De fiecare dată când rămân însărcinată, se pare că toată greutatea merge direct la HIPS, cunoscut și sub numele de „mânere de dragoste”. Aparent, nici eu nu sunt singurul! Am nenumărate doamne însărcinate care mă întreabă care sunt unele mișcări sigure și eficiente pentru a lucra mânerele dragostei în timpul sarcinii, așa că am decis să creez un antrenament prenatal de dragoste la domiciliu!

Rețineți că acest antrenament este minunat pentru TOȚI cei care doresc să-și reducă mânerele de dragoste - nu doar pentru femeile preggo!

Cranches laterale în picioare: 3 seturi de 20 de repetări (laturi alternante)

Stai drept în sus, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă încet spre partea stângă cât de jos puteți (fără a simți durere sau disconfort). Reveniți încet în sus, opriți-vă și îndoiți-vă spre partea dreaptă. Repeta.

pentru

Dumbbell Side Bends: 3 seturi de 10 repetări (fiecare parte)

Apucând o halteră de 5 lb sau 10 lb, îndoiți-vă încet spre stânga și țineți-o pentru o secundă. Lasă-ți corpul să te ghideze și să-ți asculte corpul pentru a ști cât de departe te vei apleca. Reveniți încet în sus. Repetați și comutați laturile.

Placă laterală: 60 de secunde (fiecare parte)

Așezați-vă lateral pe covor. Așezați antebrațul pe covor sub umăr perpendicular pe corp. Așezați partea superioară a piciorului direct deasupra piciorului inferior și îndreptați genunchii și șoldurile. Ridicați corpul în sus prin îndreptarea taliei, astfel încât corpul să fie ridicat. Pastreaza pozitia. Repetați cu partea opusă.

Side Plank Hip Dips: 3 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte)

Începeți într-o poziție de scândură laterală cu cotul atingând solul. Lăsați-vă șoldurile spre podea, strângându-vă oblicele în timp ce le aduceți înapoi. Repetați și comutați laturile.

Varianta de îndoire laterală cu gantera # 2: 3 seturi de 20 de repetări (pe fiecare parte)

Stai cu picioarele la 2-3 centimetri mai departe decât lățimea șoldului. Ținându-ți șoldurile orientate înainte, ridică gantera deasupra capului (ținându-l cu ambele mâini). Aruncați partea superioară a corpului spre dreapta, deplasând greutatea și șoldurile spre dreapta. Ține-ți brațele sus și nu lăsa greutatea să coboare sub cap. Ridicați-vă înapoi, revenind la vârf, dar mențineți greutatea deasupra capului. Repetați, alternând laturile.

Coturi cu gantere până la genunchi: 3 seturi de 20 de repetări (laturi alternante)

Similar cu mișcarea de mai sus, urmați instrucțiunile în același mod. Singura diferență cu această mișcare este că vei ridica genunchiul părții către care te apleci. De exemplu, dacă vă aplecați spre stânga, ridicați genunchiul stâng și aduceți-l pentru a întâlni gantera. Notă: nu trebuie să atingă, dar merg cât mai departe, fără a fi nevoie să vă strângeți sau să nu simțiți disconfort.

Woodchoppers modificat 3 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte)

În picioare înalte, cu picioarele lărgite la nivelul umerilor, țineți o ganteră cu ambele mâini. Angajați-vă nucleul și atingeți gantera direct pe un singur umăr, înclinându-vă puțin corpul. Aduceți gantera în jos într-o mișcare rapidă de tăiere către șoldul opus. În loc să vă aplecați pentru un tăietor de lemne tradițional, pur și simplu veți aduce genunchiul opus în sus, în timp ce veți aduce gantera în jos într-o mișcare diagonală. Repetați și comutați laturile.

Standing Side atinge 3 seturi de 10 repetări (pe fiecare parte)

Această mișcare este similară cu o întindere și se simte foarte frumos! Îndoiți-vă încet spre partea dreaptă, cu brațul stâng extins deasupra capului, ca și cum ați încerca să atingeți partea opusă a corpului. Mâna dreaptă/brațul dvs. se poate așeza sub sau pe burtă. Țineți 5 secunde și simțiți întinderea. Repetați și comutați laturile.

Iată un videoclip care demonstrează întregul antrenament: