Construiți rezistență cu aceste arzătoare pentru corpul inferior.

Deși este o nebunie să folosești gantere pentru exerciții în partea superioară a corpului, cum ar fi buclele bicepilor, presele pentru umeri și extensiile tricepsului, sunt, de asemenea, destul de stelare pentru mișcările corpului inferior. Mai exact, puteți utiliza gantere pentru a obține un antrenament excelent. Desigur, a face genuflexiuni și atacuri cu doar greutatea corporală este o modalitate excelentă de a vă lucra gluteii. Dar a face exerciții de fund cu greutăți vă permite să creșteți intensitatea, vă provocați corpul în continuare și, în timp, vă poate ajuta să vă întăriți și să construiți mai mult mușchi, dacă acesta este obiectivul dvs.

care

Desigur, există multe tipuri de echipamente pe care le puteți folosi dacă doriți să faceți exerciții de fund cu greutăți. Ați putea folosi kettlebells, barbells sau chiar mașini la sala de sport. Dar pentru mulți oameni, ganterele sunt cele mai ușor de găsit și de utilizat - majoritatea sălilor de sport vor avea cel puțin un raft de gantere în diferite dimensiuni și, în general, sunt mai ușor de prins și controlat decât unele dintre celelalte opțiuni disponibile. Fie că sunteți începător sau avansat, ganterele sunt o opțiune excelentă și convenabilă.

Dacă doriți să încercați să vă antrenați capul cu gantere, iată câteva exerciții pe care le puteți încerca. Toate aceste mișcări vizează gluteii, dar veți lucra și o mulțime de alți mușchi în corpul inferior și în nucleul dvs. în timp ce le faceți. La urma urmei, fundul tău este conectat atât la miez cât și la picioare, așa că este destul de greu să lucrezi fără a implica unii dintre vecinii săi.

Pentru aceste mișcări, încercați să începeți cu un set de gantere cu greutate medie, cum ar fi 8-10 kilograme, și să măriți greutatea pe măsură ce vă întăriți. Iată câteva informații suplimentare despre cum să alegeți greutatea potrivită pentru corpul dvs. și nivelul actual de fitness.

Incorporați câteva dintre aceste exerciții cu gantere în rutina obișnuită sau alegeți patru sau cinci pentru a vă crea propriul circuit. Încercați să începeți cu 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări pentru fiecare.

Demonstrați mișcările de mai jos sunt Cookie Janee, un investigator de fond și specialist în forțele de securitate din Rezerva Forțelor Aeriene; Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de stat în New York; și Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea și aliații LGBTQ.

  • Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
  • Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți în jos într-o ghemuit.
  • Conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.

Țintește gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings și nucleul.

  • Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-le pe vârfurile umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
  • Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți în jos într-o ghemuit.
  • Conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.

Țintește gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings și nucleul.

  • Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și brațele relaxate de partea din față a quad-urilor, cu o ganteră în fiecare mână. Aceasta este poziția de plecare.
  • Balamați-vă înainte de șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți capul înapoi și vă mențineți spatele plat. Reduceți încet greutatea de-a lungul tibiilor. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
  • Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a te ridica drept și a reveni la poziția inițială. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
  • Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

Țintește gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps și nucleu.

  • Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
  • Mergeți înainte (aproximativ 2 picioare) cu piciorul drept și plantați-l ferm pe sol.
  • Îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele.
  • În această poziționare, umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor și pieptul să fie în poziție verticală (o ușoară înclinare a trunchiului înainte este OK, atâta timp cât spatele este plat și nu arcuit sau rotunjit înainte). Tibia dreaptă ar trebui să fie perpendiculară pe podea și genunchiul drept ar trebui să fie stivuite deasupra gleznei drepte. Fundul și miezul ar trebui să fie cuplate.
  • Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a reveni în picioare. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu cealaltă picior.

Vizează gluteus maximus, hamstring, cvadriceps, soleus (vițel) și nucleu.

  • Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
  • Faceți un pas înapoi (aproximativ 2 picioare) cu piciorul drept, aterizând pe mingea piciorului drept și păstrându-vă călcâiul de la sol.
  • Îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele.
  • În această poziționare, umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor și pieptul să fie în poziție verticală (o ușoară înclinare a trunchiului înainte este OK, atâta timp cât spatele este plat și nu arcuit sau rotunjit înainte). Tibia stângă ar trebui să fie perpendiculară pe podea și genunchiul stâng ar trebui să fie stivuite deasupra gleznei drepte. Fundul și miezul ar trebui să fie cuplate.
  • Împingeți călcâiul piciorului stâng pentru a reveni în picioare. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu cealaltă picior.

