SelfHacked are cele mai stricte linii directoare de aprovizionare în industria sănătății și ne conectăm aproape exclusiv la studii revizuite de către medici, de obicei pe PubMed. Credem că cele mai exacte informații se găsesc direct în sursa științifică.
Suntem dedicați furnizării celor mai valabile informații științifice, imparțiale și cuprinzătoare despre orice subiect dat.
Echipa noastră cuprinde medici instruiți, doctoranzi, farmaciști, oameni de știință calificați și specialiști certificați în sănătate și wellness.
Tot conținutul nostru este scris de oameni de știință și de oameni cu o experiență științifică puternică.
Echipa noastră științifică este supusă celui mai strict proces de verificare din industria sănătății și deseori respingem solicitanții care au scris articole pentru multe dintre cele mai mari site-uri de sănătate considerate de încredere. Echipa noastră științifică trebuie să treacă teste științifice tehnice lungi, raționamente logice dificile și teste de înțelegere a citirii. Acestea sunt monitorizate continuu prin procesul nostru intern de evaluare inter pares și dacă vedem pe cineva care face erori în știința materialelor, nu îi lăsăm să scrie din nou pentru noi.
Scopul nostru nu este să avem o singură informație inexactă pe acest site web. Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel discutabil, vă rugăm să lăsați un comentariu sau să ne contactați la [email protected]
Rețineți că fiecare număr dintre paranteze [1, 2, 3 etc.] este un link care poate face clic pe studii științifice evaluate de colegi. Un semn plus lângă numărul „[1+, 2+ etc. ] ”Înseamnă că informația se găsește în cadrul studiului științific complet, mai degrabă decât în abstract.
L-teanina este un aminoacid frecvent întâlnit în ceai. Împreună cu cofeina, poate produce un profil distinct de îmbunătățire cognitivă, fără nervozitate sau alte efecte secundare. În plus, L-teanina are multe alte beneficii potențiale pentru sănătate. Citiți această postare pentru a afla mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale teaninei.
Ce este L-Theanine?
L-teanina este un aminoacid care se găsește în cea mai mare parte în frunzele de ceai și ciuperci și este utilizat pentru a îmbunătăți starea de spirit și a reduce stresul și pentru a proteja creierul și inima [1, 2].
Teanina se referă de obicei la L-teanină, care are mai multe beneficii potențiale pentru sănătate în comparație cu d-teanina.
Surse naturale de L-teanină
- Ceai (în special ceai verde) [2, 3]
- Ciupercă bolete de golf [4]
Cum funcționează L-teanina?
L-teanina este capabilă să traverseze bariera hematoencefalică și să afecteze în mod direct creierul. În creier, poate viza produse chimice ale creierului care reglează excitația, anxietatea, plăcerea și atenția [5].
L-teanină crește creierul serotonina și dopamina niveluri, care pot îmbunătăți memoria și învățarea. De asemenea crește nivelurile și eficacitatea GABA, principalii inhibitori de neurotransmițător ai organismului și stimulează activitatea undelor cerebrale alfa, care poate provoca relaxare mentală, concentrare și somn REM profund [6, 7, 8, 9, 10, 11].
L-teanina poate crește, de asemenea, nivelul glutationului, cea mai importantă moleculă antioxidantă a organismului [12].
Având în vedere asemănarea sa cu neurotransmițătorul glutamat, L-teanina își poate exercita efectele neuroprotectoare prin interferența cu funcția sa [6].
Beneficiile L-teaninei
Există mai multe suplimente de L-teanină disponibile comercial, în special pentru a reduce anxietatea, pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și pentru a spori imunitatea. Cu toate acestea, FDA nu le-a aprobat pentru nicio afecțiune din cauza lipsei unei cercetări clinice solide. Regulamentele stabilesc standarde de fabricație pentru acestea, dar nu garantează că sunt sigure sau eficiente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a completa L-teanină.
Posibil de eficient pentru:
1) Funcția creierului
Într-un studiu clinic pe 30 de persoane sănătoase, L-teanina a îmbunătățit fluența verbală și funcția executivă. La 18 persoane sănătoase predispuse la anxietate, L-teanina a îmbunătățit atenția [13, 14].
Într-un studiu clinic pe 46 de persoane cu leziuni cerebrale minore, o combinație de L-teanină și extract de ceai verde a îmbunătățit memoria în timpul unui exercițiu mental. Combinația a îmbunătățit memoria de recunoaștere, durata de atenție și vigilența în timpul unui test de memorie [15].
L-teanina a îmbunătățit, de asemenea, memoria de recunoaștere la șobolani, posibil prin promovarea dezvoltării creierului [16, 17].
Un bar de mic dejun cu L-teanină, cofeină, L-tirozină, acid alfa-linolenic, vitamine și minerale a îmbunătățit vigilența, atenția, memoria de lucru și episodică și funcția executivă într-un studiu clinic pe 95 de persoane [18].
L-teanina a protejat creierul împotriva declinului cognitiv legat de vârstă la 29 de persoane în vârstă și împotriva leziunilor cerebrale cauzate de îmbătrânire, stres și boala Alzheimer în studiile la animale [19, 20, 21, 22, 23].
Combinație cu cafeină
L-teanina și cofeina se găsesc de obicei împreună în ceai. L-teanina sporește adesea efectele de îmbunătățire cognitivă a cofeinei, reducând în același timp efectele sale negative (cum ar fi creșterea tensiunii arteriale) [24, 25].
În 5 studii efectuate pe 124 de persoane sănătoase, această combinație a îmbunătățit atenția susținută și specifică țintei, schimbarea atenției, timpul de reacție, memoria numerică de lucru și vigilența mai bine decât oricare dintre substanțe [26, 27, 28, 24, 29].
Această combinație a redus, de asemenea, daunele cauzate de fluxul sanguin restabilit după un accident vascular cerebral (leziuni de ischemie-reperfuzie) la șobolani [30].
Luate împreună, există câteva dovezi limitate care sugerează că L-teanina poate îmbunătăți funcția creierului, în special atenția și memoria. Puteți consulta medicul dacă vă poate fi de ajutor în cazul dumneavoastră.
Cartea noastră electronică, Cum să rezolvați întărirea, uitarea și lipsa de claritate mentală folosind genele dvs. a ajutat sute de oameni să scape de ceața creierului și să-și îmbunătățească funcția cognitivă. Aflați ce gene sunt jucătorii cheie în funcția cognitivă și ce puteți face pentru a le optimiza.
Cartea noastră electronică, Cum să rezolvați întărirea, uitarea și lipsa de claritate mentală folosind genele dvs. a ajutat sute de oameni să scape de ceața creierului și să-și îmbunătățească funcția cognitivă. Aflați ce gene sunt jucătorii cheie în funcția cognitivă și ce puteți face pentru a le optimiza.
2) Creșterea imunității
Cortizolul ridicat cauzat de exerciții intense deplasează echilibrul Th1/Th2 către Th2. Acest lucru crește celulele albe din sânge (neutrofile) în timp ce scade celulele imune (limfocite), ceea ce duce la inflamație și imunosupresie. L-teanina (atât singură, cât și combinată cu L-cistină) a inversat aceste efecte în 4 studii clinice pe 66 de sportivi expuși la exerciții fizice intense [31, 32, 33, 34].
L-teanina, atât singură, cât și combinată cu L-cistină, a întărit sistemul imunitar și a redus incidența gripei și a răcelii comune în 3 studii clinice pe 376 de persoane. Într-un alt studiu pe 55 de persoane, combinația a îmbunătățit eficiența vaccinării împotriva gripei. În mod similar, combinația a crescut producția de antibiotice și a prevenit gripa la șoareci [35, 36, 37, 38, 39].
L-teanina a stimulat activitatea celulelor T imune, care protejează împotriva infecțiilor și cancerului, în studiile bazate pe celule. De asemenea, a menținut un echilibru corect Th1/Th2 față de Th1, care îmbunătățește rezistența la microbi infecțioși, la șobolani [40, 41, 42].
Deși promițătoare, dovezile sunt încă limitate pentru a concluziona cu certitudine că L-teanina stimulează sistemul imunitar. Puteți să-l luați în acest scop dacă medicul dumneavoastră consideră că vă poate ajuta.
3) Anxietate și stres
În 3 studii clinice pe 56 de persoane sănătoase provocate de situații stresante, L-teanina simptome de anxietate reduse, împreună cu ritmul cardiac și tensiunea arterială. În mod similar, atât o băutură nutritivă pe bază de teanină, cât și ceaiul verde cu conținut scăzut de cofeină au redus răspunsurile la stres și markerii de stres salival (niveluri de cortizol și alfa-amilază) în 2 studii efectuate pe 54 de persoane [43, 44, 13, 45, 46].
Cu toate acestea, un studiu pe 16 persoane sănătoase a constatat că L-teanina se relaxa doar în condiții de odihnă, dar nu în timpul episoadelor de stres acut. În conformitate cu acest lucru, acest aminoacid nu a îmbunătățit simptomele de anxietate la 46 de persoane cu diagnostic de tulburare de anxietate generalizată [47, 48].
L-teanina cronică, ca supliment la medicația actuală, a redus anxietatea, tulburările de somn și tulburările cognitive într-un studiu pe 20 de persoane cu tulburare depresivă majoră [49].
În 2 studii clinice pe 100 de pacienți cu schizofrenie, adăugarea de L-teanină la medicația lor antipsihotică a redus anxietatea și alte simptome [50, 51].
La șobolani, L-teanina a redus anxietatea, a suprimat efectele stimulatoare ale cofeinei și a îmbunătățit efectele anti-anxietate ale midazolamului sedativ [52, 53, 54].
În general, L-teanina poate reduce anxietatea la persoanele sănătoase provocate de stres moderat sau la cei diagnosticați cu tulburare depresivă majoră sau schizofrenie conform dovezilor existente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza L-teanină pentru a îmbunătăți anxietatea și nu o folosiți niciodată în loc de ceea ce medicul dumneavoastră vă recomandă sau vă prescrie.
4) Calitatea somnului
Ceai verde cu L-teanină ridicată și conținut redus de cofeină îmbunătățirea calității somnului și reducerea stresului în 3 studii clinice pe 50 de vârstă mijlocie și 10 vârstnici [55, 13, 56].
L-teanina poate ajuta, de asemenea, la tulburările de somn cauzate de afecțiuni mentale. A îmbunătățit procentul de somn și eficiența în 2 studii clinice pe aproape 100 de băieți cu ADHD, 20 de persoane cu tulburare depresivă majoră și 17 persoane cu schizofrenie [57, 49, 58].
La șoareci, un amestec de L-teanină și neurotransmițătorul GABA au crescut durata și calitatea somnului [59].
La șobolani, L-teanina a contracarat parțial tulburările de somn induse de cofeină [60].
Din nou, dovezi limitate sugerează că L-teanina poate ajuta la tulburările de somn, în special la persoanele cu anxietate. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră dacă acest aminoacid poate ajuta la creșterea calității somnului.
Dovezi insuficiente pentru:
1) Schizofrenie
Ca supliment la medicația convențională pentru schizofrenie, L-teanina a îmbunătățit simptomele pozitive, negative, de activare și anxietate ale acestei afecțiuni în 3 studii clinice pe aproape 100 de persoane [61, 58, 51].
Deoarece toate cele 3 studii clinice au fost mici, dovezile sunt insuficiente pentru a susține utilizarea L-teaninei la persoanele cu schizofrenie. Sunt necesare studii clinice mai mari și mai robuste pentru a confirma aceste rezultate.
2) Prevenirea bolilor de inimă
L-teanina a prevenit creșterea tensiunii arteriale cauzată de stres sau consumul de cofeină în 2 studii clinice pe 64 de persoane sănătoase [44, 25].
L-teanina a scăzut tensiunea arterială la șobolanii hipertensivi și a scăzut nivelul de grăsime din sânge la șoarecii obezi [62, 63, 64].
L-teanina poate scădea tensiunea arterială prin creșterea producției de oxid nitric, așa cum se vede în studiile bazate pe celule. Deoarece a prevenit și oxidarea LDL, ar putea ajuta la prevenirea îngustării arterelor [65, 66, 67].
Din nou, dovezile existente sunt insuficiente pentru a concluziona cu certitudine că L-teanina poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Sunt necesare cercetări clinice suplimentare.
3) Depresie
Într-un studiu clinic pe 20 de persoane cu tulburare depresivă majoră, L-teanina, ca supliment la medicamentele convenționale, a ajutat la simptome depresive, anxietate, tulburări de somn și tulburări cognitive [49].
L-teanina, de asemenea, depresie cauzată de stres cronic, accident vascular cerebral, la șoareci și șobolani [22, 68, 69, 70].
Un mic studiu clinic și unele cercetări pe animale nu pot fi considerate dovezi concludente că L-teanina ajută la depresie. Sunt necesare mai multe studii clinice pe populații mai mari.
4) Tratamentul adjuvant al cancerului
Administrarea orală de L-teanină împreună cu L-cistină a redus efectele adverse ale chimioterapiei adjuvante într-un studiu clinic pe 70 de persoane cu cancer la stomac și intestine (cancer gastro-intestinal) [71].
L-teanina a îmbunătățit, de asemenea, efectele antitumorale ale medicamentelor chimioterapeutice, protejând în același timp țesuturile sănătoase de aceste medicamente în studiile pe animale și celulare [72, 73, 74, 75].
Una peste alta, dovezile sunt insuficiente pentru a determina dacă L-teanina are vreo valoare în terapia anticanceroasă adjuvantă. Sunt necesare cercetări clinice suplimentare.
Cercetarea animalelor și a celulelor (Lipsa dovezilor)
Nici o dovadă clinică nu susține utilizarea L-teaninei pentru oricare dintre afecțiunile enumerate în această secțiune. Mai jos este un rezumat al cercetărilor existente pe bază de animale și celule, care ar trebui să ghideze eforturile ulterioare de investigație. Cu toate acestea, studiile enumerate nu trebuie interpretate ca susținând niciun beneficiu pentru sănătate.
Antioxidant
L-teanina din ceai are efecte antioxidante dependente de doză [76].
În mai multe studii pe animale și celule, L-teanina a protejat următoarele organe de deteriorarea oxidativă:
- Creier [69, 77, 70, 78]
- Ficat [79, 80]
- Rinichi [81, 82, 83]
- Intestin subțire [84]
- Inima [85]
Pierdere în greutate
La șoareci, L-teanina, împreună cu alte componente ale ceaiului verde, au redus nivelurile de trigliceride și acizi grași din sânge, precum și aportul de alimente și greutatea corporală [86].
Într-un studiu efectuat la șobolani, L-teanina a redus consumul de zaharuri și grăsimi din intestin [87].
Ulcere de stomac
L-teanina a vindecat ulcerele stomacale cauzate de un medicament antiinflamator (indometacin) la șoareci la o doză de 10 mg/kg greutate corporală. A redus daunele oxidative și a echilibrat răspunsul imun. Cu toate acestea, ulcere agravate de L-teanină la o doză de 4 ori mai mare [88].
Suplimentarea cu L-teanină
Dozare
Deoarece L-teanina nu este aprobată de FDA pentru nici o condiție, nu există o doză oficială. Utilizatorii și producătorii de suplimente au stabilit doze neoficiale bazate pe încercări și erori. Nu uitați să consultați medicul dacă L-teanina ar putea fi de ajutor în cazul dumneavoastră și ce doză ar trebui să luați.
Pentru o greutate medie la adult, L-teanina este de obicei disponibilă în pastile de 50-200 mg. Unii oameni iau până la 600 mg pe zi.
Pentru copii, în mod normal, se recomandă o doză mai mică, cum ar fi 25-50 mg, în funcție de greutatea lor.
Efecte secundare
Această listă nu acoperă toate efectele secundare posibile. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului dacă observați orice alte reacții adverse.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi medicale despre efectele secundare. În SUA, puteți raporta reacții adverse la FDA la 1-800-FDA-1088 sau la www.fda.gov/medwatch. În Canada, puteți raporta reacții adverse la Health Canada la 1-866-234-2345.
L-teanina a fost în general bine tolerată în studiile clinice și foarte puțini oameni au prezentat efecte adverse ușoare, cum ar fi cefalee, probleme digestive sau tulburări de somn. În plus, frecvența acestor efecte a fost similară în grupurile de tratament și placebo [35, 36, 48].
L-teanina poate scădea tensiunea arterială. Dacă aveți tensiune arterială scăzută sau luați medicamente cu acest efect, aceasta poate determina scăderea tensiunii arteriale.
Din cauza lipsei datelor de siguranță în aceste condiții, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să evite L-teanina.
Întotdeauna consultați-vă cu medicul înainte de a completa suplimentele și anunțați-le despre orice medicamente și suplimente pe care le luați sau pe care le luați în considerare pentru a evita interacțiunile.
Dacă sunteți interesat de modalități naturale și direcționate de a vă îmbunătăți funcția cognitivă, astfel încât să puteți obține performanțe optime în ciuda tuturor știrilor negative din jurul dvs., vă recomandăm să consultați SelfDecode’s Raport de îmbunătățire cognitivă a ADN-ului . Vă oferă diete bazate pe genetică, stil de viață și sfaturi suplimentare care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți funcția cognitivă. Recomandările sunt personalizate pe baza ADN-UL TĂU.
Despre autor
Carlos Tello
EVALUAȚI ACEST ARTICOL
Conformitate FDA
Informațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food & Drug Administration sau de orice alt organism medical. Nu ne propunem să diagnosticăm, să tratăm, să vindecăm sau să prevenim orice boală sau boală. Informațiile sunt partajate numai în scopuri educaționale. Trebuie să vă consultați medicul înainte de a acționa asupra oricărui conținut de pe acest site, mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.