Oh, sunt atât de încântat să mă scufund în subiectul de astăzi. Tind să vorbesc mai ales despre mâncare și greutate fericită, dar una dintre primele mele pasiuni de carieră este de fapt nutriția sportivă. Chiar dacă sunt probabil cea mai necoordonată persoană (confirmată zilnic de soțul meu), îmi place foarte mult să mă mut. Indiferent dacă este o plimbare rapidă după cină, o cursă lungă, un curs de spin sau un dans, mă simt întotdeauna mai împuternicit, mai energic și mai fericit după o sesiune bună de transpirație. La fel ca călătoria mea cu greutatea fericită, abia în ultimul deceniu am ajuns să apreciez exercițiul pentru ceea ce este: timpul pentru mine. În trecut, eram obsedat de găsirea celor mai dificile și mai grele antrenamente doar pentru a mă simți epuizat după aceea - corp și minte.

cunoștințelor

Am predat exerciții de grup atât timp cât îmi amintesc; începând cu aerobica în stil Jane Fonda în liceu, apoi la facultate și un deceniu mai târziu, la un studio local de spin și la Universitate. În călătoria mea de exerciții, am devenit antrenor personal certificat, profesor înregistrat de yoga și dețin o diplomă de master în știința exercițiului. Am sfătuit profesioniști, sportivi D1, războinici de weekend și pasionați de exerciții pentru prima dată.

Dar nu aveți nevoie de aceste litere și grade pentru a înțelege că exercițiul este important. Când învățam nutriția pentru sănătate, obișnuiam să încep subiectul wellness cu un diapozitiv care arăta 100 de beneficii ale exercițiului fizic - dintre care niciunul nu se referea la aspect. Cred că acesta este un loc cu adevărat important pentru a începe, deoarece îmi place exercițiile fizice pentru mișcările de dragoste - pentru că îmi curăță mintea, mă intensifică concentrarea și mă face să mă simt bine din interior spre exterior. Mi-a luat mult timp să abordez exercițiul în acest fel, în loc să fiu atât de obsedat de obiectiv - cu arsurile de calorii, definiția musculară și pierderea în greutate.

Sincer, cred că această abordare a făcut ca exercițiul să fie o parte continuă a vieții mele. Ca orice obicei, dacă nu-l iubești, nu îl vei susține pe termen lung. Știu că exercițiile fizice trebuie să facă parte din rutina mea de zi cu zi, așa că mai bine mă bucur de el! Când mă concentrez pe arderea caloriilor, aspect și eficiență, nu mai este distractiv. Când mă concentrez pe cât de bine mă simt când mă mișc, atunci mă trezesc cu nerăbdare să îmi fac timpul de exercițiu.

Cum arată nutriția după antrenament?

Dacă aș putea rezuma nutriția sportivă în câteva propoziții ar fi aceasta: carbohidrații cu digestie rapidă sunt de ajutor înainte de exerciții (deoarece mușchii preferă glucoza pentru energie), iar nutriția după antrenament ar trebui să includă o sursă bună de proteine, carbohidrați de calitate și antioxidanți.

O să trec peste discuția de pre-antrenament pentru moment și mă voi concentra doar pe nutriția post-antrenament. În general, nutriția după antrenament are trei scopuri specifice: completarea glicogenului (forma de stocare a carbohidraților în celulele musculare și hepatice), scăderea descompunerii proteinelor și creșterea sintezei proteinelor.

Când faci mișcare, corpul tău folosește energia stocată (glicogen) pentru a te alimenta prin activitatea ta. Când ați terminat, trebuie să completați acei nutrienți care se pierd, pe lângă proteine ​​pentru repararea mușchilor. De obicei, veți vedea recomandări de carbohidrați 3: 1 pentru proteine ​​pentru o reparație și recuperare musculară optimă, dar nu cred că trebuie să fie atât de rigid. Dacă nu te antrenezi pentru un anumit eveniment, regulile sunt mult mai relaxate. Pentru majoritatea dintre noi, o gustare care conține atât carbohidrați, cât și proteine ​​este eficientă, în mod ideal în 20-30 de minute de la exerciții.

