Rezumat subiect contribuit de voluntari: Randy
Nu ceea ce mâncăm, ci ceea ce absorbim. De aceea, experimentele care arată că sulforafanul din broccoli și mugurii de broccoli îl pot transforma în țesutul mamar, fiind esențial pentru a explica modul în care cruciferele pot ajuta la protecția cancerului de sân.
Prea multă absorbție a nutrienților poate fi uneori o problemă. Satisfacerea nevoilor de fier prin alimente pe bază de plante (fier non-hem) poate ajuta la reducerea riscului excesiv de fier (vezi și aici). Evitarea unei absorbții prea mari de fier din suplimente este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate care nu sunt anemice.
Legumele cu aliu, care includ usturoi și ceapă, ne pot ajuta să absorbim mineralele. Consumul de in ar putea ajuta, de asemenea, la hrănirea bacteriilor noastre bune, care la rândul lor pot ajuta la absorbția fitonutrienților. Pansamentele sau toppingurile cu grăsimi sănătoase din nuci sau semințe pot ajuta la maximizarea absorbției fitonutrienților atunci când mâncăm o salată.
Absorbția nutrienților poate diferi între alimente. De exemplu, calciul din broccoli și varză poate fi absorbit aproape de două ori mai mult decât calciul din lapte.
Majoritatea oamenilor nu pot absorbi mai mult de 1,5 micrograme de vitamina B12 înainte ca organismul să poată dura mai mult de patru până la șase ore mai târziu. Corpul absoarbe B12 în așa fel încât cel mai rentabil mod de a lua B12 poate fi prin intermediul unui supliment de 2500 micrograme sublingual, masticabil sau lichid de cianocobalamină o dată pe săptămână. S-ar putea să fie mai bine pentru sănătatea dumneavoastră să luați B12 dintr-un supliment sau dintr-o hrană fortificată în locul unei surse de animale.
Fitosterolii, care pot contribui la reducerea colesterolului, sunt mai bine absorbiți prin semințe și nuci decât suplimentele sau băuturile întărite cu fitosterol. Aportul de fitosterol nu reduce absorbția vitaminelor din alimente.
Oricine este predispus la absorbția oxalatului poate dori să evite sfecla, care are un nivel ridicat de oxalat, ca sursă de azotat pe bază de plante. Două condimente cu potențiale beneficii sunt curcuma și scorțișoara, dar din cauza oxalatului solubil care poate fi absorbit, aportul de curcuma nu ar trebui să fie mai mult de o linguriță pe zi. Deoarece oxalatul din scorțișoară nu se absoarbe la fel de ușor, majoritatea oamenilor pot lua până la câteva lingurițe pe zi.
Absorbția macronutrienților anumitor alimente poate influența, de asemenea, sațietatea. Un studiu a arătat că absorbția grăsimilor din nuci este suficient de plină pentru a ajuta la reducerea zilnică a caloriilor. Cercetările sugerează că adăugarea de nuci și unturi de nuci la dieta nu duce la creșterea semnificativă în greutate.
Pentru a maximiza absorbția vitaminei D, cercetătorii au sugerat că suplimentele de vitamina D sunt cel mai bine luate cu cea mai mare masă a zilei.
Dacă beți lapte de soia fortificat cu calciu, agitarea recipientului înainte de a bea lapte de soia vă ajută să optimizați absorbția calciului. Unii fitonutrienți sunt mai bine absorbiți dacă alimentele vegetale sunt gătite, mai degrabă decât crude, și invers. Deci, pentru a vă beneficia cel mai bine sănătatea, luați în considerare consumul atât de alimente vegetale crude, cât și preparate (a se vedea și aici).
Credit de imagine: Luke Besley/Unsplash. Această imagine a fost modificată.