obiective de invatare
- Recunoașteți categoriile majore de acizi grași.
- Explicați funcțiile lipidelor din corp.
Lipidele sunt grăsimi importante care îndeplinesc roluri diferite în corpul uman. O concepție greșită obișnuită este că grăsimea îngrășează pur și simplu. Cu toate acestea, grăsimea este probabil motivul pentru care suntem cu toții aici. De-a lungul istoriei, au existat numeroase cazuri în care alimentele erau rare. Abilitatea noastră de a stoca excesul de energie calorică sub formă de grăsime pentru utilizarea viitoare ne-a permis să continuăm ca specie în aceste perioade de foamete. Deci, rezervele normale de grăsime sunt un semnal că procesele metabolice sunt eficiente și că o persoană este sănătoasă.
Lipidele sunt o familie de compuși organici care sunt în mare parte insolubili în apă. Compuse din grăsimi și uleiuri, lipidele sunt molecule care produc energie mare și au o compoziție chimică în principal din carbon, hidrogen și oxigen. Lipidele îndeplinesc trei funcții biologice primare în organism: ele servesc drept componente structurale ale membranelor celulare, funcționează ca depozite de energie și funcționează ca molecule de semnalizare importante.
Cele trei tipuri principale de lipide sunt trigliceridele, fosfolipidele și sterolii. Trigliceridele reprezintă mai mult de 95% din lipide în dietă și se găsesc frecvent în alimente prăjite, ulei vegetal, unt, lapte integral, brânză, cremă de brânză și unele carne. Trigliceridele naturale se găsesc în multe alimente, inclusiv avocado, măsline, porumb și nuci. De obicei, numim trigliceridele din alimentele noastre „grăsimi” și „uleiuri”. Grăsimile sunt lipide care sunt solide la temperatura camerei, în timp ce uleiurile sunt lichide. Ca și în cazul majorității grăsimilor, trigliceridele nu se dizolvă în apă. Termenii grăsimi, uleiuri și trigliceride sunt discreționare și pot fi folosiți în mod interschimbabil. În acest capitol, când folosim cuvântul grăsime, ne referim la trigliceride.
Fosfolipidele reprezintă doar aproximativ 2% din lipidele dietetice. Sunt solubile în apă și se găsesc atât la plante, cât și la animale. Fosfolipidele sunt cruciale pentru construirea barierei de protecție sau a membranei în jurul celulelor corpului. De fapt, fosfolipidele sunt sintetizate în organism pentru a forma celule și membrane organice. În sânge și fluide corporale, fosfolipidele formează structuri în care grăsimea este închisă și transportată în fluxul sanguin.
Sterolii sunt cel mai puțin frecvent tip de lipide alimentare. Colesterolul este poate cel mai cunoscut sterol. Deși colesterolul are o reputație notorie, organismul primește doar o cantitate mică din colesterol prin alimente - organismul produce cea mai mare parte a acestuia. Colesterolul este constituentul numărul unu al membranei celulare și este necesar pentru sinteza hormonilor sexuali, a vitaminei D și a sărurilor biliare.
Mai târziu, în acest capitol, vom examina fiecare dintre aceste lipide în detaliu și vom descoperi cum funcționează diferitele lor structuri pentru a vă menține corpul în funcțiune.
Funcțiile lipidelor din corp: stocarea energiei
Excesul de energie din alimentele pe care le consumăm este digerat și încorporat în țesutul adipos sau în țesutul gras. Cea mai mare parte a energiei necesare corpului uman este asigurată de carbohidrați și lipide. După cum sa discutat anterior, glucoza este stocată în organism sub formă de glicogen. În timp ce glicogenul oferă o sursă pregătită de energie, lipidele funcționează în principal ca o rezervă de energie sau o bancă pentru corp. După cum vă amintiți, glicogenul este destul de voluminos, cu un conținut ridicat de apă, astfel corpul nu poate stoca prea mult pentru mult timp. Alternativ, grăsimile sunt ambalate strâns fără apă și stochează cantități mult mai mari de energie într-un spațiu redus. Un gram de grăsime este dens concentrat cu energie - conține mai mult decât dublul cantității de energie decât un gram de carbohidrați. Nouă kilocalorii pe gram de grăsime versus patru kilocalorii pe gram pentru carbohidrați. Este necesară energie pentru a alimenta mușchii pentru toată munca fizică și pentru a juca o persoană obișnuită sau un copil implicat. De exemplu, energia stocată în mușchi propulsează un atlet pe pistă, stimulează picioarele unui dansator pentru a prezenta ultimii pași fanteziști și menține toate părțile în mișcare ale corpului funcționând lin.