Când lucrez cu clienți care nu sunt sportivi, de obicei îmi place să organizez acest lucru în jurul unei mese naturale. Deci, de exemplu, dacă vă antrenați dimineața, folosiți masa de mic dejun ca masă după antrenament. Dacă preferați să-l transpirați seara, faceți din cină masa dvs. după antrenament. Majoritatea dintre noi facem o treabă bună incluzând aceste alimente în mesele obișnuite oricum, este doar o chestiune de calendar optim și alegerea unei calități optime.

Ceea ce îmi place cel mai mult la nutriția sportivă este că poate face cu adevărat diferența, chiar și pentru cei care exercită exerciții ocazionale. O nutriție bună după antrenament poate îmbunătăți recuperarea, reduce durerea musculară, crește capacitatea de a construi mușchi, îmbunătățește funcția imună și îmbunătățește capacitatea de a utiliza depozitele de grăsime corporală. Aceste beneficii par să funcționeze pentru toată lumea, indiferent de sex sau vârstă, deși aceste beneficii și mecanisme tind să crească cu cât ești mai condiționat.

Ce să mănânce:

După cum am menționat mai sus, nutriția după antrenament este mult mai mult decât simpla proteină. Cu ani în urmă, când lucram ca coordonator de fitness, biroul meu se afla în mijlocul unei săli de sport a Universității. A fost în multe privințe cel mai bun - și cel mai rău - loc de muncă. Mi-a plăcut să pot ieși din biroul meu și să încep să mă mișc, dar am urât muzica tare și distragerile constante. În calitate de observator al persoanelor naturale, am reușit să preiau numeroasele obiceiuri alimentare post-nutriționale ale frecventătorilor de gimnastică. Și anume, sticla de agitator cu pulbere de proteine. Tipul după tip (îmi pare rău de stereotip, dar este adevărat) își deschidea sticla, punea pulberea, se umplea cu apă, se agita și sorbea. Ei bine, nutriția după antrenament este mult mai mult decât atât.

În primul rând, nutriția de recuperare necesită un echilibru atât de proteine, cât și de carbohidrați, după cum s-a evidențiat mai sus. Numai proteinele sunt mai puțin eficiente decât combinarea atât a proteinelor, cât și a carbohidraților, deci asigurați-vă că includeți o sursă din fiecare. Îmi place să duc lucrurile și mai departe, adăugând o cantitate sănătoasă de antioxidanți, deoarece exercițiile fizice creează stres oxidativ. Dacă faceți deja acest lucru cu mesele, aveți cinci. Continuă să faci ceea ce faci.

Opțiunile mele vegetariene preferate după antrenament:

Cu toate acestea, știu că atunci când vine vorba de mâncare după antrenament, mesele cu alimente întregi nu sunt întotdeauna practice. Când obișnuiam să lucrez într-un birou, micul dejun după antrenament trebuia luat și plecat, deoarece nu aveam capacitatea de a pregăti o masă așezată. M-am îndreptat către bare, smoothie-uri și borcane peste noapte pentru a mă menține mulțumit și hrănit.

Dacă ești ca mine, vrei toate beneficiile unei mese după antrenament într-un mod ușor de consumat. Aici intervine KURA. Nu numai că are un gust delicios (serios, nu am mai spus asta despre o pudră de proteine ​​până acum), ci și cu tot ce vreau într-o masă post-antrenament: 14g de proteine, 19g de carbohidrați, 5g de fibre, probiotice, antioxidanți și omega-3. Deși ocazional mă bucur de ea simplu ca o gustare, de obicei îmi place să mai adaug câteva fructe, legume și substanțe nutritive pentru a-mi rotunji masa.