Blog de stil de viață natural și organic - Iubiți-vă sănătatea

arde

scrie pentru noi

Cum să-ți faci propriul deodorant fără substanțe chimice

Modalități ușoare de prevenire a creșterii în greutate de iarnă

Un măr pe zi vă ajută să țineți departe cancerul de colon!

Cum să scapi de febra virală? Cele mai bune 7 sfaturi pentru febra virală

Cum se utilizează avocado

Ce ar trebui să faceți în fiecare zi pentru a vă proteja sănătatea ochilor

5 Ingrediente care contribuie la bolile cronice

Laminarea spumei: De ce trebuie să sari pe bandwagon

10 gustări sănătoase pe care fiecare mamă ar trebui să le îmbrățișeze

Rolul nutriției în recuperarea dependenței

Ecuația pentru a pierde în greutate este simplă: arde mai multe calorii decât consumi. Cu toate acestea, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut și nu există nicio modalitate de a-ți atinge obiectivul de slăbire dacă nu faci mișcare (ce tip de exerciții faci, deși important, este un lucru secundar; cel mai important pas este să faci mișcare regulată, 40-50 minute cel puțin de trei ori pe săptămână).

Acestea fiind spuse, nu trebuie să petreceți ore nesfârșite în sala de gimnastică pentru a vă încadra în haine pe care nu le-ați purtat de ani de zile. Fiecare dintre cele șase exerciții enumerate aici vă permite să ardeți 800 de calorii pe zi în mai puțin de o oră! Pe scurt, veți avea cu siguranță o șansă bună de a vă atinge obiectivul de fitness dacă faceți aceste exerciții.

Înainte de a arunca o privire asupra acestor exerciții, câteva lucruri importante pe care trebuie să le aveți în vedere sunt:

Tonificarea spot nu funcționează. Nu este faptul că instruirea la fața locului poate funcționa pentru unii oameni și nu pentru alții: adevărul este că este la fel de ineficient pentru toată lumea. Efectuarea de greutăți interminabile nu va transforma o burtă grasă într-una plată.

  • Mănâncă corect. Nu veți obține rezultatul dorit din regimul de exerciții fizice dacă nu urmăriți ceea ce mâncați. Cel puțin, nu mai beți complet băuturi îndulcite cu zahăr, reduceți consumul de alimente procesate și mâncați mai multe proteine, fibre, grăsimi sănătoase, cereale integrale, fructe și legume.
  • Somn adecvat. Lipsa somnului nu numai că vă afectează performanța, dar, într-o perioadă de timp, poate crește riscul apariției mai multor afecțiuni de sănătate.
  • Începeți încet. Consultați-vă medicul dacă aveți o afecțiune de bază sau nu ați făcut exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp înainte de astăzi.
  • Caloriile arse nu sunt de obicei o măsurare exactă. Cheltuielile dvs. de calorii depind, printre altele, de vârsta, ritmul cardiac și greutatea corporală. Următoarea formulă este destul de precisă în prezicerea caloriilor exacte pe care le ardeți:

Bărbați = [(0,2017 x Vârstă) + (0,6309 x Ritm cardiac) - (0,09036 x Greutate) - 55,0969] x Timp/4,184
femei = [(0.074 x Vârstă) + (0.4472 x Ritm cardiac) - (0.05741 x Greutate) - 20.4022] x Timp/4.184

Cuprins

1. Intervalele benzii de rulare

Antrenamentul pe intervale, care implică cicluri alternative de intensitate mare și intensitate moderată, are trei avantaje principale față de exerciții fizice într-un ritm constant:

  • Vă permite să ardeți mai multe calorii
  • Vă permite să ardeți calorii chiar și după ce ați făcut mișcare
  • Nu este monoton ca antrenamentele cu ritm constant

Există multe antrenamente de antrenament pe intervale disponibile online gratuit și puteți crea unul pentru dvs. Principiul de bază este de a rula cu 85-90 la sută din viteza maximă pentru o perioadă de timp și apoi încetini la viteză moderată în același timp sau de 1,5 ori timpul petrecut alergând la intensitate mare.

Nu trebuie să fugiți mai repede pentru a rula aproape de viteza maximă, deși acesta este cel mai preferat mod. De exemplu, puteți crește înclinația mașinii de alergat pentru a vă crește ritmul cardiac, menținând același ritm.

2. Înot

Majoritatea exercițiilor, cum ar fi alergarea (chiar și pe o bandă de alergat la zero înclinări) exercită o presiune intensă asupra articulațiilor și, prin urmare, nu este recomandată pentru cineva cu probleme legate de articulații. Înotul, pe de altă parte, este la fel de solicitant din punct de vedere fizic, dar pune mai puțin stres asupra articulațiilor noastre

Luați în considerare înotul ca un exercițiu alternativ dacă aveți probleme legate de articulații. Acestea fiind spuse, înotul este în general o alegere bună pentru un antrenament, deoarece puteți arde 800 de calorii sau mai mult în 45 până la 60 de minute. Alternează între bras și freestyle, iar când îți vine să faci o mică pauză, fă brață până când îți recapitulezi respirația.

3. Sprinturi de ciclism

Niciun alt exercițiu nu este la fel de eficient ca mersul pe bicicletă atunci când vine vorba de construirea mușchilor picioarelor și de tonifiere a fundului. Ciclismul crește frecvența cardiacă constant, asigurându-vă că ardeți multe calorii într-o perioadă scurtă de timp. De fapt, se poate arde aproape 1.000 de calorii într-o oră, mergând cu bicicleta între 16 mph și 19 mph. De asemenea, puteți lua în considerare sprintul pe intervale cât mai greu pentru un minut la fiecare câteva minute pentru a vă împinge mai departe și a crește ritmul cardiac.

4. Antrenamente de box

Boxerii au un corp rupt, iar motivul este antrenamentul lor. Încercați următorul antrenament de boxer. (Ar trebui să o faceți numai dacă sunteți decent în formă. Dacă vă exersați după mult timp, efectuați programe de exerciții fizice mai puțin extenuante înainte de a încerca acest lucru.)

Loviți, bateți cu pumnul și loviți o cutie de box cât de tare și de repede puteți pentru două minute, fără nici o pauză. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde. Repetați secvența de 11 ori. Acum ia o coardă de sărit și sări continuu timp de cel puțin 45 de secunde, urmată de o scurtă pauză de 30 de secunde. Faceți această secvență încă de 19 ori. Dacă poți finaliza acest ciclu, ești pe cale să ai corpul unui boxer.

5. Clase Cardio/Greutate

După cum sugerează și numele, vi se cere să efectuați mișcări aerobe împreună cu bile sau gantere sau echipamente de greutate. Astfel de cursuri vă oferă un antrenament total al corpului. Lucrați nu numai sistemul cardiovascular, ci și mușchii. Deoarece aceste cursuri sunt conduse de un instructor și se desfășoară într-un grup, nu vă veți simți plictisit pe toată durata acestui antrenament. De fapt, s-ar putea să fii motivat de alții din clasa ta!

6. Antrenament de putere compus

În acest antrenament, ascensorii compuși grei, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare, etc. sunt combinate cu cardio intensiv. Aceasta face două lucruri:

  • Arzi multe calorii pentru că nu te odihnești pe toată durata antrenamentului.
  • Arzi multe calorii chiar și după ce ai încetat să faci mișcare.

Deoarece acest antrenament prezintă un element de pericol, asigurați-vă că primiți un antrenament adecvat sau vă antrenați sub un antrenor certificat care este acolo pentru a vă monitoriza exercițiile și pentru a vă ajuta atunci când aveți probleme.