Dacă vă grăbiți să luați cina pe masă în fiecare seară, probabil că faceți alegeri mai puțin ideale decât când vine vorba de nutriție și costuri. Sunteți gata să faceți o schimbare care vă va aduce beneficii sănătății și portofelului? Luați în considerare planificarea meselor săptămânale.

pași

În timp ce creați câteva mese sau câteva săptămâni poate părea copleșitor, atunci când o defalcați, poate fi destul de simplu. Și dacă planificați bine, veți economisi timp și bani.

Dacă vă veți îndrepta către magazin alimentar cel puțin câteva nopți pe săptămână, este mult timp petrecut pe culoare. Deci, în timp ce vă așezați pentru a planifica mesele în avans poate părea descurajant, va dura probabil mai puțin timp - doar jumătate de oră sau cam așa ceva (odată ce vă aflați în swing) - pentru a planifica o săptămână de mese.

Pe lângă timpul economisit, planificarea meselor în avans poate reduce costurile. Când ajungeți la magazinul alimentar de mai multe ori pe săptămână, aveți mai multe șanse să cumpărați lucruri de care nu aveți nevoie: s-a raportat că efectuați una până la trei cumpărături impulsive de fiecare dată când mergeți la magazin. Nu este mare lucru dacă faceți cumpărături o dată pe săptămână, dar dacă sunteți pe piață de trei sau patru ori pe săptămână, cumpărați până la 12 articole inutile și, prin urmare, cheltuiți mai mulți bani. Și acele extrasuri mici tind să nu fie sănătoase; sunt mai probabil să fie chipsuri, bomboane, cookie-uri și altele asemenea.

În cele din urmă, dacă nu cumpărați cina de mai multe ori pe săptămână, este posibil să mâncați afară sau să comandați mâncarea - ambele fiind mult mai scumpe decât gătitul acasă și, de obicei, mai bogate în grăsimi, sodiu și calorii.

Concluzia: planificarea meselor economisește timp și bani, oferind în același timp cele mai sănătoase opțiuni. Sunteți gata să vă așezați și să faceți un plan? Citiți mai departe pentru sfaturi și strategii.

Gătit pentru unul? Planificarea este încă importantă

Gătitul pentru unul este uneori provocator. Este important să mănânci nutritiv, dar nu ai întotdeauna chef să gătești o masă mare doar pentru tine și apoi să mănânci resturile în fiecare zi timp de o săptămână.

Pentru a facilita obținerea unei mese sănătoase și individuale pe masă, încercați acest lucru: faceți două sau trei nopți pe săptămână „nopți de gătit”. Folosind strategiile de planificare a meselor din articolul principal, planificați două sau trei mese. În acele nopți, faceți suficient pentru a îngheța resturile de două sau trei mese. Puteți utiliza pungi pentru congelator cu fermoar, containere sigure pentru congelator sau pungi sigilate sub vid. În nopțile săptămânii în care nu intenționați să gătiți, alegeți pur și simplu din selecția de mese congelate de casă. Caserolele, supele, tocanele și chiliul se împrăștie bine la îngheț. Acum vă puteți bucura de o masă diferită gătită acasă în fiecare seară a săptămânii. În prima săptămână sau două, poate doriți să faceți și să înghețați mai mult de două sau trei mese, astfel încât să vă puteți acumula congelatorul și să aveți o varietate bună de mese din care să alegeți.

Pasul 1: Organizați-vă

Înainte de a începe să planificați, este o idee bună să aveți un sistem pentru a ține evidența listelor de cumpărături și a ideilor de rețete. Acest lucru poate fi la fel de simplu sau de înaltă tehnologie, pe măsură ce alegeți să faceți. Pentru tehnologie redusă, un notebook spiralat funcționează bine, la fel ca și un calendar pentru tablă albă. Pentru tehnicieni, o aplicație de notare pe smartphone sau tabletă este o metodă bună - sau creați un calendar separat în aplicația de calendar a dispozitivului. De asemenea, puteți căuta online planificarea meselor, unde veți găsi o sursă infinită de idei.

