Dacă ați făcut dietă și ați făcut exerciții fizice, dar stomacul dvs. este încă flasc și bombat, probabil că vă gândiți la cele mai bune modalități de a pierde grăsimea din burtă.
Împreună cu aspectul inestetic, excesul de grăsime din burtă poate crea probleme grave de sănătate. Acest tip de grăsime este diferit de grăsimea care se acumulează pe fesele și coapsele noastre.
Cunoscute sub numele de grăsime viscerală, grăsimea abdominală produce hormoni de stres, inclusiv cortizol și substanțe inflamatorii numite citokine. Ambele afectează negativ producția de insulină, punându-ne la un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2.
Deci, deși motivul dvs. poate fi exclusiv cosmetic, prin pierderea grăsimii din burtă, vă puteți proteja sănătatea viitoare.
Din păcate, nu există o dietă sau exerciții magice pentru a pierde grăsimea din burtă. Cu toate acestea, cu efort și perseverență, puteți avea absul plat sau șase pachete pe care majoritatea dintre noi le dorim.
Cuprins
Care sunt unele modalități eficiente de a pierde grăsimea din burtă?
După cum probabil știți deja, cele mai bune modalități de a pierde grăsimea abdominală implică o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice regulate. Unul fără celălalt nu va funcționa aproape la fel de bine.
Urmarea unei diete bogate în nutrienți, controlată de calorii și exerciții aerobice între 30 și 60 de minute de cel puțin patru sau cinci ori pe săptămână este una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsimea din burtă, precum și de a pierde în greutate peste tot. Prin includerea alimentelor care reduc grăsimea din burtă în dieta dvs., puteți fi în formă de bikini, mai repede.
Două tipuri de alimente care reduc grăsimea din burtă sunt cerealele integrale și alimentele care conțin grăsimi monoinsaturate. Ne vom uita la ambele, mai jos.
Cereale integrale
Unul dintre cele mai bune alimente pentru reducerea grăsimii din burtă este de fapt un grup de alimente care se încadrează în categoria cerealelor integrale. Un studiu recent documentat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că participanții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii care includea cereale integrale au pierdut mai ușor grăsimea de pe stomac.
Participanții la test au consumat cereale integrale plus trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cinci porții de fructe și legume și două porții de pește, carne de pasăre sau carne slabă pe zi. Acest grup a pierdut mai multe grăsimi din talie și burtă decât cei care au urmat dieta și au mâncat produse din cereale rafinate.
Motivul disparității este că produsele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele (împreună cu alimentele încărcate cu zahăr), creează o creștere rapidă a zahărului din sânge. Aceasta este urmată de o creștere a insulinei care poate duce la acumularea de grăsimi în secțiunea mijlocie.
Prin consumul de cereale integrale suplimentare, nivelul insulinei rămâne mai stabil. Nivelurile stabile de insulină ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge, reducând tendința acumulării de grăsimi. Un alt factor implicat este că majoritatea cerealelor integrale au un conținut ridicat de fibre. Fibrele ne fac să ne simțim mulțumiți mai mult timp, așa că de obicei mâncăm mai puțin atunci când o consumăm.
Grăsimi mononesaturate
Un alt „aliment” care reduce grăsimea abdominală sunt grăsimile mononesaturate sau MUFA. Grăsimile mononesaturate sunt uleiuri, inclusiv măsline și rapiță, semințe și nuci, măsline, avocado și ciocolată neagră. Acest grup de alimente merită să fie inclus în dieta dvs. atunci când luați în considerare cele mai bune modalități de a pierde grăsimea din burtă.
O dietă populară de slăbit, cu un accent puternic pe MUFA este Dieta burtă plată . Creat de Cynthia Sass, MPH, RD și Liz Vaccariello, acest duo are acreditări impresionante. Sass este un expert în pierderea în greutate de peste 15 ani în picioare și fost editor în nutriție al revistei de top-vânzare despre alimentație sănătoasă și stil de viață, Prevenire. Vaccariello este expert în nutriție al celebrităților și actual vicepreședinte senior și redactor-șef al revistei Prevenire.
Potrivit acestor doi experți în scăderea în greutate, urmând Dieta Burtă Plată, putem slăbi rapid în timp ce mâncăm patru mese gustoase și satisfăcătoare pe zi, care conțin MUFA.
Rezultatele tipice includ pierderea unui număr de centimetri de grăsime corporală în doar patru zile și o scădere în greutate de până la 15 kilograme în prima lună. Sass și Vaccariello spun că în acest timp nu vei simți foamea și vei avea energie de ars.