Spre deosebire de alte celule ale corpului care pot stoca grăsimea în cantități limitate, celulele adipoase sunt specializate pentru depozitarea grăsimilor și sunt capabile să se extindă aproape pe termen nelimitat. O supraabundență de țesut adipos poate duce la stres nejustificat asupra corpului și poate dăuna sănătății dumneavoastră. Un impact grav al depozitării excesului de grăsime în organism poate fi acumularea de colesterol prea mult în peretele arterial, care poate deteriora pereții arterelor și poate duce la boli cardiovasculare. Astfel, deși unele grăsimi corporale sunt esențiale pentru supraviețuirea și sănătatea noastră, în cantități mari poate fi un factor de descurajare pentru menținerea unei sănătăți.
Funcțiile lipidelor în organism: reglare și semnalizare
Trigliceridele controlează climatul intern al corpului, menținând o temperatură constantă. Cei care nu au suficientă grăsime în corpul lor tind să se răcească mai devreme, sunt deseori obosiți. De asemenea, trigliceridele ajută organismul să producă și să regleze hormoni. De exemplu, țesutul adipos secretă hormonul leptină, care reglează apetitul. În sistemul de reproducere, acizii grași sunt necesari pentru o sănătate reproductivă adecvată; femeile cărora le lipsește cantitățile adecvate pot opri menstruația și devin infertile. Acizii grași esențiali Omega-3 și Omega-6 ajută la reglarea colesterolului și a coagulării sângelui și la controlul inflamațiilor la nivelul articulațiilor, țesuturilor și fluxului sanguin. Grăsimile joacă, de asemenea, roluri funcționale importante în susținerea transmiterii impulsului nervos, stocarea memoriei și structura țesuturilor. Mai exact în creier, lipidele sunt cheia activității creierului în structură și funcție. Acestea ajută la formarea membranelor celulelor nervoase, izolează neuronii și facilitează semnalizarea impulsurilor electrice în creier.
Figura 6.3.2 Lipidele servesc drept molecule de semnalizare; sunt catalizatori ai activității impulsurilor electrice în creier. Răspunsul nervos în neuronii mielinizați (acoperiți cu un strat de mielină în dreapta, care este de 70% lipide în masă uscată) se propagă mai repede decât în neuronii nemielinați (stânga).
De Dr. Jana/CC BY 4.0 Permisiunea de utilizare acordată.
Funcțiile lipidelor în organism: izolarea și protejarea
Știați că până la 30 la sută din greutatea corporală este alcătuită din țesut adipos? O parte din acestea este alcătuită din grăsime viscerală sau țesut adipos din jurul organelor delicate. Organele vitale precum inima, rinichii și ficatul sunt protejate de grăsime viscerală. Compoziția creierului este remarcabil de 60% grăsime, demonstrând rolul structural major pe care îl are grăsimea în organism. Este posibil să fiți cel mai familiarizat cu grăsimea subcutanată sau cu grăsimea de sub piele. Acest strat de pătură de țesut izolează corpul de temperaturile extreme și ajută la menținerea climatului intern sub control. Ne tamponează mâinile și fesele și previne fricțiunea, deoarece aceste zone vin frecvent în contact cu suprafețe dure. De asemenea, conferă corpului căptușeala suplimentară necesară atunci când se angajează în activități fizice solicitante, cum ar fi patinaj pe gheață sau cu role, călărie sau snowboarding.
Funcțiile lipidelor în organism: facilitarea digestiei și creșterea biodisponibilității
Grăsimile dietetice din alimentele pe care le consumăm se descompun în sistemul nostru digestiv și încep transportul micronutrienților esențiali. Prin transportarea nutrienților solubili în grăsimi prin procesul digestiv, absorbția intestinală este îmbunătățită. Această absorbție îmbunătățită este, de asemenea, cunoscută sub numele de biodisponibilitate crescută. Nutrienții solubili în grăsimi sunt deosebit de importanți pentru o sănătate bună și prezintă o varietate de funcții. Vitaminele A, D, E și K - vitaminele liposolubile - se găsesc în principal în alimentele care conțin grăsimi. Unele vitamine liposolubile (cum ar fi vitamina A) se găsesc și în alimentele fără grăsimi naturale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, morcovii și broccoli. Aceste vitamine sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt combinate cu alimente care conțin grăsimi. Grăsimile cresc, de asemenea, biodisponibilitatea compușilor cunoscuți sub numele de fitochimicale, care sunt constituenți ai plantelor, cum ar fi licopenul (găsit în roșii) și betacarotenul (găsit în morcovi). Se consideră că produsele fitochimice promovează sănătatea și bunăstarea. Drept urmare, consumul de roșii cu puțin ulei de măsline sau sos de salată va crește absorbția licopenului. Alți nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași esențiali, sunt constituenții grăsimilor în sine și servesc drept elemente constitutive ale unei celule.
Instrumente pentru schimbare: surse de grăsime omega 3
Cheie: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA)
Unele dintre cele mai bune surse sunt enumerate mai jos. Consultați tabelul pentru mai multe detalii.
