Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață. Din păcate, există o mulțime de mituri și concepții greșite despre efectele și utilizările sale secundare. Aflați faptele despre creatină.
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente disponibile. Chiar dacă sunteți relativ nou în lumea culturismului, probabil ați auzit de asta. Ce este atât de grozav la creatină? Pur și simplu, creatina ajută la combaterea oboselii în timpul antrenamentelor, permițându-vă să vă antrenați mai mult și cu mai multă intensitate, îmbunătățind în cele din urmă puterea și dimensiunea mușchilor.
Cum functioneaza
Pentru ca un mușchi să se contracte, adenozin trifosfatul (ATP) trebuie să rupă o grupare fosfat, lăsând în urmă ADP (adenozin difosfat). Singura problemă este că organismul nostru nu poate folosi ADP pentru energie. Soluția? ADP ia un fosfat din depozitul de creatină fosfat din corpul dvs. (PCr) pentru a forma mai mult ATP. Suplimentarea cu creatină servește la creșterea stocurilor de creatină și a disponibilității PCr în organism, rezultând o formare mai rapidă a ATP. Concluzie: Cu cât aveți mai mult PCr, cu atât puteți lucra mai mult înainte de oboseală.
Luată în mod corespunzător și consecvent, creatina poate fi unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru creșterea masei corporale slabe și îmbunătățirea compoziției corpului, a forței și a performanțelor de intensitate ridicată. [1,2] Cu toate acestea, miturile și dezinformarea despre siguranță și potențialele efecte secundare consideră acest lucru. supliment. Este sigur? Provoacă creșterea în greutate? Îți dăunează rinichilor?
Dacă ți-e foame de răspunsuri, ai ajuns la locul potrivit. Iată o privire asupra a șase mituri comune despre creatină și adevărul real din spatele lor.
Mitul 1: Creatina cauzează leziuni la rinichi și ficat
Fapt: Au existat numeroase studii efectuate cu privire la suplimentarea cu creatină, care au concluzionat că utilizarea creatinei pe termen lung nu pare să aibă efecte secundare negative asupra ficatului sau rinichilor.
Nu există niciun adevăr în poveștile ocazionale de presă care pretind că creatina provoacă pietre la rinichi sau insuficiență hepatică. Cele mai multe dintre preocupările legate de siguranța suplimentării cu creatină se învârt în jurul valorii cât de bine rinichii filtrează sângele.
Poate că confuzia vine de la niveluri crescute de creatinină (un marker utilizat pentru diagnosticarea problemelor renale), care apare după suplimentarea cu creatină. Cu toate acestea, acest „fals pozitiv” nu este în nici un fel dăunător corpului tău. Mai mult, nu există dovezi științifice care să sugereze că suplimentarea cronică cu doza recomandată de creatină este în detrimentul funcției renale. [3]
Mai multe studii nu au găsit efecte adverse ale suplimentării cu creatină asupra gradului în care rinichii filtrează sângele. [4,5] În plus, au existat sute de studii privind siguranța generală a suplimentului.
Deoarece nu mă aștept să citiți fiecare articol, iată o scurtă revizuire a literaturii de siguranță:
- 12 săptămâni de supliment de creatină nu au niciun efect asupra profilelor lipidice din sânge. [6]
- Suplimentarea pe termen lung a creatinei nu afectează negativ markerii de sănătate la sportivi. [7,8]
- Până în prezent, studiile nu au găsit modificări semnificative ale funcției renale, hepatice, cardiace sau musculare cu suplimentarea cu creatină. [9]
Bine, cred că înțelegi. Siguranța creatinei a fost demonstrată din nou și din nou, cu câteva până la cinci ani. [9] Concluzie: creatina nu provoacă leziuni la nivelul ficatului, rinichilor sau oricărui alt organ.
Mitul 2: Creatina cauzează suferință gastro-intestinală
Fapt: Toate dovezile disponibile sugerează că creatina este sigură de utilizat, deși poate provoca o mică suferință gastro-intestinală.
Există unele adevăruri în problemele gastrointestinale (GI) legate de suplimentarea cu creatină, dar este rar. De fapt, este raportat că doar 5-7 la sută dintre persoanele care iau creatină suferă de dureri de stomac.
Stresul stomacului apare de obicei atunci când luați prea multă creatină simultan (de exemplu, o fază de încărcare) sau pe stomacul gol.
În încercarea de a reduce nivelul de suferință GI, formele micronizate de creatină, care au fost măcinate în forme mai mici, au devenit ușor disponibile. Premisa micronizării este reducerea dimensiunii particulelor pentru a crește solubilitatea substanței, reducând potențial stresul GI. De asemenea, poate permite un amestec mai rapid și o absorbție mai rapidă. [10]
Mitul 3: Creatina cauzează crampe și deshidratare
Fapt: Nu există date care să arate că creatina provoacă crampe musculare sau deshidratare.
Una dintre cele mai frecvente preocupări cu privire la suplimentarea cu creatină este că poate provoca deshidratare sau crampe, în special în medii calde și umede. Pur și simplu nu este cazul. Dimpotrivă, suplimentarea cu creatină a fost propusă pentru a crește apa totală a corpului, contribuind la menținerea stării de hidratare. [11,12]
În prezent, nu există dovezi care să sugereze că suplimentarea cu creatină are efecte dăunătoare asupra hidratării sau capacității organismului de a-și regla temperatura, majoritatea cercetărilor raportând nicio modificare sau chiar o îmbunătățire a reglării temperaturii. [12,13,14,15] Cercetătorii din cadrul Universității de Stat din San Diego au raportat că suplimentarea cu creatină a reușit să reducă creșterea temperaturii de bază în timpul a 60 de minute de exerciții la căldură. [16]
Mai mult, mai multe studii au descoperit că suplimentarea cu creatină poate oferi îmbunătățiri ale performanței în medii calde și umede și că suplimentarea nu are niciun efect asupra crampelor musculare. [17,18]
Mitul 4: Suplimentarea cu creatină poate provoca sindromul compartimentului
Fapt: Deși poate exista o creștere tranzitorie a presiunii după dozele mari de creatină, suplimentarea la dozele recomandate nu induce sindromul compartimentului.
Sindromul compartimentar este o afecțiune care se referă la presiunea excesivă în compartimentul muscular. Deci, teoretic, riscul de sindrom al compartimentului poate fi crescut în timp ce se completează cu creatină din cauza retenției de lichide în celula musculară și a mărimii globale a țesutului muscular. Dar să fim reali pentru o secundă. Sindromul compartimentar este mai probabil rezultatul direct al unei leziuni sau traume sau poate mai târziu ca urmare a tratamentului unei leziuni care duce la un flux sanguin inadecvat către țesuturi. Dacă nu este tratată, pot rezulta leziuni ale nervilor și țesuturilor.
Deși au existat rapoarte mass-media despre suplimente de creatină care induc sindromul compartimentului la jucătorii de fotbal colegi, aceștia nu țin la control. Un articol publicat în "Journal of the American Board of Family Medicine" în 2000 a raportat un studiu de caz al unui culturist care a dezvoltat sindromul compartimentului acut. [19]
Cu toate acestea, participantul a fost un culturist pasionat de cinci ani în urmă și a suplimentat 25 de grame pe zi „de 5 ori doza recomandată” timp de un an. Este dificil să se concluzioneze dacă problema a rezultat din suplimentarea cronică cu o doză mare, sau dacă participantul s-a antrenat incorect sau dacă a folosit orice alte suplimente care nu au fost raportate în studiu.
Alte câteva studii au examinat efectele suplimentării cu doză mare de creatină și ale sindromului compartimental. [20,21] În timp ce cercetătorii au observat creșteri acute ale presiunii compartimentare după o doză mare de creatină, simptomele nu seamănă cu cele ale sindromului compartimentului anterior și valorile presiunii. a revenit la normal la scurt timp după proces.
Mitul 5: Suplimentarea creatinei provoacă rabdomioliza
Fapt: Nu există dovezi directe că suplimentarea cu creatină promovează rabdomioliza.
Acest mit a devenit un favorit al mass-media la scurt timp după ce un articol publicat în New York Times susținea că suplimentarea cu creatină este posibil legată de rabdomioliză la jucătorii de fotbal din liceu. Rabdomioliza se referă la o descompunere severă a mușchilor scheletici din cauza leziunilor care se prezintă de obicei cu niveluri crescute de creatin kinază și sindromul compartimentului anterior. [22] Această afecțiune poate rezulta din exerciții fizice excesive în climă umedă caldă, mai ales când exercițiul este continuat timp de câteva zile. [23,24]
Potrivit rapoartelor, sportivii din acest caz se aflau într-o tabără de antrenament unde au efectuat atacuri exhaustive de exerciții repetitive într-o sală de lupte fierbinte și umedă. Niciunul dintre sportivi nu a indicat că ia creatină. Cu toate acestea, anchetatorii au speculat că creatina ar fi putut cauza problema.
Sugestia că suplimentarea cu creatină induce rabdomioliza nu are niciun sprijin în literatura științifică. Într-adevăr, nivelurile de creatin kinază sunt crescute după suplimentarea, dar aceste niveluri nu se apropie nicăieri de nivelurile asociate cu rabdomioliza. Ca să nu mai vorbim de diferitele studii care susțin siguranța suplimentării cu creatină cu privire la nivelurile de hidratare și funcția renală.
În orice caz, creatina s-a dovedit a avea un efect benefic asupra hidratării prin creșterea retenției de apă, scăderea temperaturii corpului și reducerea ritmului cardiac. [25]
Mitul 6: Creatina duce la creșterea în greutate
Fapt: Încărcarea creatinei poate duce la o creștere inițială în greutate de 0,8 până la 2,9 la sută din greutatea corporală în primele câteva zile, datorită apei care este trasă în mușchi; cu toate acestea, acest lucru este mai puțin probabil să apară în urma unui protocol cu doze mici.
Există o afirmație comună că toată greutatea câștigată cu suplimentarea cu creatină se datorează greutății apei. Într-adevăr, mai mulți cercetători au descoperit creșteri acute ale apei totale din corp ca urmare a suplimentării cu creatină. [2,15]
Cu toate acestea, în timp ce creșterea inițială în greutate poate fi rezultatul unei creșteri a apei, cercetările arată în mod constant că suplimentarea cu creatină, pe lângă antrenamentul de rezistență, are ca rezultat o creștere a masei corporale slabe și o scădere a masei grase, ceea ce duce la îmbunătățirea masei [26,27] Acest lucru se datorează probabil unei concentrații mai mari de depozite de PCr și ATP, permițând intensități și volum mai mari de antrenament. [1,28]