Știați că nivelurile crescute de cortizol pot ...

Știați că nivelurile ridicate de cortizol pot fi cauza greutății încăpățânate din jurul burții? Asta e corect! Studiile arată că creșterea în greutate, oboseala și creșterea grăsimii abdominale sunt în mod obișnuit legate de nivelurile ridicate de cortizol la mulți indivizi.

grăsimea

Grăsimea de pe burtă poate fi frustrantă, dar știați că este și cel mai periculos loc pentru a acumula kilogramele în plus?

Grăsimea viscerală este excesul de greutate pe care îl poartă în jurul secțiunii medii, în special adânc sub suprafața peretelui abdominal. Acest tip de grăsime este periculos deoarece este depozitat în jurul (și poate sufoca literalmente) organele noastre vitale, cum ar fi ficatul, pancreasul și intestinele.

De asemenea, face ravagii cu funcția noastră hormonală. Grăsimea viscerală secretă o proteină numită proteină de legare a retinolului 4 (RBP4) care crește rezistența la insulină. Purtarea unor cantități mari de grăsime viscerală poate duce la rezistență la insulină, sindrom metabolic și diabet de tip 2 .

De ce rezistența la insulină este o mare problemă pentru talie?

Nivelurile noastre de zahăr din sânge sunt controlorii traficului pentru apetitul și starea noastră de spirit. Corpurile noastre reglează nivelul zahărului din sânge prin producerea hormonului, insulina. Rolul insulinei este de a ne regla glicemia scăzând-o sau crescând-o. Consumul unei mese bogate în zahăr sau în carbohidrați ridică nivelul zahărului din sânge, ceea ce nu este sănătos. Prin urmare, creierul dvs. vă semnalează că pancreasul secretă insulină pentru a le normaliza.

Problema este că insulina este un „hormon de depozitare a grăsimilor” și, atunci când este prezent în sânge, declanșează depozitarea grăsimilor. Cu cât mâncăm mai multe zaharuri simple, amidon (pâine, paste, produse de patiserie etc.) și carbohidrați rafinați, cu atât mai multă insulină producem, cu atât putem depozita mai multe grăsimi și cu atât ne simțim mai înfometați.

De aceea, poftim mai mult zahăr. Acest lucru se poate transforma într-un ciclu vicios nesfârșit.

Când corpul tău a devenit destul de bun în stocarea grăsimii corporale, dar nu atât de bun în arderea acestuia, se experimentează un ciclu recurent.

În timp, celulele dvs. pierd sensibilitate și nu mai răspund la insulină, ceea ce duce la o afecțiune numită rezistență la insulină. Aceasta este o mare problemă, deoarece aceasta declanșează producția de insulină și mai mult, ducând la creșterea în greutate.

Insulina vă afectează și glandele suprarenale, care produc hormoni de stres, adrenalină și cortizol. Acești hormoni au un efect direct asupra nivelului nostru de energie, foamete, greutate, dispoziție și stres.

Astăzi, mulți oameni duc o viață exigentă și cu ritm rapid, din care stresul este o parte inevitabilă.

Desigur, un anumit stres este normal, cu toate acestea, dacă suntem expuși la stres acut și cronic face o mare diferență. Pentru a înțelege stresul acut, gândiți-vă la o situație care vă înspăimântă brusc și corpul dumneavoastră răspunde cu o adrenalină instantanee pentru a vă scoate din pericol, de exemplu, manevrându-vă ieșirea dintr-un accident de mașină care tocmai a avut loc în fața voastră. În acest caz, corpul dumneavoastră produce în primul rând adrenalină, ceea ce vă determină să vă dilatați pupilele, să vă creșteți tensiunea arterială, să opriți digestia și să vă repeziți sângele către mușchi, astfel încât să puteți scăpa rapid de pericol.

Stresul cronic, pe de altă parte, este o îngrijorare continuă la nivel mai scăzut, care se confruntă cu fața dvs., pe baza recurentei, cum ar fi îngrijorarea cu privire la un membru bolnav al familiei, stresul financiar sau alimentația și greutatea dvs., de exemplu. În acest caz, corpul tău secretă în principal hormonul de stres cortizol.

