pentru


Niciodată nu este prea târziu pentru a vă întinde.

De fapt, dacă sunteți un senior care dorește să obțină mai multă independență, mobilitate și flexibilitate (ceea ce vă poate ajuta să evitați căderile și alte leziuni), întinderea ar putea fi noul dvs. cel mai bun prieten.

Studiile au arătat că odată cu vârsta, flexibilitatea scade cu până la 50% în unele articulații. Deoarece această scădere este treptată de-a lungul vieții tale, este posibil să nu o observi nici măcar. Apoi, într-o zi te duci să ajungi la ceva sau să te ridici de pe podea și ... uu! (1)

În acest moment, mulți seniori apelează la rețete, echipamente medicale de asistență sau chiar asistenți la domiciliu pentru a-i ajuta să desfășoare activități zilnice.

Feel More Limber: Exerciții de întindere pentru seniori

Și, desigur, deși aceste opțiuni își au locul în cazuri grave și avansate, ce opțiuni există pentru persoanele care doresc o abordare mai proactivă?

Din fericire, studiile demonstrează că poți încetini pierderea flexibilității dacă te întinzi și faci o serie de exerciții de mișcare.

Aici intră în joc lista noastră de nouă exerciții de stretching pentru seniori.

Aceste întinderi includ o combinație de:

  1. întinderi statice care vă vor îmbunătăți flexibilitatea și
  2. întinderi dinamice care vă vor îmbunătăți raza de mișcare.

Împreună, te vor face să te simți mai liber în corp, rapid.

Dar mai întâi, permite să clarificăm diferența dintre întinderi statice și întinderi dinamice, deoarece fiecare își are locul său.

Întindere statică

Întinderea statică implică menținerea unei întinderi timp de 30 de secunde sau mai mult și se concentrează pe prelungirea unui anumit mușchi sau grup de mușchi. Intinderea este întotdeauna menținută constant, fără să sară sau să împingă/să tragă.

De asemenea, este întotdeauna important să vă încălziți înainte de a intra în stretching static, despre care vom discuta mai jos.

Întindere dinamică

Stretching-ul dinamic este, de asemenea, conceput pentru a întinde un grup de mușchi, dar într-un mod mai activ.

În esență, implică imitarea mișcărilor din lumea reală, în timp ce vă întindeți simultan mușchii și pompați sângele.

Stretching-ul dinamic este excelent pentru îmbunătățirea gamei de mișcare, deoarece se concentrează pe stretching complet printr-o mișcare naturală.

Lectură recomandată:

Benzi de întindere

Ți-e teamă că ești atât de inflexibil încât unele exerciții vor fi imposibile? Nu vă faceți griji!

Unele dintre aceste întinderi pot fi ușurate prin utilizarea unei curele de yoga.

Curelele de yoga sunt benzi ieftine care se pot bucla în jurul unor părți ale corpului pentru a ajuta la creșterea flexibilității în acea zonă.

De exemplu, întinderea cvadricepsului în picioare menționată mai jos este un exemplu excelent de modul în care poți înfășura o curea în jurul piciorului și trage piciorul spre tine dacă nu poți să o prinzi cu mâinile.

Cele mai bune 9 exerciții de întindere pentru seniori

În întinderile de mai jos, combinăm cele două stiluri de întindere menționate anterior.

Pentru a vă spori flexibilitatea și mobilitatea (practic, abilitatea de a vă „deplasa”) încercați să faceți aceste întinderi în fiecare zi sau cât mai des posibil.

Asigurați-vă că includeți o încălzire de 5 până la 10 minute înainte de a începe, făcând exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe loc și cercurile brațelor, pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile înainte de a vă întinde.

1. Întinderea laterală a gâtului

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de stretching de dimineață pentru vârstnici, pur și simplu pentru că este atât de simplu.

Această întindere laterală a gâtului vă va relaxa orice tensiune a gâtului și a vârfurilor umerilor de la a dormi într-o poziție greșită prea mult timp sau poate de a nu avea suficientă pernă de pernă noaptea.

  • Începeți prin a sta înalt pe un scaun. Înclinați ușor capul într-o parte, apoi în următoarea, pentru a vă încălzi gâtul.
  • Acum ridicați brațul drept în sus și peste cap, sprijinindu-vă ușor palma pe partea stângă.
  • Trageți ușor capul spre dreapta (foarte ușor - de fapt, doar plasând mâna, poate exista suficientă greutate pentru a vă face să simțiți întinderea).
  • Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

2. Întinderea umărului și a spatelui superior

Simți vreodată că ți-e greu să te ridici drept, datorită spatelui rigid? Acest lucru se datorează cel mai probabil șezutului, care vă poate face umerii și partea superioară a spatelui rotunjită înainte.

În timp, poate deveni greu să te ridici drept, deoarece mușchii sunt atât de obișnuiți să fie într-o poziție cocoșată. Această întindere a umărului va ajuta la relaxarea acestor mușchi și la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale, astfel încât să puteți sta din nou drept.

  • Începeți să stați înalți, cu brațele alături. Acum, ajungând în spatele tău cu ambele mâini, trage-ți umerii înapoi și strânge degetele împreună.
  • Dacă simțiți deja o întindere, țineți-o aici. Dacă puteți merge mai departe, împingeți mâinile încleștate departe de partea inferioară a spatelui și arcați ușor înapoi.
  • Reveniți la starea înaltă și repetați.

3. Triceps Stretch

Această întindere triceps poate fi făcută în picioare sau așezată și este excelentă pentru îmbunătățirea flexibilității și mobilității brațelor și a spatelui superior.