- Pește și alte fructe de mare (EPA și DHA): somon, ton, macrou, stridii, sardine, hamsii și hering
- Nuci și semințe (ALA): semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac și nuci
- Uleiuri vegetale (ALA): ulei de in, ulei de nucă, ulei de soia și ulei de canola
- Ouă îmbogățite cu omega-3 (ALA și DHA)
* Cu excepția celor menționate, baza de date USDA nu specifică dacă un pește este crescut sau capturat în sălbăticie.
** Baza de date USDA nu specifică dacă carnea de vită este hrănită cu iarbă sau cu cereale.
Rețineți că îndepărtarea elementelor lipidice din alimente elimină și conținutul de vitamine liposolubile ale alimentelor. Când se prelucrează produse precum cerealele și lactatele, acești nutrienți esențiali se pierd. Producătorii înlocuiesc acești nutrienți printr-un proces numit îmbogățire.
Instrumente pentru schimbare
Amintiți-vă, nutrienții solubili în grăsimi necesită grăsimi pentru o absorbție eficientă. Pentru următoarea gustare, căutați alimente care conțin vitaminele A, D, E și K. Aceste alimente conțin și grăsimi care vă vor ajuta să le absorbiți? Dacă nu, gândiți-vă la modalități de a adăuga un pic de grăsime sănătoasă pentru a ajuta la absorbția lor.
Rolul lipidelor în alimente: sursă de energie
Alimentele bogate în grăsimi au în mod natural o densitate calorică ridicată. Alimentele bogate în grăsimi conțin mai multe calorii decât alimentele bogate în proteine sau carbohidrați. Drept urmare, alimentele bogate în grăsimi sunt o sursă convenabilă de energie. De exemplu, 1 gram de grăsime sau ulei oferă 9 kilocalorii de energie, comparativ cu 4 kilocalorii găsite în 1 gram de carbohidrați sau proteine. În funcție de nivelul de activitate fizică și de nevoile nutriționale, necesarul de grăsime variază foarte mult de la persoană la persoană. Atunci când nevoile de energie sunt mari, organismul salută densitatea calorică ridicată a grăsimilor. De exemplu, sugarii și copiii în creștere necesită cantități adecvate de grăsime pentru a susține creșterea și dezvoltarea normală. Dacă un sugar sau un copil primește o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru o perioadă îndelungată, creșterea și dezvoltarea nu vor progresa normal, iar copilul va avea o înălțime mai mică și va suferi de malnutriție. Alte persoane cu nevoi energetice ridicate sunt sportivii, persoanele care au locuri de muncă solicitante fizic și cei care se recuperează după boală.
Atunci când organismul și-a folosit toate caloriile din carbohidrați (acest lucru poate apărea după doar douăzeci de minute de exerciții fizice viguroase), inițiază utilizarea grăsimilor. Un înotător profesionist trebuie să consume cantități mari de energie alimentară pentru a satisface cerințele de înot pe distanțe lungi, astfel încât consumul de alimente bogate în grăsimi are sens. În schimb, dacă o persoană care conduce un stil de viață sedentar mănâncă aceleași alimente cu grăsimi cu densitate mare, va lua mai multe calorii grase decât necesită corpul lor în doar câteva mușcături. Aveți grijă - consumul de calorii dincolo de necesarul de energie este un factor care contribuie la obezitate.
Rolul lipidelor în alimente: miros și gust
Grăsimile conțin compuși dizolvați care contribuie la aromele și aromele îmbucurătoare. Grăsimea adaugă, de asemenea, textură alimentelor. Alimentele la cuptor sunt suple și umede. Prăjirea alimentelor blochează aroma și reduce timpul de gătit. Cât timp îți ia să-ți amintești mirosul mâncării tale preferate? Ce ar fi o masă fără acea aromă sărată care să-ți încânte simțurile?
Grăsimea joacă un alt rol valoros în nutriție. Grăsimea contribuie la sațietate sau la senzația de plenitudine. Atunci când alimentele grase sunt înghițite, organismul răspunde permițând proceselor care controlează digestia să întârzie mișcarea alimentelor de-a lungul tractului digestiv, promovând astfel un sentiment general de plenitudine. De multe ori înainte de a ajunge senzația de plinătate, oamenii se consumă excesiv în alimente bogate în grăsimi, găsind gustul delicios irezistibil.
Instrumente pentru schimbare
În timp ce grăsimile oferă mirosuri delicioase, gusturi și texturi alimentelor noastre, ele oferă, de asemenea, numeroase calorii. Pentru a permite corpului dumneavoastră să experimenteze efectul de sațietate al grăsimii înainte de a vă consuma excesiv, încercați să încetiniți atunci când mâncați alimente cu densitate ridicată de energie. Mâncarea lentă vă va permite să vă bucurați pe deplin de experiență și să vă mulțumiți cu o porție mai mică. Nu uitați să vă luați timp și să practicați alimentația conștientă.