Stresul acut este inevitabil și de cele mai multe ori neașteptat, în timp ce stresul cronic este în curs și poate fi mai ușor de gestionat. Stresul cronic poate fi un factor important care contribuie la excesul de grăsime corporală, în special la grăsimea încăpățânată din jurul secțiunii medii, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală.

Dacă grăsimea încăpățânată din burtă este ceva cu care vă confruntați, este important să găsiți modalități de a vă gestiona nivelul de stres și, prin urmare, de a reduce nivelul de cortizol.

Ce este Cortizolul și de ce contează?

Cortizolul este un hormon al stresului (glucocorticoid), produs de glandele suprarenale în perioadele de frică, stres și anxietate. Deși cortizolul este important pentru anumite procese ale corpului, cum ar fi reglarea glucozei și insulinei în sânge sau reducerea inflamației după antrenament, prea mult cortizol pe o perioadă lungă de timp poate fi periculos. „Comutatorul cortizolului” apare atunci când corpul tău încetează să mai înregistreze că cortizolul afectează pozitiv corpul. În schimb, cortizolul eliberat de glande începe să provoace efecte adverse, precum nervozitate, scăderea zahărului din sânge și oboseală.

Nivelurile ridicate netratate de cortizol pot duce la complicații pe termen lung și pot crește riscul unor anumite boli, cum ar fi diabetul, boala Graver, sindromul Cushing și multe altele. Nu numai că cortizolul ridicat este legat de aceste afecțiuni, dar vă poate crește și riscul de adipozitate viscerală și obezitate. Celulele adipoase din stomac au de patru ori cantitatea de receptori ai cortizolului comparativ cu celulele adipoase din alte zone ale corpului. Aceasta înseamnă că celulele grase din stomac sunt foarte receptive la cortizol și rămân întărite în perioadele de eliberare ridicată de cortizol.

Stresat și suspectați niveluri ridicate de cortizol? Medicul de familie sau un profesionist integrat din domeniul sănătății vă pot face testarea.

Dacă ați fost deja testat pentru aceasta și suferiți de niveluri anormale, este timpul să învățați strategiile de reducere a cortizolului. Există o varietate de metode care ajută la reducerea nivelului de cortizol, inclusiv modificări ale stilului de viață, schimbarea obiceiurilor nutriționale, practicarea strategiilor anti-stres/anxietate și multe altele. Citiți mai jos pentru a afla primele șapte modalități de a reduce în mod natural cortizolul.

Nutriție:

Percepția unei bune nutriții s-a diversificat în ultimele decenii. Cu multitudinea de informații disponibile, poate fi dificil să știm care este opinia corectă de urmat.

Cu toate acestea, obținerea nutriției pe drumul cel bun este destul de simplă. Secretul este că nu există niciun secret. Consumați o dietă echilibrată, constând în principal din alimente întregi. De regulă, concentrați-vă pe consumul de alimente întregi reale din plante și animale. Prin aceasta, vreau să spun că ar trebui să limitați alimentele procesate umplute cu aditivi, substanțe chimice, agenți de îmbunătățire și conservanți.

Cortizolul stimulează gluconeogeneza (producerea de glucoză sau zahăr în organism).

Dacă nivelul tău de cortizol este ridicat, acesta îți semnalează creierul că ești în pericol și că ai nevoie de combustibil pentru a te îndepărta de acesta. Prin urmare, cortizolul declanșează producerea de glucoză, care este energie instantanee pentru creier și mușchi pentru a vă ajuta să scăpați de probleme.

Dacă suferiți de cortizol ridicat, este important să reduceți carbohidrații simpli și rafinați și cantitățile mari de alimente cu amidon. Aceste tipuri de alimente cresc nivelul glicemiei (zahărului). După cum ați citit mai devreme, nivelurile crescute de glucoză din sânge stimulează creșterea în greutate, grăsimea viscerală și riscul de diabet.

Pentru sursele de carbohidrați, concentrați-vă pe consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul, quinoa și cartofii dulci.