În timp ce aceste afirmații sună prea bine pentru a fi adevărate, o căutare rapidă pe Google relevă sute de recenzii pozitive de la oameni care au cumpărat Cartea cu diete cu burta plată și au întreprins cu succes dieta.
Un studiu suedez realizat în 2014 susține acest lucru. Două grupuri de control au consumat încă 750 de calorii pe zi sub formă de uleiuri, timp de șapte săptămâni. Grupul care a ingerat ulei de palmier (saturat), a acumulat grăsime viscerală. Ceilalți, care au consumat ulei de floarea-soarelui (polinesaturați), și-au redus grăsimea corporală și și-au crescut masa musculară.
Exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală - 5 exerciții în 5 minute
Exercițiile de rol joacă
Nu există niciun exercițiu, să nu mai vorbim de exerciții multiple sau specifice, pentru a pierde grăsimea din burtă.
Făcând în mod regulat exerciții abdominale, sit-up-uri și alte exerciții abdominale, veți arde calorii suplimentare. Această creștere a arderii caloriilor vă va ajuta în căutarea unei burtă mai plată. Cu toate acestea, dacă obiectivul tău este abs bine definit, va trebui să pierzi și capacul de grăsime de pe stomac. Abia atunci vei obține secțiunea centrală și sexy a viselor tale.
Se știe că exercițiile cardio sunt excelente pentru arderea caloriilor și, în cele din urmă, pentru reducerea grăsimilor viscerale. Orice lucru care vă mărește ritmul cardiac va funcționa, fie că este vorba de înot rapid, mers cu bicicleta, alergare, mers pe jos sau jogging. De fapt, un studiu al Universității Duke din 2014 a arătat că joggingul de 12 mile pe săptămână vă va ajuta să pierdeți grăsimea din burtă.
Mai multe modalități de a pierde grăsimea din burtă
Următoarele sunt câteva alte modalități de a pierde grăsimea din burtă.
Oțet de mere
Unii oameni susțin oțetul de mere ca una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsimea din burtă. Un studiu din 2009 din Japonia adaugă credință acestui lucru, persoanele supraponderale care au consumat 1 până la 2 linguri de oțet zilnic timp de opt săptămâni pierzând grăsimea din burtă fără a face alte modificări dietetice.
Ceai verde
Exerciții care consumă regulat catehine, antioxidanții găsiți în ceaiul verde, sunt mai predispuși să piardă grăsimea din burtă. Un studiu a constatat că cantitatea optimă este de 625 mg, adică 2 până la 3 x 8 uncii de ceai verde pe zi.
Yoga
Un studiu din 2012 care a implicat femei în postmenopauză care au făcut yoga timp de 16 săptămâni a constatat că au pierdut grăsime viscerală semnificativă. Se credea că acest lucru se datorează efectului relaxant al yoga, combinat cu respirația profundă, care scade nivelul de cortizol al femeilor.
Dormi
Numeroase studii au descoperit că persoanele care nu dorm bine au tendința de a obține grăsime abdominală.
Un studiu realizat în 2010 de Universitatea Wake Forest a concluzionat că persoanele care dormeau în mod regulat 5 ore sau mai puțin o noapte au acumulat grăsime abdominală. Pentru a pierde burta respectivă, urmărește 8 ore de somn pe noapte.
Retragerea pentru noapte și ridicarea la aceeași oră în fiecare dimineață pot ajuta și la scăderea nivelului de grăsime corporală. Potrivit unui studiu din 2014 realizat la Universitatea Brigham Young, modelele neregulate ale somnului ne confundă ceasul intern al corpului. Acest lucru, la rândul său, are ca rezultat o creștere a hormonilor de depozitare a grăsimilor, inclusiv a cortizolului.
Cele mai bune modalități de a pierde grăsimea rezumată
După cum puteți vedea, cele mai bune modalități de a pierde grăsimea abdominală implică unele modificări ale muncii și ale stilului de viață. Poate că nu atât de mulți pe cât ai fi crezut, totuși.
Micile schimbări pot face o mare diferență în timp. Cu cât începeți mai repede, cu atât veți reveni mai repede în acești blugi pe care credeați că nu veți mai putea să-i purtați niciodată, așa că nu-l mai întârziați.
- Cele mai bune 8 exerciții pentru a pierde burtă grasă de sex masculin (fără crunch)! Produsele mele pentru sală
- 8 moduri sănătoase de a pierde în greutate în timpul alăptării Clip pentru cămașă care alăptează - LatchPal
- Cele mai bune 10 exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate - și să o păstrați
- Cele mai bune 10 plante care vă vor ajuta să slăbiți natural Inspector Nutri
- 3 moduri în care merele te pot ajuta să slăbești