Spoiler: Mănâncă mai mult, ai grijă de intestin și răsfăță-te ocazional!

care

Într-un moment în care pare să existe atât de multe reguli și opinii cu privire la dietă și nutriție, care sunt ideile de alimentație sănătoasă pe care experții le consideră cu adevărat demne de ascultat? Discutăm cu unii dieteticieni de top pentru a afla regulile de alimentație sănătoasă prin care trăiesc:

1. Mănâncă cu atenție

"Mâncarea conștientă este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți relația cu mâncarea. Vă permite să mâncați mai mult în ton cu corpul dvs. și să fiți flexibili în ceea ce privește alegerile dvs. alimentare", explică dieteticianul acreditat Caitlin Rabel.

Mâncarea conștientă implică a mânca încet și departe de orice distragere a atenției (cum ar fi defilarea prin Facebook sau vizionarea televiziunii), implicarea deplină în experiența alimentară, ascultarea indicilor de apetit a corpului și mâncarea doar până la plin și distincția între foame și alte declanșatoare pentru a mânca ( precum plictiseala sau confortul). Cercetările sugerează că alimentația conștientă poate ajuta la scăderea în greutate, și ar putea îndepărta indivizii atât de supraalimentarea, cât și de a face alegeri alimentare nesănătoase. Iată câteva sfaturi pentru a mânca mai atent:

  • Înainte de a mânca, întreabă-te dacă ți-e foame cu adevărat. Dacă nu sunteți sigur, faceți altceva timp de 20 de minute și apoi întrebați-vă din nou.
  • La ora mesei, utilizați un cronometru și luați un timp specific (de exemplu, 20 de minute) pentru a mânca și a vă bucura de masă
  • Luați mici guri de mâncare și mestecați bine
  • Concentrați-vă pe mirosurile, culorile și aromele mâncării dvs. Bucurați-vă și savurați fiecare gură!

Scopul alimentației conștiente este de a avea mai multă conștientizare a ceea ce mănânci și de ce, și să observi acest lucru fără judecată ", spune Caitlin.

2. Nu faceți alimente complet în afara limitelor

Nu există alimente care să nu poată face parte dintr-o dietă sănătoasă atunci când sunt consumate cu măsură - și, da, asta include și tortul. „Viața este prea scurtă pentru a nu avea delicatese ocazional, știu că de obicei am un pătrat sau două cu ciocolată neagră în majoritatea nopților”, spune dieteticianul acreditat Gabrielle O'Dea.

„Spunându-ne că nu putem avea anumite alimente, doar ne face să ne dorim mai mult, ne obsedăm, poftește-l și când cedăm în sfârșit, tindem să ne simțim vinovați după ce l-am mâncat, diminuând orice plăcere pe care am primit-o mâncând în primul rând. " Lucrul minunat al unei diete sănătoase, spre deosebire de o dietă moft, este că este flexibil și poate include și alimentele pe care le iubești ". Cheia, crede ea, este să mănânci sănătos majoritatea timpului, dar să te bucuri și de delicatese - și să profite la maximum de acestea mâncând cu atenție.

3. Planificați din timp

Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie costisitoare și nici complicată, dar necesită un pic de planificare. „Gândirea în viitor și petrecerea unui pic de timp suplimentar pe preparatele alimentare la începutul săptămânii, prepararea acelui lot suplimentar de cină și înghețarea acestuia sau planificarea corectă a listei de cumpărături a săptămânii pot face să mănânci bine puțin mai ușor”, sfătuiește Gabrielle.

„Puteți începe acest lucru astăzi făcând ceva simplu, cum ar fi amestecul de ovăz, semințe, fructe proaspete sau congelate și lapte într-un recipient și lăsarea în frigider peste noapte, pentru un mic dejun mic mâine dimineață. Sau dublarea acestuia lot de supă pe care îl preparați și înghețați extra în porții pentru acele vremuri mai aglomerate. "

Doar să ai niște gustări precum nuci și fructe în geantă sau sertarul de birou, vă va oferi o opțiune convenabilă și sănătoasă atunci când greva foamei.