Evitați aceste alimente pentru a reduce nivelul de cortizol:

  1. Grăsimi trans: Grăsimile trans sunt grăsimi procesate artificial, care apar ca „grăsimi hidrogenate” pe etichetele alimentelor. Aveți grijă la acestea, deoarece vă pot crește riscul de boli de inimă și vă pot crește nivelul de cortizol.
  2. Zaharuri rafinate și alimente cu amidon: Cortizolul stimulează gluconeogeneza (producerea de glucoză în organism). Dacă suferiți de cortizol ridicat, este important să reduceți carbohidrații rafinați din dieta dumneavoastră.
  3. Alcool: consumul de alcool pe termen lung poate contribui la dezechilibru hormonal, inflamație, risc crescut de boli hepatice și multe altele.
  4. Grăsimi saturate: consumul unei diete bogate în grăsimi saturate poate crește și mai mult nivelul de cortizol. Grăsimile saturate se găsesc mai ales în produsele de origine animală și în unele uleiuri vegetale. Grăsimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carne și lactate inclusiv carne de vită grasă, miel, porc, pui cu piele, întregi lapte, cremă, unt, brânză și inghetata . În schimb, optează pentru bucăți mai slabe de carne și carne de pasăre.

Concentrați-vă pe consumul unei diete bogate în aceste alimente pentru a reduce cortizolul:

  1. Legume fără amidon: verdeață cu frunze, sparanghel, broccoli, dovlecei, țelină, castraveți, fasole verde Consumați cel puțin 5 porții din aceste legume pe zi.
  2. Proteine: Proteinele sunt elementele esențiale pentru mușchii noștri și sunt esențiale pentru vindecare, menținerea mușchilor, producerea de hormoni, detoxifiere și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Consumați cel puțin 15-20g de proteine ​​pe masă în fiecare zi. (aproximativ 100g pui conțin 20g proteine) Acizi grași esențiali: se găsesc în peștii uleioși, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul și semințele de chia și in. Acestea sunt antiinflamatorii și pot reduce efectele inflamatorii ale cortizolului.
  3. Apa: Este esențial să vă mențineți hidratat, să vă detoxificați celulele. Deshidratarea poate duce la inflamație și lipsa capacității de a vă curăța sistemul.

Aportul de cafeină:

Studiile sugerează că consumul excesiv de cofeină poate provoca creșteri ale cortizolului. Este important să vă limitați aportul de ceai și cafea la un nivel minim sau mai bine, însă eliminați-l complet dacă doriți să reduceți nivelul de cortizol. Am scris un articol despre efectele cofeinei asupra sistemului nostru și asupra nivelului de cortizol. În loc de cafea, optează pentru ceaiuri de plante, apă pură, sucuri verzi, kombucha și piureuri de casă.

Exercițiu:

În timp ce exercițiile fizice sunt excelente pentru scăderea nivelului de stres, prea mult antrenament (în special cardio) poate crește și mai mult nivelul de cortizol. Cu exercițiile fizice, urmați aceste linii directoare pentru a obține beneficiile exercițiului fizic fără a fi exagerat:

  1. Exercițiu cardiovascular: Limitați antrenamentul de rezistență. Când lucrez cu un client care are un cortizol anormal sau un profil suprarenalian, îi sfătuiesc să oprească complet antrenamentul cardio și să-i concentreze pe antrenamentul de rezistență sau pe formele de restaurare a exercițiilor, cum ar fi yoga. Reduceți intensitatea antrenamentului, odihniți-vă mult între seturi și consumați o masă completă după antrenament, inclusiv carbohidrați complecși precum orezul brun, quinoa sau cartofii dulci.
  2. Creșteți exercițiile de restaurare, cum ar fi yoga și pilates: Aceste forme de exerciții vă obligă să vă concentrați asupra adâncirii respirației. Sunt minunate pentru reducerea nivelului de stres și anxietate, deoarece vă fac să vă concentrați asupra practicării respirației profunde lente.

Dormi:

Stabilirea unui model de somn regulat este esențială pentru a obține suficient somn de bună calitate în fiecare zi, pentru a reduce stresul asupra corpului. Dormi înainte de 22:00 și obține 7-9 ore de somn neîntrerupt, astfel încât funcția glandelor suprarenale în reducerea nivelului de cortizol să fie restabilită. Dacă suferiți de niveluri ridicate de cortizol, este posibil să simțiți neliniște și noaptea și oboseală în timpul zilei. Încercați să nu mai utilizați niciun dispozitiv care emite lumină albastră artificială timp de cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare. Aceasta include tablete, laptopuri, telefoane, televizoare etc. Lumina artificială suprimă melatonina - principalul hormon implicat în semnalizarea adormirii organismului. Reducând lumina artificială, reducând cofeina și practicând meditația, puteți încerca să vă resetați ritmul circadian și să vă reechilibrați hormonii.

