care

6 exerciții de încălzire care pre-antrenament de pompare a sângelui

Chiar dacă aveți un program agitat și trebuie să vă întrerupeți frecvent antrenamentul, săriți o rutină de încălzire va face mai mult rău decât bine. S-ar putea să economisiți câteva minute, dar corpul dvs. va protesta mai târziu și puteți ajunge să vă faceți rău și să vă compromiteți nivelul actual de sănătate și stare fizică.

Iată câteva exerciții simple de încălzire care durează doar câteva minute pentru a vă pregăti corpul pentru un antrenament intens sau un eveniment sportiv:

1. Capul și umărul rulează

Stai drept și așează-ți mâinile pe șolduri. Acum, rotiți acei umeri înainte și înapoi cu o mișcare de rulare și apoi rotiți capul complet, dar încet în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Fiecare rolă trebuie să acopere o singură respirație în interior și în exterior (inspirați 5 secunde, țineți 5 secunde apoi expirați 5 secunde).

Aceasta este o încălzire excelentă pentru cei care stau în spatele unui birou timp de 8 ore consecutive sau mai mult. Mișcarea de rostogolire a capului și a umerilor va elibera tensiunea acumulată în mușchii care sunt rigizi din cauza inutilizării. Repetați această încălzire de cel puțin 10 ori pentru efect complet.

2. Cercuri de șold

Dacă șoldurile vă sunt strânse, săriți într-un antrenament înainte de a le slăbi cu o încălzire nu este o idee bună mai ales dacă trebuie să faceți exerciții la nivelul corpului inferior. Dacă mușchii sunt prea strânși acolo, raza dvs. de mișcare va fi limitată în special în glutei și provoacă disconfort în alte părți ale corpului, precum picioarele, pelvisul și spatele.

Stai cu picioarele împreună și apoi ridică un genunchi la un unghi de 90 °. În timp ce vă echilibrați, faceți un cerc cu genunchiul cât mai larg posibil. Repetați de 8 ori și apoi repetați de 8 ori în cealaltă direcție înainte de a comuta picioarele.

3. Jump Rope

Dacă aveți nevoie de o rutină riguroasă de încălzire, dar aveți timp scurt, tot ce aveți nevoie este o coardă de salt. Această încălzire simplă vă va reduce, de asemenea, șansele de rănire, în afară de a vă asigura că veți profita la maximum de antrenamentele dvs. pentru motivația ideală la sală.

Iată ce trebuie să faceți. Începeți să săriți mărfuri cu saltul standard cu două picioare pentru a obține pomparea sângelui. Alternează cu diferite stiluri de sărituri pentru a sparge monotonia și a păstra la el timp de 30 de secunde.

4. Îmbrățișări la genunchi

Dacă sunteți alergător, trebuie să încălziți acele quad-uri, viței și glute înainte de a sări pe banda de alergat. Asta nu este ceva ce unele îmbrățișări la genunchi nu vor remedia.

Țineți umerii înapoi, miezul strâns și stați cu picioarele la cel puțin un șold lat și trageți un genunchi la piept. Repetați pe celălalt genunchi și asigurați-vă că aterizați lângă mingea piciorului pe care stați de fiecare dată pentru a rămâne aliniat. Continuați această încălzire timp de 30 până la 60 de secunde pentru fiecare genunchi.

5. Ghemuit și toc ridicat

Vrei să-ți împiedici fundul să se lase? Încercați antrenamentul ghemuit și călcâi ridicat înainte de a vă antrena. Iată ce trebuie să faceți. Stai cu tocurile la lățimea umerilor și apoi deschide degetele de la picioare. Îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit și asigurați-vă că șoldurile sunt extinse. Acum, lasă-ți brațele între genunchi și apoi ridică-te în picioare în timp ce apeși puternic pe tocuri. Pe măsură ce vă ridicați, aduceți brațele înapoi în lateral și ridicați-le în partea de sus și ridicați-vă pe degetele de la picioare.

Continuați acest exercițiu de încălzire timp de 30 până la 60 de secunde.

6. Plimbări

Cea mai bună modalitate de a obține ischiori musculari grozavi este cu o încălzire care se concentrează asupra lor. Acest exercițiu vă va îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea, vă va crește ritmul cardiac și vă va face mai puternici în același timp.

Iată ce trebuie să faceți. Stai cu picioarele șoldului separat și ține-ți brațele în lateral. Apoi îndoiți-vă de pe șolduri și târâți-vă într-o poziție de scândură. Țineți această poziție câteva secunde și asigurați-vă că nucleul este strâns. Apoi târâți-vă înapoi cu mâinile și stați pe picioare. Faceți 8 dintre acestea înainte de a începe antrenamentul.

7. Exerciții de răcire

Răcirea după un antrenament riguros este la fel de importantă ca încălzirea, deoarece permite corpului tău să se oprească. În acest moment, inima ta bate o milă pe minut și temperatura ta internă este crescută. Cu alte cuvinte, dacă nu te oprești sau oprești curând, s-ar putea să lești.

Aceste exerciții de răcire vă vor readuce la o stare stabilă și vor reduce acumularea de acid lactic, care altfel vă poate face să vă rigidizați. După finalizarea antrenamentului, mergeți încet timp de cel puțin 5 minute sau până când ritmul cardiac scade.

După aceea, faceți câteva exerciții de întindere ținând întinderi timp de 10 până la 30 de secunde. Nu vă exersați prea mult și nu începeți să săriți. În plus, faceți exerciții de respirație în acel moment - inspirați atunci când vă întindeți și expirați atunci când dați drumul.

Maximizați-vă antrenamentul cu scala STEPS Composition Body

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și martorul, aveți nevoie de o scală care vă poate ajuta pe parcursul călătoriei. Scala de compoziție a corpului STEPS de la Qutek Wellness este soluția pe care o căutați. Cântarul inteligent aduce starea de bine chiar și în picioare și poate fi folosit pentru mai mult decât o verificare a greutății.

Folosind o frecvență BIA duală avansată, cântarul examinează componentele majore de sănătate, cum ar fi grăsimea viscerală, IMC și BMR, care se sincronizează cu o aplicație care vă ajută să determinați cât de repede pierdeți în greutate. Designul elegant și elegant face un dispozitiv atractiv în baie și ține evidența sănătății fiecărui membru al familiei.

Cântarul inteligent este certificat FCC, ROHS și CE și este capabil să calculeze până la 13 statistici ale indicelui de sănătate. Comandați-vă azi!