Pasul 2: Uită-te în față

După ce ați decis metoda de păstrare a unui calendar de mese, este timpul să începeți planificarea. Începeți încet dacă nu ați mai făcut acest lucru până acum; nu trebuie să planificați șapte mese la prima trecere. Scopul este de a planifica trei până la patru mese pe săptămână în primele câteva săptămâni. Începeți examinând săptămâna viitoare din calendarul dvs. Există nopți în care aveți planuri care vor afecta timpul pe care va trebui să îl pregătiți pentru o masă? Notați acele activități și pentru acele seri luați în considerare mesele simple, rapide sau cele cu gătit lent, care pot fi consumate când sunteți gata.

Pasul 3: Rețete de cercetare

În prezent, sursele pentru ideile de masă sunt practic nelimitate. Un loc minunat pentru a începe este să vă gândiți la alimentele preferate ale familiei dvs. Enumerați toate ideile clasice de mâncare, împreună cu ingredientele pe care fiecare le cere (și nu este necesar să includeți ingrediente de bază pe care le aveți întotdeauna la îndemână, cum ar fi uleiul, condimentele și condimentele). Notați pur și simplu ingredientele pe care va trebui să le cumpărați pentru a face aceste preferate de familie. (Aceste mini liste de ingrediente vor fi utile mai târziu.)

Apoi, ramificați-vă din lista dvs. standard și inspirați-vă. Luați în considerare câteva dintre aceste surse:

Cărți de bucate. Rafturile dvs. sunt o bază excelentă, dar puteți consulta și secțiunea cărții de bucate din biblioteca locală și întrebați prietenii care sunt cărțile lor de bucate preferate, cele mai utilizate.

Aplicații și site-uri web populare de colecție. Pinterest și Facebook sunt pline de imagini cu mâncăruri delicioase, cu link-uri către rețetele lor.

Site-uri de rețete. Sunt prea multe de numărat, dar câteva bune sunt allrecipes.com, tasteofhome. com și cookinglight.com. Iar boom-ul blogurilor alimentare înseamnă că există nenumărate site-uri personale dedicate meselor.

Companii alimentare. Majoritatea companiilor alimentare publică rețete care prezintă produsele lor. Verificați etichetele sau site-urile web ale unor mărci preferate pentru rețete.

Ai un sistem; ai idei de rețete. Pasul următor: creați-vă primul calendar săptămânal de mese. Începeți prin a decide cu privire la intrări - partea principală a mesei. Întrebați-vă: Câte zile vreau pui, fructe de mare sau carne de vită? Vrei o noapte simplă de sandwich sau câteva mese fără carne? După ce decideți acest lucru, veți ști ce tipuri de rețete să căutați.

Apoi, începeți să completați calendarul cu mesele pe care le-ați selectat. Dacă rețetele sunt caserole sau mese cu o oală care includ proteine ​​(carne sau plante), amidon (paste, orez și alte cereale) și legume, ați terminat. Pentru cine care sunt proteine ​​simple (un piept de pui sau o bucată de pește, de exemplu), va trebui să alegeți un amidon și câteva legume pentru a completa masa.

Un sfat bun este să combinați rețete ușoare și complexe într-o singură masă. Nu doriți ca fiecare componentă a mesei să dureze o oră sau mai mult și să utilizați trei oale diferite. Asociați pui la grătar simplu sau pește la grătar cu o salată de paste puțin mai complicată sau aveți broccoli prăjit ca legumă în nopțile în care tăiați, condimentați și fierbeți o entrată mai complicată.

Pasul 5: Faceți-vă lista de produse alimentare

După ce v-ați ales mesele sau pe măsură ce completați calendarul, faceți-vă lista de produse alimentare. Notează toate ingredientele de care ai nevoie. Așa cum ați făcut pentru favoritele familiei, includeți numai articole pe care trebuie să le cumpărați.