Cum să reduci cortizolul și să gestionezi stresul:

Există multe modalități de a reduce nivelul de stres/anxietate, inclusiv meditația sau atenția, respirația profundă, petrecerea timpului în aer liber sau găsirea sursei stresului și eliminarea acestuia. Uneori, nu este ușor să eliminăm stresul din viața noastră, din cauza responsabilităților inevitabile pe care le avem. În schimb, concentrați-vă pe următoarele strategii pentru a gestiona nivelurile de stres:

  1. Meditație: Practicarea yoga, atenția sau meditația pot avea efecte semnificative asupra cortizolului. Există o mulțime de metode meditative acolo, inclusiv videoclipuri pas cu pas, cărți și multe altele. Utilizați aceste resurse și practicați meditația zilnic timp de cel puțin 15-20 de minute.
  2. Respirație profundă: atunci când sunt stresați, respirațiile noastre tind să fie superficiale, ceea ce poate duce la o insuficiență de oxigen care ajunge la celule. Acest lucru poate provoca energie scăzută, oboseală și mai mult stres. Efectuarea de exerciții de respirație profundă poate stimula răspunsul natural de relaxare al corpului. Practicând doar câteva minute de respirație profundă în fiecare zi, puteți stimula răspunsul sistemului nervos parasimpatic. Acest lucru vă relaxează corpul și reduce nivelul de stres.
  3. Petreceți timpul în aer liber: conform studiilor, setările fizice joacă un rol important în nivelurile de stres. Dacă este închis în interior, fără aer proaspăt și lumina soarelui, este mult mai ușor să te simți copleșit, stresat și anxios. Încercați să mergeți afară timp de cel puțin 10-15 minute pe zi în pauza de masă. Fie că vă plimbați printr-un parc, tufiș, lângă ocean sau în curtea din spate, a fi în aer liber o parte a zilei are multe efecte pozitive asupra corpului și minții.

Obezitatea este una dintre cele mai răspândite și crescânde epidemii mondiale. Afectează peste 600 de milioane de adulți la scară globală (OMS). Ceea ce nu conștientizează indivizii sunt consecințele alarmante ale obezității și „efectele sale negative asupra sănătății noastre. Aproximativ 2,8 milioane de indivizi mor în fiecare an din cauza obezității. Reduceți stresul și preluați controlul asupra obiceiurilor de viață. Gestionați-vă greutatea și reduceți riscul de a dezvolta condiții care pun viața în pericol.

P.S. Ori de câte ori sunteți gata ... iată 4 moduri în care vă pot ajuta să obțineți un corp mai slab :

  1. Prindeți o copie gratuită a noii mele cărți electronice

Este foaia de parcurs pentru eliminarea balonării și a grăsimii din burtă, îmbunătățirea digestiei și obținerea unui stomac plat. - Accesați aici: http://bit.ly/bloating2

  1. Alătură-te Lean Body Tribe și conectează-te cu femeile care își transformă corpul și devin mai slabe

Este noua noastră comunitate Facebook în care femeile ocupate învață cum să mănânce mai curat, să se antreneze mai inteligent și să devină mai slabe/să devină mai repede un corp slab. - Accesați aici: http://bit.ly/theleanbodytribe

  1. Alătură-te programului nostru Lean Body Detox

Este cel mai popular program kickstart al meu, care ajută femeile să-și ia rămas bun de la grăsimea din burtă, să-și înceapă metabolismul, să mărească energia și să reducă pofta în 10 zile. - Accesați aici: http://bit.ly/lbdetox

  1. Lucrează cu mine în mod privat

Dacă doriți să lucrați direct cu mine pentru a vă duce de unde vă aflați acum la corpul visului dvs. ... introduceți detaliile în formularul de mai jos ... spuneți-mi puțin despre situația dvs. și despre ce ați dori să lucrați împreună, și vă voi da toate detaliile!