Navigare secundară

  • Activează-ți drumul
  • Pune-te în formă gratuit
  • Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita
  • Cum să vă întindeți după exerciții
  • Un ghid pentru Pilates
  • Un ghid pentru tai chi
  • Un ghid pentru yoga
  • Ciclism pentru începători
  • Alergare pentru începători
  • Înot pentru fitness
  • Dans pentru fitness
  • Mersul pentru sănătate
  • Antrenamente de 10 minute
  • Antrenament abdominal de 10 minute
  • Antrenament de 10 minute la nivelul brațelor superioare
  • Antrenament ferm de 10 minute
  • Antrenament cardio acasă de 10 minute
  • Antrenament de tonifiere acasă de 10 minute
  • Picioare de 10 minute, vagabonzi și tums antrenament acasă
  • Antrenament de trezire de 5 minute
  • Trebuie să mă întind înainte de a face mișcare?
  • Exerciții pentru oase puternice
  • Plan de fitness de 12 săptămâni
  • Exerciții de echilibru
  • Exerciții de flexibilitate
  • Exerciții fără gimnastică
  • Antrenamente fără gimnastică
  • Exerciții ușoare
  • Exerciții de șezut
  • Exerciții de forță

minute Antrenament

Biblioteca de stocuri nu mai există. Imaginea a fost încorporată în pagina web în timpul perioadei de abonament și poate fi utilizată la nesfârșit în aceeași pagină - sub rezerva regulilor de abonament Thinkstock. Mai multe informații se află în partea de jos a acestei pagini cu privire la licențierea ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Fotografie + stoc + site-uri

Alergarea este gratuită, o poți face oriunde și arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu de masă.

Alergarea regulată vă poate reduce riscul de boli pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și accidentul vascular cerebral. De asemenea, vă poate stimula starea de spirit și vă poate ține greutatea sub control.

Acest ghid este conceput pentru a face alergarea o experiență sigură și plăcută pentru începători și vă oferă sfaturi despre cum să rămâneți motivați.

Inainte sa incepi

Dacă nu ați fost activ de ceva timp, vă recomandăm să vă construiți cu ușurință nivelul de fitness cu ghidul nostru de mers pe jos pentru sănătate înainte de a trece la alergare.

Alergarea necesită puțin echipament, dar o pereche bună de pantofi de alergare care se potrivesc tipului tău de picior poate ajuta la îmbunătățirea confortului.

Există multe tipuri de trening pe piață, așa că primiți sfaturi de la un comerciant specializat care rulează, care vă va evalua piciorul și vă va găsi pantoful potrivit.

Structura pantofului slăbește în timp, în special cu utilizarea regulată. Experții în alergare recomandă înlocuirea pantofilor de alergare la fiecare 300 până la 400 de mile (482 până la 644 km).

Femeile ar trebui, de asemenea, să ia în considerare utilizarea unui sutien sport, care este mai robust decât un sutien obișnuit și oferă suport suplimentar.

Planificați-vă cursele. Aflați când și unde (ruta și ora exactă) veți alerga și puneți-l în jurnal. În acest fel, nu vă va aluneca mintea.

Dacă vă simțiți lipsit de formă sau vă reveniți din rănire sau vă faceți griji cu privire la o afecțiune existentă, consultați un medic de familie înainte de a începe să alergați.

Început

Pentru a evita rănirea și a vă bucura de experiență, este esențial să vă ușurați să alergați încet și să vă măriți ritmul și distanța treptat pe parcursul mai multor ieșiri.

Începeți fiecare alergare cu o încălzire ușoară de cel puțin 5 minute. Aceasta poate include mersul rapid, mersul pe loc, lifturi pentru genunchi, trepte laterale și urcarea scărilor.

Începeți să mergeți o perioadă de timp care să vă simtă confortabil.

Când începeți pentru prima dată, încercați să alternați între alergare și mers pe jos în timpul sesiunii.

Pe măsură ce trece timpul, faceți intervalele de alergare mai lungi până când nu mai simțiți nevoia să mergeți.

Acordați-vă câteva minute pentru a vă răcori după fiecare alergare mergând și făcând câteva întinderi. Încercați rutina noastră de întindere post-alergare.

Alergarea regulată pentru începători înseamnă ieșirea de cel puțin două ori pe săptămână. Alergarea ta se va îmbunătăți pe măsură ce corpul tău se adaptează la stimulul de antrenament consistent.

Este mai bine să alergi de două ori pe săptămână, în fiecare săptămână, decât să alergi de 6 ori pe săptămână și apoi să nu alergi în următoarele 3 săptămâni.

Am produs o serie de podcast-uri pentru a ajuta începătorii absoluti să intre în fuga.

Programul nostru Couch to 5K este conceput pentru a scoate aproape orice persoană de pe canapea și a alerga 5 km în 9 săptămâni.

Rămâneți motivați

Stabiliți-vă un obiectiv

Indiferent de nivelul dvs., stabilirea provocărilor este utilă pentru a rămâne motivați. Antrenamentul pentru o cursă, cum ar fi un 5K sau o cursă de caritate este o modalitate bună de a continua.

Puteți căuta online evenimente de alergare în apropierea dvs., iar site-ul parkrun oferă informații despre alergările săptămânale gratuite, deschise persoanelor de toate abilitățile.

Aleargă cu un prieten

Într-adevăr te ajută să ai pe cineva cu același nivel de abilități ca și tine să alergi. Vă veți încuraja reciproc atunci când nu sunteți atât de dornici să alergați.

Veți simți că nu doriți să-l lăsați pe partenerul dvs. de alergat, iar acest lucru vă va ajuta să vă motivați.

Găsiți un partener care rulează pe realbuzz sau JoggingBuddy.

Ține un jurnal

Păstrează un jurnal al alergărilor tale. Notați fiecare cursă, inclusiv traseul, distanța, timpul, condițiile meteorologice și modul în care v-ați simțit.

În acest fel, ori de câte ori motivația dvs. este marcată, puteți privi înapoi și puteți fi încurajați de cât de mult v-ați îmbunătățit.

Consultați blogurile rulate de realbuzz.

Se amestecă

Păstrați-vă cursa interesantă adăugând varietate. A alerga același traseu din nou și din nou poate deveni plictisitor. Variați distanțele, ritmul și traseele.

Utilizați planificatorul de rute realbuzz pentru a găsi, înregistra și partaja traseele dvs. preferate de alergare.

Alăturați-vă unui club

Un club de alergare este modalitatea perfectă de a te angaja să alergi regulat. Majoritatea cluburilor au grupuri de alergare pentru diferite niveluri, inclusiv începători.

Cluburile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a găsi parteneri de alergare pentru a alerga în afara sesiunilor de club.

Găsiți un club de alergare lângă dvs. folosind RunTogether.

Video: Canapea la 5K

Urmăriți acest videoclip pentru a vedea cum Laura a trecut de la fitness phobe la alergător dornic cu programul Couch la 5K.

Ultima revizuire a paginii: 13 iunie 2019
Următoarea revizuire este programată: 13 iunie 2022