pentru

Locuiesc în Boulder, Colorado și ador excursiile lungi de schi fond. De asemenea, îmi place să călăresc în aer liber chiar și atunci când temperatura este în anii '20. Cum să mă alimentez? În primul rând, îmi cunosc necesitățile nutriționale:

Cerință calorică

Pentru plimbări mai mari de o oră, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă consumul la fiecare oră de 0,3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (0,7 g pe kg). Pe vreme mai rece, în funcție de condiții, probabil că veți arde mai multe calorii pe oră pentru a vă încălzi. Rețineți că este vorba de 0,3 g de carbohidrați. Majoritatea alimentelor conțin, de asemenea, niște proteine ​​și grăsimi - verificați etichetele pentru a vă asigura că primiți suficient carbohidrați.

Corpul dvs. poate stoca cantități limitate de glicogen (din carbohidrați), suficient pentru câteva ore de exerciții fizice grele. Când rămâi fără glicogen te lovești de perete și picioarele tale se simt moarte. Creierul tău are nevoie și de combustibil și poate arde doar glicogen. Când rămâneți fără glicogen, sunteți buni și creierul dvs. se simte neclar. Chiar dacă începeți să consumați carbohidrați imediat când se întâmplă acest lucru, recuperarea durează. Probabil că le puteți suferi într-o plimbare de vară, dar lipsa glicogenului în timpul iernii poate face o ieșire foarte lungă și neplăcută.

Cerința de hidratare

În timp ce necesarul caloric crește la frig, necesarul de hidratare scade, deoarece nu transpirați la fel de mult, deși aveți nevoie de lichide. Unii fiziologi obișnuiau să creadă că necesarul de hidratare a crescut la frig, deoarece expiri aer cald și umed; cu toate acestea, metabolizarea glicogenului (din carbohidrați) eliberează H2O, care compensează mai mult decât vaporii de apă expirați.

Iarna este posibil să fiți tentat să beți mai puțin decât vara, deoarece pauzele la baie sunt mai grele atunci când purtați mai multe straturi. Nu. Respectă regula în același an pe tot parcursul anului: bea pentru a-ți satisface setea.

Pe ACSM ar trebui să consum aproximativ 55 g de carbohidrați (220 calorii) pe oră. Cum fac asta pe vreme rece?

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • de
  • 3
URMĂTORUL