Acum ești aproape gata să faci cumpărături. Ultimul pas este să treci prin cămară, frigider și dulapuri, cu lista de ingrediente ca referință, pentru a confirma ceea ce ai la îndemână. Adăugați la lista de cumpărături orice articole de bază pe care le consumați și sunteți gata de plecare. Ați compilat o listă de ingrediente cu tot ce aveți nevoie pentru a face mâncăruri sănătoase și delicioase în valoare de o săptămână, în loc doar de o listă aleatorie de alimente pe care dvs. și familia dvs. le puteți merge sau nu împreună pentru a forma o masă.

Pasul 6: Obțineți bunurile

Bine înarmați cu lista dvs. atent analizată, sunteți gata să intrați în magazin (sau pe piața fermierilor pentru produse sezoniere, dacă aceasta este o opțiune). Rămâneți la planul dvs. și veți ajunge acasă cu tot ce aveți nevoie - nu mai ajungeți acasă de pe piață doar pentru a descoperi că nu aveți nimic de făcut la cină.

Luați în considerare organizarea listei de produse alimentare pentru a vă coordona cu culoarele magazinului: culoarul 1 din partea de sus a listei, culoarul 2 următor și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta să faceți cumpărături mai ușor și mai eficient.

Aveți nevoie de inspirație? Iată două rețete grozave pe care să le adăugați la un planificator de mese săptămânal.

Salată de spanac și Orzo

Această garnitură delicioasă este ideală pentru a se asocia cu pui sau pește la grătar.

8 uncii de paste orzo nefierte

2 - 3 linguri de ceapă roșie tocată

3 până la 6 uncii de frunze de spanac pentru copii tăiate mărunt

¼ lire brânză feta sfărâmată

⅓ cană migdale șlefuite

¼ cană afine uscate

½ ceasca de vinaigreta balsamica

Aduceți o oală mare de apă ușor sărată la fierbere. Adăugați orzo și gătiți timp de 8 până la 10 minute sau până la al dente; se scurge și se clătește cu apă rece. În timp ce pastele se gătesc, așezați ceapa roșie într-un castron cu apă rece și lăsați-o să stea (acest lucru va ajuta la calmarea unora dintre aroma de ceapă crudă). Transferați orzo într-un castron mare și amestecați spanacul, feta, merisoarele și migdalele. Scurgeți ceapa și amestecați în amestec. Aruncați cu oțet. Se servește imediat sau se pune la frigider și se servește rece.

Randament: 8 porții laterale

Timp de pregătire: 5 minute

Timp de gătit: 20 de minute

Pastă mexicană cu un singur vas

Acest preparat pentru paste este o masă excelentă pentru o cină rapidă.

1 kilogram de carne macinată de vită sau curcan măcinat

2 cani de paste cu coate crude

1½ cesti de pui cu continut redus de sodiu

1 (15 uncii) conserve de roșii

1 roșie Roma, tăiată cubulețe

1 cană de boabe de porumb congelate, conservate sau proaspete

1 cană de fasole neagră conservată, clătită

½ cană de brânză cheddar mărunțită

1 avocado, înjumătățit, însămânțat, decojit și tăiat cubulețe (opțional)

Așezați carnea măcinată într-o tigaie mare și fierbeți până se rumenesc, aproximativ 3 până la 5 minute, asigurându-vă că sfărâmați carnea pe măsură ce se gătește; scurgeți excesul de grăsime.

Se amestecă pastele, salsa, fondul și sosul de roșii. Aduceți la fierbere; acoperiți, reduceți focul și fierbeți până fierbeți pastele, aproximativ 13 până la 16 minute.

Se amestecă roșiile, porumbul și fasolea și se amestecă ușor. Se amestecă brânza până se topește, aproximativ 1 până la 2 minute.