Vizează gluteus maximus, hamstring, cvadriceps, soleus (vițel) și nucleu.

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-le pe vârfurile umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
  • Puneți piciorul drept în diagonală în spatele dvs. și coborâți genunchiul drept până aproape că atinge solul. Genunchiul din față ar trebui să se îndoaie la aproximativ 90 de grade.
  • Împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi și a vă îndrepta piciorul stâng. Pe măsură ce reveniți în picioare, aruncați piciorul drept în partea dreaptă. Acesta este 1 reprezentant.
  • Mutați imediat în următoarea reprezentare. Completați toate repetările pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte.

Țintește gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, cvadriceps, nucleu și soleus și gastrocnemius (mușchii gambei).

  • Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-le pe vârfurile umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
  • Faceți un mare pas spre dreapta. Îndoiți genunchiul drept, articulați-vă înainte la șolduri și așezați-vă fundul înapoi pentru a coborî într-o lovitură laterală. Păstrați pieptul ridicat și nucleul cuplat și asigurați-vă că genunchiul nu se mișcă înainte dincolo de degetele de la picioare.
  • Împingeți-vă călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Țintește gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, cvadriceps, hamstrings, core, și adductorii șoldului (coapsele interioare).

  • Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o greutate de ambele capete în fața pieptului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
  • Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, rotindu-vă de corp în sensul acelor de ceasornic spre poziția de 5 ore.
  • Ținând piciorul stâng drept, piciorul stâng flectat și pieptul ridicat, îndoiți genunchiul drept și împingeți capul înapoi pentru a coborî într-o lovitură laterală.
  • Împingeți-vă călcâiul drept pentru a sta în picioare, rotindu-vă înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant
  • Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Țintește gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, cvadriceps, hamstrings, core, și adductorii șoldului (coapsele interioare).

  • Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de plecare.
  • Mutați-vă greutatea la piciorul stâng și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului stâng, ridicați piciorul drept drept în spatele corpului, articulându-vă la șolduri pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și reduceți greutatea spre podea.
  • Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (În cazul în care hamstrings sunt strânși, este posibil să nu puteți ridica piciorul la fel de sus.)
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a vă atinge stânga, dar încercați să păstrați majoritatea greutății în piciorul stâng.
  • Pauză acolo și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe un picior și apoi repetați cu celălalt picior.

Țintește gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps și nucleu.

  • Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în fiecare mână în fața picioarelor.
  • Mutați-vă greutatea la piciorul stâng și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului stâng, ridicați piciorul drept drept în spatele corpului, articulându-vă la șolduri pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea. (Este posibil să trebuiască să vă îndoiți genunchiul un pic mai mult, în funcție de mobilitatea șoldului și de flexibilitatea hamstring.)
  • Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul drept ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (În cazul în care hamstrings sunt strânși, este posibil să nu puteți ajunge atât de jos.)
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a vă atinge stânga. Pauză acolo și strânge-ți fundul.
  • Apoi, faceți un pas înapoi (aproximativ 2 picioare) cu piciorul drept, aterizând pe mingea piciorului drept și menținându-vă călcâiul de la sol.
  • Îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele.
  • În această poziționare, umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor și pieptul să fie în poziție verticală (o ușoară înclinare a trunchiului înainte este OK, atâta timp cât spatele este plat și nu arcuit sau rotunjit înainte). Tibia stângă ar trebui să fie perpendiculară pe podea și genunchiul stâng ar trebui să fie stivuite deasupra gleznei stângi. Fundul și miezul ar trebui să fie cuplate.
  • Împingeți călcâiul piciorului stâng pentru a reveni în picioare. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu cealaltă picior.

Țintește gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps, soleus (vițel) și nucleu.

  • Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-le pe vârfurile umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
  • Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți în jos într-o ghemuit.
  • Conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Apoi, ridicați imediat piciorul drept în lateral, flectând piciorul și menținând piciorul drept și degetele de la picioare îndreptate înainte. Va trebui să puneți mai multă greutate pe piciorul stâng, dar să vă concentrați asupra păstrării în continuare a spatelui drept și să vă angajați într-adevăr.
  • Așezați piciorul drept înapoi pe podea pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte.

Țintește gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, cvadriceps, hamstrings și core.

  • Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite la aproximativ 45 de grade. Țineți o greutate cu ambele mâini pe un capăt, astfel încât să atârne vertical. Puteți să-l țineți cu o mână peste mâini, cu brațele întinse între picioare (așa cum se arată) sau cu o mână sub mâner la nivelul pieptului. Aceasta este poziția de plecare.
  • Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți în jos într-o ghemuit.
  • Conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.

