediu la concurenți de top din Australia și internațional. Cu toți participanții care aleargă unul lângă altul, cursele distractive sunt atât rapide, cât și furioase pentru elită și plăcute pentru primii.

Dacă îndrăznești să concurezi, ți-ai fi dedicat luni antrenamentelor și pregătirii pentru a fi gata mental și fizic. Acum, săptămânile și zilele critice înainte de evenimentul dvs. sunt aici, merită menționat rolul vital pe care îl joacă nutriția atunci când vine vorba de pregătirea finală pe care trebuie să o faceți pentru ca corpul dumneavoastră să concureze la vârf. Indiferent dacă sunteți primul care urmărește să treacă linia de sosire sau un atlet experimentat care speră să obțină un PB, ceea ce mâncați vă poate face sau vă poate rupe cursa. Urmați aceste sfaturi nutriționale pentru a vă asigura că faceți tot posibilul.

Încărcarea carbohidraților
Cu o săptămână înainte de cursă, aveți nevoie de multă energie pentru a vă oferi rezistență pentru antrenamentele finale. Scopul unei diete bogate în carbohidrați (cereale, pâine, paste) și cantități moderate de proteine ​​și grăsimi sănătoase (pește gras, nuci și ulei de canola). O mulțime de fructe și legume proaspete sunt esențiale pentru a vă asigura că sistemul imunitar este puternic și aveți suficientă energie, reparații musculare și vitamine și minerale.

La trei zile înainte de cursă, ar trebui să încercați „încărcarea carbohidraților”. Aceasta implică consumul de alimente bogate în carbohidrați (pâine, cereale, paste, legume cu amidon) pentru a vă maximiza stocurile de glicogen muscular. Încărcarea cu carbohidrați poate ajuta la întârzierea oboselii în timpul cursei și vă permite să alergați la viteza optimă mai mult timp. De fapt, se estimează că încărcarea cu carbohidrați poate îmbunătăți performanța cu mai mult de 2-3 la sută. Nu uitați să mâncați o masă bună bogată în carbohidrați în noaptea dinaintea cursei, mai ales dacă evenimentul dvs. este dimineața devreme.

Hrana pentru combustibil
În ziua cursei, trebuie să fii bine alimentat pentru a alerga la maxim. Momentul alergării dvs. va determina cât de mult mâncați și când. În mod ideal ar trebui să consumați un mic dejun bogat în carbohidrați cu 3-4 ore înainte de cursă. Acest lucru poate să nu fie practic dacă cursa dvs. este la 8am. În schimb, mâncați o gustare ușoară cu carbohidrați cu 1-2 ore înainte de cursă pentru a completa rezervele de energie ale corpului. Trebuie să fie alcătuit în principal din carbohidrați, care alcătuiesc sursa primară de energie a corpului. De asemenea, ar trebui să aibă un conținut scăzut de fibre pentru a preveni orice supărare a stomacului. Câteva alegeri excelente includ:

  • 2 felii de pâine prăjită cu gem sau miere
  • Servire mică de cereale pentru micul dejun, ½ cană de lapte și suc
  • Smoothie din lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și fructe
  • Fructe proaspete sau o mică porție de salată de fructe cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 crăpături cu vegemite, gem sau miere
  • Bar de mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi sau bar cu muesli și o banană
  • 500ml suc de fructe
  • 3 prăjituri de orez cu gem sau miere

Revenind în sus
Dacă de obicei devii nervos înainte de o cursă, o băutură cu carbohidrați, cum ar fi un smoothie de casă sau un suc de fructe, poate fi o opțiune mai bună. Și nu uitați că este important să începeți întotdeauna cursa bine hidratată.

Performanța dvs. în timpul cursei poate fi, de asemenea, îmbunătățită dacă ingerați carbohidrați în timpul alergării. Opțiunile ușoare și convenabile includ băuturi sportive, cum ar fi Gatorade, pentru a furniza carbohidrați, energie și lichid în plus pe parcurs.

La linia de sosire, este ideală o gustare bogată în carbohidrați, cu niște proteine. Pâinea albă, banana și mierea vă vor ajuta să vă reconstruiți rapid rezervele de energie, iar includerea proteinelor vă va ajuta să reparați și să reconstruiți mușchii. Băuturile sportive vor ajuta la înlocuirea lichidelor, precum și a carbohidraților și a sării.

Mult noroc miilor care vor alerga, vor face jogging și vor merge peste Sydney în următoarele săptămâni! Mănâncă și fugi din greu!