  • Stând înalt într-un scaun (sau în picioare), ridică-ți brațul drept peste cap, aplecându-te la cot.
  • Acum, ajungeți la brațul opus în sus pentru a vă strânge cotul și trageți ușor în direcția opusă. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară prin partea din spate a brațului.
  • Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați brațele.

4. Intindere spate

Această întindere a spatelui este excelentă pentru a obține o mobilitate mai mare în coloana vertebrală și poate ajuta chiar și cu umerii rotunjiți. De asemenea, este ușor dinamic, ceea ce vă va face să curge sângele.

  • Începeți prin a sta înalt, cu mâinile pe șolduri.
  • Arc ușor înapoi, privind în sus spre tavan. Țineți timp de aproximativ trei secunde, apoi reveniți în picioare.
  • Repetați de 10 ori.

5. Stretch Quadriceps în picioare

Această întindere este excelentă pentru prelungirea mușchiului cvadriceps care se află în partea din față a coapsei. Această zonă poate deveni adesea scurtată și strânsă de la șezut sau cocoșat înainte, ceea ce poate duce la durere și la agravarea posturii proaste.

  • Începeți să stați în picioare, ținându-vă de spatele unui scaun sau blat cu mâna liberă pentru echilibru.
  • Îndoiți încet genunchiul drept și apucați piciorul. În acest moment, s-ar putea să simțiți deja o întindere prin partea din față a coapsei.
  • Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
  • Dacă întâmpinați probleme la atingerea piciorului cu mâna, încercați să folosiți o curea de yoga sau o bandă, așa cum s-a menționat mai sus.

6. Cercurile gleznei

Gleznele rigide și/sau slabe prezintă vești proaste atunci când vine vorba de menținerea echilibrului. Câștigând mai multă flexibilitate aici, creați o primă linie de apărare împotriva căderilor și a împiedicărilor.

  • Luați-vă confortabil pe un scaun robust, așezându-vă înalt.
  • Extindeți piciorul drept în fața dvs., ținându-l pe celălalt pe podea.
  • Începeți să vă rotiți glezna dreaptă; 10-20 rotații în sensul acelor de ceasornic și 10-20 în sens invers acelor de ceasornic.
  • Coborâți piciorul și repetați pe piciorul opus.

7. Întinderea șoldului așezat

Șoldurile strânse vă pot împiedica adesea să faceți cu ușurință activități comune, cum ar fi ieșirea dintr-o mașină sau o cadă de baie. Această întindere a șoldului va ajuta la creșterea flexibilității șoldurilor, permițându-vă o gamă mai mare de mișcare.

  • Începeți să stați înalt într-un scaun robust.
  • Treceți piciorul drept peste stânga, lăsând glezna dreaptă să stea deasupra genunchiului stâng.
  • Relaxați-vă șoldul drept, lăsând gravitația să-l tragă spre podea. Este posibil să simțiți deja o întindere adâncă în șold.
  • Pentru a merge mai departe, apăsați ușor piciorul drept și genunchiul pentru o întindere mai profundă.
  • Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

8. Pose de pisică-vacă

Poza de pisică-vacă este de fapt o întindere dinamică de yoga, excelentă pentru creșterea mobilității și flexibilității coloanei vertebrale.

  • Începeți pe podea pe toate patru. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt direct sub șolduri. Folosiți o căptușeală suplimentară (perne mici, prosoape etc.) pentru o căptușeală suplimentară dacă genunchii sunt sensibili).
  • Odată ce sunteți în poziție, inspirați, arcuind coloana vertebrală și ridicându-vă capul și pieptul spre tavan. Așteptați pentru o respirație.
  • Acum expirați în timp ce vă trageți stomacul și cădeați capul și gâtul în jos (gândiți-vă ca o pisică de Halloween uimită).
  • Repetați această mișcare de câte ori doriți, dar efectuați minimum 10 până la 15 repetări.

9. Jambiere și întindere la spate

Această întindere ușoară vizează partea inferioară a spatelui și a hamstrilor, care pot deveni strânși sau dureroși din cauza ședinței prelungite și/sau a posturii slabe.

  • Intrați în această întindere întinzându-vă cu fața în sus pe pat sau pe podea. Îndoiți piciorul drept și mișcați-l încet spre piept.
  • Păstrați umerii pe podea în timp ce vă atingeți brațele în jurul genunchiului drept (dacă nu puteți ajunge atât de departe, încercați să țineți piciorul pantalonului) și trageți-l spre dvs.
  • Ar trebui să simțiți o ușoară întindere prin spate, glute și hamstring în timp ce țineți timp de 30 de secunde.
  • Repetați pe piciorul opus.

Intindeți-vă în fiecare zi

După cum puteți vedea, puterea din spatele întinderii relativ simple poate fi enormă.

Dacă doriți să obțineți mai multă independență și control asupra corpului dumneavoastră pe măsură ce îmbătrâniți, vă recomand cu insistență să faceți ca aceste întinderi să facă parte din rutina zilnică și, eventual, chiar să vă înscrieți într-un program de exerciții fizice obișnuit.

Nu uitați: un corp în mișcare rămâne în mișcare.

Îți cunoști scorul de sănătate?

Corpul tău este bolnav în tăcere, stochează grăsime și îți jefuiește energia - fără ca tu să știi?

Aflați cum vă descurcați susținând acest scurt test și descoperiți 20 de semne pe care corpul dvs. vi le poate oferi că vrea să vă ajute.

Incepe acum!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.