abordarea

De ce să mănânci mai multe proteine ​​nu numai că a devenit la modă, ci este esențial pentru pierderea grăsimii corporale și crearea corpului pe care îl dorești

Uită-te în supermarketuri în zilele noastre și ai o versiune proteică a tuturor (sunt destul de sigur că cineva mi-a menționat o dată berea proteică, deși părea dezgustător). Dieta tipică occidentală a condus la creșteri în creștere în greutate, IMC și mai multe cazuri de probleme legate de o relație slabă cu alimentele. În acest articol voi discuta în termeni simpli de ce proteinele sunt atât de utile atunci când încerc să păstrez o figură/un corp slab, sănătos și atletic.

Dietele majorității oamenilor sunt puternic încărcate cu carbohidrați și grăsimi și au adesea proteine ​​inadecvate. Problema nu constă în faptul că carbohidrații și grăsimile îngrășează în mod inerent sau altceva, dar multe dintre alimentele pe care oamenii le consumă sunt slab sățioase și au o densitate calorică foarte mare (conținând multe calorii în raport cu cantitatea de alimente consumate). În cultura occidentală, dietele noastre constau adesea în alimente gourmet foarte plăcute, care au un gust excelent, dar care au un conținut ridicat de calorii și multe dintre ele conțin o valoare nutritivă utilă până la deloc.

Să luăm câteva exemple clasice pe care oamenii le-ar putea consuma zilnic:

Halbă de bere - În medie 250 de cal - oamenii au de obicei mai mult de unul. Lipsind complet de micronutrienți, umpluți cu carbohidrați simpli care nu ne umplu și nu se deshidratează.

Cadă de înghețată Ben și Jerry 500 ml - 1000 calorii + per cada ... foarte ușor pentru oameni să termine o cadă într-o singură ședință.

Un pachet de nuci 100g - de obicei 400-500 de calorii ... deși este un aliment potențial mai sănătos din punct de vedere al valorii micronutrienților, este o mulțime de calorii pentru o porție modestă de alimente și ușor de luat și de a mânca în exces.

Cele 3 exemple de mai sus demonstrează că există o cantitate mare de calorii în unele dintre alimentele și băuturile noastre simple de zi cu zi. Mulți dintre noi vom mânca aceste feluri de lucruri fericite, fără să știm cât de multă mâncare mâncăm.

Deci, de ce este proteina atât de importantă?

  1. Simțindu-vă plin

Vestea bună despre proteine ​​este cea a celor 4 macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și alcool) Proteinele sunt cele mai sățioase și mai sățioase. Cu cât ești mai mulțumit și mai plin de mâncare, cu atât mai puține șanse să îți fie foame de cantități mari de alimente dense în calorii în mod repetat. O masă compusă dintr-un piept de pui slab și legume verzi acordate poate părea blândă, dar vă va umple mult mai mult decât câteva banane în valoare de aceeași cantitate de calorii.

  1. Efectul termic al alimentelor

Corpul tău arde calorii prin procese fiziologice de zi cu zi. Una dintre acestea este digestia alimentelor. Alimentele bogate în proteine ​​durează de obicei până la descompunere (în funcție de sursă și tip) decât multe alte alimente. Acest lucru creează ceea ce este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor, în cazul în care organismul consumă mai multe calorii digerând decât ar face în mod normal, deși acest efect este doar o ușoară creștere netă a arderii zilnice de calorii, adăugându-l la alte lucruri, cum ar fi nivelurile de activitate, pot ajuta la adăugarea acelei arderi de calorii efect în sus.

  1. Conservarea și construirea țesutului slab

Dacă doriți să creați o figură sau un fizic extraordinar, aveți nevoie de un spectru larg de aminoacizi care sunt elementele constitutive ale proteinelor. Proteinele ne permit să construim și să păstrăm masa musculară slabă, nu doar să ne lăsăm să ajungem neobișnuiți și să ne uităm subnutriți.

  1. Insulina „Spiking” (în sensul corect)

Insulina este un hormon cu o reputație proastă, dar pe nedrept (în contextul potrivit). Insulina nu este eliberată doar ca răspuns la echilibrarea zahărului din sânge, este eliberată și deoarece joacă un rol în a ne sătura după masă. Proteinele sunt un puternic stimulator al insulinei, dar NU nivelurile de zahăr din sânge. O creștere rapidă a glicemiei din zahărul simplu care crește insulina creează un efect diferit de cel al proteinelor, prin care obțineți creșteri și scăderi accentuate ale insulinei care pot fi atribuite unor crize repetate de foame și supraalimentare. Creșterea insulinei din proteine ​​creează un efect satisfăcător care durează mult mai mult prevenind supraalimentarea și lăsându-ne plini și mai puțin probabil să mâncăm în exces.

Consultați seria reputației insulinei - explică acest lucru mai bine decât mine în acest articol. Proteinele sunt un puternic stimulator al insulinei, dar efectele sunt diferite de cele ale carbohidraților simpli.

Regulile pot fi diferite între subiecții de testare slabi și nesănătoși, dar aceasta este o lectură cu adevărat interesantă despre insulină.

  1. Consum global redus de calorii, dar mâncând ca un rege

La Roar, unul dintre lucrurile pe care îi facem pe oameni să facă este să mănânce mai multe proteine ​​decât sunt obișnuite. O dietă săracă în carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi și proteine, este excelentă pentru reglarea hormonilor, dar, de asemenea, se simte plină în general. Atât grăsimile cât și proteinele fac o combinație foarte sățioasă. Multe dintre alimentele dintr-un plan de dietă bazat pe Roar au o densitate scăzută de calorii. Asta înseamnă că ați putea mânca o mulțime de ceva, dar nu veți ajunge să aveți atâtea calorii, ceea ce este o modalitate excelentă de a face față foamei.

Cum să obțineți mai multe proteine ​​în dieta dvs.

Acest lucru poate părea dureros de evident, dar să ai un jurnal alimentar poate fi minunat pentru a urmări cantitatea de proteine ​​pe care o primești. Utilizarea a ceva de genul Myfitnesspal poate fi utilizată pentru a vă asigura că vă urmăriți aportul de proteine ​​și că măsurați corect mesele și porțiile.

Începeți să vă gândiți la dieta dvs. în avans și să vă planificați zilele afară, nu doar să mâncați lucruri din capriciu sau să cumpărați la întâmplare.

Începeți să consumați mai mult pește slab și carne slabă ca parte a meselor. Puteți lua ouă la micul dejun în loc de cereale, cu siguranță vă veți simți mai plini și veți primi nutrienți minunați. Un shake de proteine ​​după antrenament poate crește și proteinele, dar este cea mai bună practică să obțineți marea majoritate a proteinelor din surse alimentare solide, deoarece vă umple mult mai mult.

Ascultă la Roar, planificăm meticulos nutriția pentru clienții noștri, asigurându-ne că nu numai că au o listă cu cele mai bune surse de proteine ​​și care susțin alimentele pe care să le consumi, ci și cantitățile și dimensiunile porțiilor care își vor sătura foamea și vor crea un mediu pentru pierderea de grăsime.

Scris de antrenorul personal Roar James Castle Mason