Când vine vorba de sănătatea inimii, alegerile zilnice pe care le faceți pot avea cel mai mare impact asupra bunăstării viitoare. Împreună cu exercitarea constantă și evitarea fumatului, dieta ta este un mod important de a controla cum arată viața ta cu zeci de ani încoace.
De aceea, este atât de important - indiferent cât de vârsta aveți - să reduceți alimentele cu valoare nutritivă minimă în favoarea alimentelor care sunt bune pentru inima voastră.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietetician la Spitalul Johns Hopkins, sugerează cinci ajustări simple pe care le puteți face pentru a vă spori sănătatea inimii.
1. Alegeți nuci peste chipsuri.
Uneori pofta ta pentru o gustare sărată și crocantă este prea puternică pentru a fi ignorată. Dar acea pungă de chipsuri are un conținut ridicat de sodiu și conține adesea grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și grăsimi trans), contribuind la acumularea plăcii pe pereții interiori ai arterelor și la creșterea riscului de boli coronariene. De asemenea, carbohidrații rafinați care se găsesc în chipsuri vă pot crește glicemia.
Ce trebuie făcut atunci când apare dorința de gustare? Încercați în schimb o mână de nuci și savurați fiecare criză: persoanele care mănâncă regulat nuci sunt cu 14% mai puține șanse de a dezvolta boli cardiovasculare și cu 20% mai puțin probabil să dezvolte boli coronariene. Nucile conțin grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, împreună cu fibre și alți nutrienți, dar nu exagerați.
„Studiile sugerează că consumul de nuci poate oferi beneficii de protecție pentru inimă, dar sunt încă bogate în calorii”, spune Isuk. „Asigurați-vă că mâncați o porție mică (aproximativ 1 uncie) și nu mâncați fără minte.”
2. Ajungeți la cafea sau ceai, nu sifon.
Dacă sunteți în căutarea impulsului energetic pe care îl aduce o băutură cu cofeină, preparați o ceașcă de cafea sau un ceai verde sau negru. Sunt mai benefice decât sifonul, deoarece nu conțin zahăr în mod natural și au antioxidanți sănătoși pentru inimă, cum ar fi acizii clorogeni, care protejează împotriva deteriorării celulare care contribuie la bolile de inimă.
Cercetările arată că cafeaua și ceaiul sunt bogate în antioxidanți care sunt buni pentru inima ta, reducând eventual riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral prin scăderea nivelului de colesterol. Din acest motiv și din alte motive de sănătate, cantitatea potrivită de cafea sau ceai poate fi bună pentru dvs. (de obicei, până la două sau trei căni pe zi), dar atenție la smântână și zahăr, avertizează Isuk. Și, dacă sunteți gravidă sau aveți alte afecțiuni de sănătate, consultați medicul despre ce cantitate de cofeină este sigură pentru dvs.
3. Treceți de la produse de patiserie la ciocolată neagră.
Gustările dulci, cum ar fi fursecurile, prăjiturile și produsele de patiserie, obțin aroma lor delicioasă dintr-o serie de ingrediente rău pentru dvs., cum ar fi zahărul și făina albă, precum și untul, margarina sau uleiurile hidrogenate, care sunt bogate în grăsimi trans. Pentru a vă mulțumi dinte dulce, încercați o bucată de ciocolată neagră. „Ciocolata și ingredientul său principal, cacao, conțin flavanoli care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge”, explică Isuk.
În timp ce ciocolata neagră are încă grăsimi, zahăr și calorii ridicate, cu măsură este un desert mai sănătos decât majoritatea alegerilor de la brutăria locală. Cercetările sugerează că consumul de ciocolată de câteva ori pe săptămână ar putea reduce riscul de a suferi infarct miocardic, accident vascular cerebral sau dureri toracice cu 11%.
4. Pui la grătar sau la grătar somon în loc de friptură.
În timpul sezonului de grătar, fripturile, burgerii și hot-dog-urile sunt adesea primul lucru la care ne gândim. Dar aceste carne au un conținut ridicat de grăsimi saturate, ceea ce crește lipoproteinele cu densitate mică (LDL-C), colesterolul „rău” din sânge. Având un nivel ridicat de colesterol LDL este un factor de risc principal pentru bolile de inimă.
Cea mai bună alegere? Gătiți somon sau ton alb - și alegeți o friptură tăiată pentru peștele dvs. în loc de filet. (Este o tăietură densă, consistentă, care nu se va destrăma pe grătar.) Ambele tipuri de pești au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care pot scădea cantitatea de grăsime din sânge și acumularea plăcii de-a lungul arterelor.
5. Ștergeți garniturile albe în favoarea celor verzi.
Cartofii, tăiței, orezul și pâinea sunt fețele tipice servite la mese. Dar consumul frecvent al acestor carbohidrați cu amidon poate contribui la creșterea glicemiei. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge vă prezintă, de asemenea, un risc mai mare de boli de inimă. Dacă alegeți să aveți o garnitură cu amidon, selectați paste din cereale integrale, orez brun sau orez sălbatic, în cantități mici.
Puteți obține la fel de mult - dacă nu chiar mai mult - aromă dintr-o garnitură de legume verzi. Legumele precum varza, broccoli, spanacul și colțul verde sunt umplute cu fibre (vă menține sătul mai mult timp), sunt sărace în carbohidrați și furnizează vitaminele K, A și C împreună cu alte minerale și substanțe nutritive. Adăugarea de legume verzi în farfurie poate ajuta la scăderea colesterolului ridicat și la reducerea inflamației interne, doi factori de risc pentru bolile de inimă, spune Isuk.
Prin simpla schimbare a unei fracțiuni din deciziile alimentare pe care le luați în fiecare zi, veți fi pe drumul către un impact pozitiv asupra sănătății inimii. Și asigurați-vă întotdeauna că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician atunci când modificați dieta.