4. Ia întotdeauna un mic dejun sănătos

Micul dejun este masa pentru care majoritatea dintre noi ne petrecem cel mai puțin timp planificând și mâncând, totuși este atât de important pentru a începe metabolismul, menținându-ne energici și concentrați pe tot parcursul zilei. Cheia pentru a mânca un mic dejun sănătos este, ați ghicit, să vă planificați din timp.

„Asigurarea că aveți elemente de bază sănătoase în cămară și frigider (de exemplu, ovăz, iaurt grecesc, fructe proaspete, pâine integrală, ouă, avocado) vă va ajuta să evitați opțiunile de luat în ultimul moment pe drumul spre locul de muncă”, sfătuiesc Dietetici practicanți acreditați Alex și Anna din Adevărul mușcător.

"Cercetările indică faptul că micul dejun poate ajuta la obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase și vă va oferi o serie întreagă de substanțe nutritive importante. Omiterea micului dejun vă poate trimite corpul într-un mod de supraviețuire., prin care organismul încearcă să conserve energia prin încetinirea ratei metabolice. Acest lucru înseamnă că este mai probabil să vă simțiți lacomi mai târziu în cursul zilei și, de asemenea, sunteți mai predispuși să căutați alimente foarte procesate, cu conținut ridicat de energie, pentru a obține o energie rapidă ".

Anna și Alex recomandă ca micul dejun să aibă scopul de a include fiecare dintre următoarele:

  • Glucide complexe (de exemplu, ovăz, pâine integrală, quinoa)
  • Proteine ​​de bună calitate (de exemplu, ouă, lapte, iaurt, brânză, leguminoase, carne, tofu, semințe, nuci)
  • Grăsimi sănătoase (de exemplu, avocado, unt de arahide, nuci)
  • Alimente pe bază de plante (de exemplu, fructe, legume)

5. Ai grijă de intestinul tău

Te simți obosit și lent? Ți-e rău de a purta greutatea în plus? Răspunsul ar putea sta în sănătatea intestinului tău, explică Anna și Alex. "Curajul nostru conține atât bacterii benefice, cât și dăunătoare, iar asigurarea echilibrului corect al acestor diferite bug-uri intestinale este esențială pentru o sănătate bună." De fapt, profilul nostru de bacterii intestinale a fost legat de condiții precum diabetul, sănătatea mintală și starea de greutate, iar cercetările în aceste domenii se dezvoltă rapid.

„Bacteriile bune sunt cunoscute sub numele de„ probiotice ”și se hrănesc cu„ prebiotice ”, care sunt carbohidrați care trec prin organism nedigerate și acționează ca hrană pentru probiotice. Ceea ce mănânci poate influența echilibrul bacteriilor bune și rele din intestinul tău Cu cât consumați mai multe prebiotice și probiotice, cu atât funcția sistemului digestiv și absorbția nutrienților vor fi mai bune. "

Surse de probiotice: iaurt viu, kimchi, miso, tempeh, varză murată, produse de chefir

Surse de prebiotice: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, leguminoase

6. Gândește-te mai mult, nu mai puțin

Mulți dintre noi abordăm alimentația sănătoasă ca un test de rezistență. În loc să vă concentrați pe „a nu mânca X” sau „a reduce Y”, încercați să vă concentrați asupra tuturor alimentelor hrănitoare pe care urmează să le introduceți în corpul vostru, sugerează dieteticianul Caitlin Rabel. „Asumați-vă angajamentul de a bea mai multă apă timp de o săptămână și vedeți cum vă face să vă simțiți sau încercați să obțineți o porție suplimentară de legume la cină sau o bucată sau fructe pentru ceaiul de dimineață”.

„Concentrați-vă pe adăugarea de lucruri în dieta dvs. (inclusiv plăcerea în mâncarea pe care o mâncați), mai degrabă decât pe tăierea lucrurilor. Veți descoperi că petreceți mai puțin timp îngrijorându-vă de mâncare, și se va bucura și mai mult de ceea ce mănânci. "