"În acest weekend, merg într-un eveniment de 100 de mile cu bicicleta. Ce ar trebui să mănânc cu o zi înainte?"

sfaturi

"Pentru o strângere de fonduri de caritate, particip la un aerobaton de 24 de ore. Cum pot evita lovirea zidului?"

Dacă aveți în viitorul apropiat un eveniment de anduranță - plimbare cu bicicleta de secol, maraton sau orice altă competiție care vă va impozita rezistența - este posibil să fiți preocupat de cele mai bune preparate nutriționale.

Vestea bună este că, chiar dacă antrenamentul dvs. s-a încheiat, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ performanța cu strategii alimentare câștigătoare.

Fără îndoială, ceea ce mănânci și bei în ultimele zile și ore înainte de exerciții fizice exhaustive face diferența. Mâncând cu înțelepciune și bine, vă puteți bucura de energie de durată fără a lovi peretele!

Iată opt sfaturi nutriționale de ultim moment pentru îmbunătățirea rezistenței.

1. Carbo-încărcare, nu încărca grăsime.
Alimentele bogate în carbohidrați includ cereale, fructe, sucuri, pâine, orez, cartofi simpli coapte și paste cu sos de roșii. Opțiunile mai mici de carbohidrați includ gogoși, prăjituri, cartofi cu unt, înghețată, lasagna cu brânză și pizza cu pepperoni. Aceste alimente încărcate cu grăsime pot avea un gust excelent și vă pot umple stomacul, dar grăsimea nu se stochează ca combustibil muscular.

2. Fără antrenament dur în ultimul moment.
Ținându-ți mușchii și făcând foarte puțin exerciții în această săptămână înainte de eveniment, mușchii vor avea timpul necesar pentru a stoca carbohidrații și vor deveni complet saturați cu glicogen (carbohidrat). Puteți încărca complet carbohidrații numai dacă încetați să vă exercitați din greu! Puteți afla dacă mușchii dvs. sunt bine încărcați de carbohidrați dacă ați câștigat 2 până la 4 kilograme înainte de eveniment. Mușchii dvs. stochează 3 uncii de apă împreună cu fiecare uncie de carbohidrați. (Această apă va fi eliberată în timpul evenimentului și va fi bine folosită.)

3. Fără dietă de ultim moment.
Nu vă puteți încărca complet mușchii dacă urmați o dietă și vă restricționați caloriile. Veți avea o rezistență și o rezistență mai mari dacă sunteți bine alimentat, în comparație cu dieta care poate fi cu câteva kilograme mai ușoară, dar are mușchi care sunt sub-optim încărcați cu carbohidrați. Amintiți-vă: ar trebui să câștigați (apă) în greutate pre-eveniment!

4. Bea lichide suplimentare.
Vă puteți da seama dacă beți suficiente lichide monitorizându-vă urina. Ar trebui să urinați frecvent (la fiecare două până la patru ore); urina trebuie să fie de culoare limpede și să aibă un volum semnificativ. Sucurile sunt o alegere fluidă bună deoarece oferă nu numai apă și carbohidrați, ci și valoare nutritivă. Păstrați băuturile sportive în timpul evenimentului.

5. Mănâncă alimente încercate și adevărate.
Dacă vă schimbați drastic alegerile alimentare (cum ar fi încărcătura de carbohidrați consumând mai multe banane în plus), este posibil să ajungeți la suferință intestinală. Pur și simplu mâncați o porție confortabilă din glucidele încercate și adevărate de care v-ați bucurat în timpul antrenamentului. Nu trebuie să te umpli singur! Dacă veți călători la un eveniment îndepărtat, planificați din timp, astfel încât să puteți menține un program de mâncare familiar, în ciuda unui program de călătorie nebun.

6. Mănâncă o cantitate moderată de fibre.
Dacă vă umpleți cu o mulțime de pâine albă, covrigi, biscuiți, paste și alte alimente făcute cu făină albă rafinată, puteți ajunge la constipare. Includeți suficiente fibre pentru a promova mișcările intestinale regulate - dar nu prea multe fibre sau veți avea problema opusă! Cantitățile moderate de pâine integrală, cereale din tărâțe, fructe și legume sunt în general alegeri bune. (Dacă sunteți îngrijorat de diaree, limitați consumul de alimente bogate în fibre și, în schimb, consumați mai multe pâini și paste rafinate.)

7. Mănâncă dimineața evenimentului de anduranță.
Veți avea nevoie de acest combustibil pentru a menține un nivel normal de zahăr din sânge. Deși mușchii dvs. sunt bine aprovizionați cu alimentele pe care le-ați consumat în ultimele zile, creierul dvs. obține combustibil numai din cantitatea limitată de zahăr din sânge. Când aruncați nervos și întoarceți noaptea dinaintea evenimentului, vă puteți epuiza glicemia și, dacă nu mâncați carbohidrați, veți începe evenimentul cu un nivel scăzut de zahăr din sânge. Performanța dvs. va coborî de acolo.

Planificați să înlocuiți energia pierdută în timpul nopții (fără somn) cu un mic dejun ușor până la moderat, așa cum este tolerat. Acest lucru vă va ajuta să evitați lovirea peretelui. Rămâneți cu alimente pre-exercițiu încercate și adevărate: cereale, covrigi, pâine prăjită, fructe, bare energizante și/sau suc. Aceste alimente pe bază de carbohidrați investesc în alimentarea creierului, precum și în eliminarea foametei. Dacă un mic dejun înainte de eveniment vă va supăra sistemul, mâncați alimente suplimentare cu o seară înainte. Adică, mâncați-vă micul dejun la ora 22:00.

8. Consumați carbohidrați în timpul evenimentului.
În timpul exercițiilor de anduranță, veți avea o rezistență mai mare dacă consumați nu numai apă, ci și unii carbohidrați, cum ar fi băuturi sportive, geluri, banane sau fructe uscate. Ar trebui să vizați aproximativ 100 până la 250 de calorii/oră după prima oră pentru a evita lovirea peretelui. (De exemplu, este de 16 până la 32 uncii de băutură sportivă/oră.)

Cu cât alergi mai încet, cu atât ai nevoie să te alimentezi mai mult în timpul evenimentului. Unii sportivi își măresc aportul de energie prin consumul de sucuri diluate sau cola defizzed; alții aspiră bomboane tari sau mănâncă bucăți de bare energizante, biscuiți de animale și alte alimente ușor de mestecat și digerate pe parcurs. Mușchii tăi primesc această mâncare; este digerat și folosit pentru combustibil în timpul evenimentului. Și, sperăm, veți fi experimentat în timpul antrenamentului pentru a afla ce setează cel mai bine.