Țintește gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings și nucleul.

  • Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului. Ține o ganteră în fiecare mână și odihnește-le chiar sub oasele șoldului. Aceasta este poziția de plecare.
  • Strângeți-vă glutele și abdomenul și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
  • Țineți o secundă și apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.

Vizează gluteus maximus, hamstrings și nucleul.

  • Stați cu spatele la o bancă sau la o suprafață ridicată similară. Cu piciorul stâng pe podea la câțiva picioare în fața băncii, așezați vârful piciorului drept pe bancă, cu șireturile în jos. Țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs.
  • Întindeți-vă miezul și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit despicat. Genunchiul stâng ar trebui să formeze în mod ideal un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul, iar genunchiul drept să plutească deasupra podelei. (Verificare rapidă a poziției: piciorul stâng ar trebui să fie îndepărtat suficient de departe încât să puteți face acest lucru fără a lăsa genunchiul stâng să treacă peste degetele stângi - dacă nu puteți, săriți piciorul stâng puțin mai departe de bancă.)
  • Conducând prin călcâiul stâng, ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte.

Țintește cvadricepsul, gluteus maximus, soleus și gastrocnemius (mușchii gambei), hamstrings și nucleul.

  • Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în fiecare mână în fața picioarelor. Împingeți piciorul drept înainte, astfel încât călcâiul piciorului drept și degetele de la piciorul stâng să fie în linie. Păstrați piciorul drept plat pe podea și ridicați-vă pe mingea piciorului stâng, folosindu-l ca un picior. Aceasta este poziția de plecare.
  • În timp ce păstrați o ușoară îndoire în genunchi, articulați șoldurile pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea. Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul trebuie să fie aproape paralel cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol.
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială.
  • Pauză acolo și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările cu piciorul drept înainte, apoi repetați cu piciorul stâng înainte.

Țintește gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps și nucleu.

  • Începeți pe mâini și genunchi. Așezați o ganteră în spatele genunchiului stâng și strângeți piciorul în jurul său pentru a-l ține în poziție. Aceasta este poziția de plecare.
  • Cu nucleul cuplat și cu spatele plat, ridicați piciorul stâng spre stânga, menținând genunchiul îndoit. Continuați să înconjurați piciorul înapoi până când se află în spatele corpului și fundul piciorului este orientat spre tavan. Asigurați-vă că vă strângeți fundul peste tot.
  • Aduceți încet piciorul înapoi la poziția de plecare. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe partea stângă, apoi schimbați picioarele și repetați.

Țintește gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstrings și core.

  • Începeți pe mâini și genunchi. Așezați o ganteră în spatele genunchiului stâng și strângeți piciorul în jurul său pentru a-l ține în poziție. Aceasta este poziția de plecare.
  • Cu nucleul cuplat și cu spatele plat, ridicați piciorul stâng în sus spre tavan, îndreptând degetul de la picioare și strângându-vă fundul. Opriți-vă când genunchiul este la înălțimea șoldului sau mai jos dacă simțiți că spatele începe să se arcuie mai repede. Vrei să simți munca în fundul tău, nu în spate, chiar dacă asta înseamnă să nu te ridici la fel de sus.
  • Aduceți încet piciorul înapoi la poziția de plecare. Acesta este 1 reprezentant.
  • Faceți toate repetările pe partea stângă, apoi schimbați picioarele și repetați.

Țintește gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstrings și core.

GIF-uri și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.

Gifs 1, 6, 9, 12: Model Cookie Janee poartă un sutien Alala Cross Back, 85 USD, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 dolari, alalastyle.com; și adidași Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 dolari, adidas.com.

GIF-urile 2, 4, 5, 7: Modelul Rachel Denis poartă un top de voce Outdoor Athena Crop Top, 45 USD, outdoorvoices.com; Jambiere GapFit, stiluri similare la gap.com; și adidași APL Techloom Pro, 140 USD, athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Model Cookie Janee poartă un sutien sport Vaara Cloe, aproximativ 113 USD (90 GBP), vaara.com; Leggings Tory Sport Chevron, 125 USD, nordstrom.com; și adidași Nike Metcon 4 Champagne, 130 USD, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Modelul Amanda Wheeler poartă un sutien Vaara Cloe Sports, aproximativ 113 dolari (90 GBP), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 ", 118 USD, shop.lululemon.com; și pantofi de alergare pentru rachete hibride Puma, 110 USD, us.puma.com.

Gifs 15: Modelul Amanda Wheeler poartă pantaloni Nike Bliss Lux Mid-Rise Training, 90 USD, nike.com; un tanc Nancy Rose Performance; și adidași Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 USD, nike.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate