Aflați cum să construiți plăci grele de mușchi puternic cu aceste sfaturi pro-powerlifting aprobate de militari.

Dacă doriți să presați, să trageți și să dominați zilnic barbell și gantere, atunci trebuie să luați în serios acest lucru. De prea multe ori te duci la sală și te duci prin meniul tău normal de seturi și repetiții, cu puțin sau deloc gânduri reale date despre cum sau de ce faci ceea ce faci. Pur și simplu a fi intenționat este un prim pas pozitiv în a deveni mai puternic mai repede. Dincolo de asta, trebuie să deveniți un cursant activ pentru a construi mușchi - punând brațele (și creierul) în jur cât mai multe informații utile din surse de încredere posibil. Și, în jocul de forță, fiabilitatea poate fi măsurată în kilograme.

spori

James Simmons este un ofițer contractant al Forțelor Aeriene - și un powerlifter decorat. Aici, acest șef al camerei aviatice-slash-greutate picături oarecare înțelepciune cu privire la ceea ce este nevoie pentru a fi puternic - peste tot - în grabă.

Squat Deep

Cat de josnic poti sa fii? Dacă vrei să devii ciudat, este timpul să afli. „O ghemuit adânc este o ghemuit eficient, indiferent dacă scopul tău este de a construi mușchi sau de a construi forță”, spune Simmons. „Lănțuitorii din gamă completă, de la fund la iarbă, recrutează mai multe fibre în cadouri, glute și ischiori. Deși federațiile de powerlifting variază în ideile lor despre o ghemuit de succes, o ghemuit de calitate competițională înseamnă, în general, că șoldurile tale coboară până la genunchi sau sub ele. Indiferent dacă doriți să concurați sau nu, timpul petrecut în raft va fi mai bine petrecut făcând repetări de calitate, nu repetări parțiale cu mai multă greutate decât puteți suporta. Ghemuiți-vă pentru rezultate, nu ego-ul. ”

Paul Aiken/EyeEm/Getty

Deadlift Like a Boss

„Poate că nici un lift nu reprezintă powerlifting mai bine decât deadlift-ul”, spune el. „Este una dintre cele mai primare ascensoare imaginabile. Există ceva greu pe pământ în fața ta și trebuie doar să-l ridici ”. Dar Simmons este un om cu standarde. La urma urmei, este vorba de forță pură și recrutare musculară maximă. „Un deadlift adecvat este un efort real al corpului total și nu este nimic mai satisfăcător decât ridicarea cantităților de greutate desenate și scăderea sub control. Faceți din moarte o componentă esențială a antrenamentelor dvs., începeți lumina, concentrați-vă asupra formei și bucurați-vă de câștigurile constante, satisfăcătoare în dezvoltarea picioarelor și a spatelui, 1RM și rezistența la aderență, care provin dintr-un deadlift corect și consecvent. ”

De revista Bernal/M + F

Piramida sus

Când vine vorba de scheme de rep, există atât de multe combinații susținute de mulțimea de forță. Care este cel mai bun? 5 × 5? Tripluri grele? Zece seturi de trei?

„Conceptul piramidei de creștere a greutății și scăderea repetărilor de la set la set în cadrul unui anumit exercițiu nu este nou, și totuși, în mod surprinzător, mulți începători tind să meargă direct la o anumită greutate și să se ridice până la eșecul setării după set”, spune Simmons. „În schimb, încercați să vă îndreptați către un punct culminant al exercițiului - o greutate pe care sperați să o ridicați în intervalul 2-4 rep. Numărul de repetiții ar putea arăta astfel: 12, 10, 8, 6, 4, 2. Greutatea ar trebui să crească treptat cu fiecare set pe măsură ce repetițiile scad. Cantitatea de creștere pe set ar trebui să depindă de ascensor. Evident, dacă doriți să terminați piramida la un deadlift de 500 de lb, va trebui să faceți salturi mai mari în greutate de la set la set pentru a ajunge acolo decât ați termina cu o presă de banc de 315 lb. ”

Și dacă doriți să vedeți de unde aparțineți continuumului puternic, Simmons susține o abordare ușor diferită. „Periodic, poate la fiecare 4-6 săptămâni, modificați această strategie pentru a vă testa 1RM. Dacă doriți să simulați o întâlnire de powerlifting, terminați piramida cu trei încercări cu o singură repriză, fiecare crescând spre noul dvs. maxim personal. Utilizând încercarea de 500 lb deadlift max ca exemplu, antrenamentul dvs. ar putea arăta astfel: 135lbs pentru 12, 225 pentru 9, 315 pentru 6, 405 pentru 3, 435 pentru 1, 465 pentru 1, 500 pentru 1. ” Pare destul de ușor, corect?

De revista Bernal/M + F

Seturi de picături

S-ar putea să credeți că seturile de picături sunt doar pentru culturisti - o tehnică push-trecut-eșec concepută pentru a sculpta noi detalii în mușchi. Dar corpul tău poate folosi această abordare dovedită și pentru a construi o nouă rezistență și dimensiune.

„Împreună cu exemplul piramidal de mai sus, îmi place să mă împing puțin mai departe pe ultimul set al exercițiilor Big 3 (ghemuit, bancă și deadlift)”, spune Simmons. „Din nou, folosind exemplul de deadlift de 500 lb de mai sus, urmați imediat acea repetare finală cu seturi de cădere până la 135, dar de această dată creșteți repetările pe măsură ce reduceți greutatea. Deci, ar putea arăta astfel: 500 pentru unul singur, 405 pentru 2-4, 315 pentru 6-8, 225 pentru 10-12 și, în final, 135 pentru 12. Păstrați ritmul cu aceste seturi de picături, fără a vă odihni mai mult decât timpul necesar pentru a dezbrăca greutățile. Concentrați-vă pe formularul dvs. pe măsură ce reduceți greutatea. Pe măsură ce îți ard spatele și picioarele, acest lucru va deveni din ce în ce mai provocator, în ciuda greutății în scădere, dar va merita. ”