care

Oricine și-a propus vreodată să obțină „șase pachete” ab estetică, fie fără succes, fie cu succes, știe că nu este un lucru ușor.

În special, arderea excesului de grăsime abdominală reprezintă de obicei cea mai mare provocare pentru mulți, dar, potrivit Marc Perry, fondator și CEO al BuiltLean și antrenor personal de top din New York City, se datorează faptului că mulți oameni nu reușesc să recunoască un concept simplu dar important despre arderea grăsimilor.

„Reducerea punctelor este un mit”, a spus Perry. „Nu este posibil să vizezi pierderea de grăsime din anumite zone preferențial față de altele prin dietă sau exerciții fizice”.

Mai multe studii, după cum subliniază Yale Scientific, au arătat că direcționarea pierderii de grăsime cu exerciții specifice nu funcționează.

„În cele din urmă, pierderea de grăsime nu se reduce la exerciții specifice, ci la principiul de bază al cantității de calorii pe care le consumați, în comparație cu câte consumați”, explică reporterul Yale Scientific Elena Perry. „Efectuarea a 100 de abdomene pe zi vă poate întări în mod eficient mușchii abdominali, dar probabil că nu îi va face mai vizibili decât dacă luați și alte măsuri pentru a vă reduce grăsimea corporală.”

Ce alte măsuri mai trebuie să faceți?

„Deoarece nu este posibilă reducerea la fața locului, cel mai bun mod de acțiune este să urmezi o dietă, nutriție și un regim de viață care ajută la maximizarea pierderii de grăsime”, a spus Perry. „Pentru a maximiza pierderea de grăsime, obiectivul este să mănânci mai puține calorii decât arzi în timp ce îți satisfaci foamea și maximizezi potențialul de arsură a caloriilor”.

Extras din Ghidul său gratuit Get Lean, Perry spune că următoarele cinci obiceiuri ajută la maximizarea pierderii de grăsime corporală și, în cele din urmă, ajută la procesul de ardere a grăsimilor din burtă.

1. Faceți instruire pe intervale de intensitate ridicată (HIIT)
„Crizele intermitente de exerciții de intensitate ridicată, amestecate cu odihna, au arătat de nenumărate ori să arde mai multe grăsimi decât exercițiile de intensitate moderată, indiferent dacă folosesc greutăți sau exerciții cardiovasculare”, a explicat Perry. "HIIT poate fi realizat cu exerciții cardiovasculare sau protocoale de antrenament de rezistență." Un exemplu, a spus el, ar fi alternarea între 30 de secunde și 60 de secunde de la ciclism sau leagăn.

2. Dormi suficient
„Somnul este atât de important, deoarece cu cât dormi mai puțin, cu atât este mai greu să-ți controlezi foamea și să ai suficientă energie pentru a face mișcare”, a spus Perry. "Există doi hormoni care sunt deosebit de importanți pentru controlul foametei, leptina și grelina."

Leptina, a explicat el, acționează ca un „termostat de grăsime” care îi spune corpului dumneavoastră cât de multă grăsime aveți, ceea ce vă ajută să vă reglați foamea. Dacă aveți mai multă leptină, vă va fi mai puțin foame.

„Grelina, denumită și„ grelină mârâită ”, este un hormon eliberat atunci când ne este foame”, a spus Perry.

În esență, cu cât nivelul tău de grelină este mai mare, cu atât îți va fi mai foame.

El indică un studiu care a arătat că lipsa de somn a dus la o creștere cu 45% a dorinței de alimente bogate în carbohidrați, cu conținut caloric ridicat.

„Un alt studiu a arătat că persoanele care au slăbit și care au dormit au pierdut mai mult mușchi decât participanții care au dormit suficient”, a adăugat Perry.

3. Mănâncă alimente întregi
„Atât cantitatea de calorii, cât și calitatea contează”, a spus Perry. „Ambele sunt importante pentru că sunt legate integral. Tipul și calitatea caloriilor pe care le consumați afectează în mod direct numărul de calorii pe care le consumați. ”

Perry a explicat că alimentele întregi, cum ar fi merele, broccoli, migdalele și puiul, sunt importante deoarece satisfac foamea mai mult decât alimentele care sunt foarte procesate sau bogate în zahăr, cum ar fi bomboanele, sifonul sau cerealele bogate în zahăr.

"Dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi în timp ce îți satisfaci foamea", a spus Perry. „Soluția este să vă concentrați asupra consumului de alimente întregi, neprelucrate, care să vă umple. Cu cât un aliment are mai puține ingrediente, cu atât mai bine. Dacă observați că un anumit aliment vă dă o durere de stomac sau vă face să vă simțiți balonați - cerealele, laptele și fasolea, de exemplu, uneori pot face acest lucru - atunci încetați să le consumați. ”

4. Urmăriți-vă progresul
„Urmărirea progresului dvs. vă va ajuta să identificați îmbunătățirile de la exerciții fizice consistente și o alimentație mai bună, astfel încât să vă puteți lega eforturile de rezultate pozitive”, a explicat Perry.

Perry a spus că ați putea lua în considerare urmărirea uneia sau a câtorva dintre următoarele valori:

  • Greutate corporala
  • Procentul de grăsime corporală
  • Măsurători corporale
  • Obiective de forță/performanță (cum ar fi numărul de pull-up-uri pe care le puteți face)
  • Numărul de pași parcurși zilnic, utilizând un tracker de fitness precum FitBit

„Dacă rămâi motivat să faci mișcare și să menții un deficit caloric, vei pierde în cele din urmă toată grăsimea încăpățânată din burtă pe care o ai”, a spus el.

5. Limitați consumul de alcool
„Alcoolul este tehnic o toxină care nu ajută la creșterea sau refacerea corpului”, a spus Perry. „Când consumi alcool, practic îți închizi capacitatea corpului de a arde grăsimi. În cel mai bun caz, consumul de alcool vă va încetini progresul, mai probabil, acesta poate adăuga mai multe grăsimi abdominale în cadru și vă poate afecta negativ tiparele de somn. ”

În cele din urmă, Perry spune că există încă un lucru important de înțeles despre grăsimea corporală.

"Există două tipuri de grăsime albă stocată", a spus el. „Visceral și subcutanat”.

Perry a spus că grăsimea viscerală sau grăsimea „adâncă” se înfășoară în jurul organelor interne, în timp ce grăsimea subcutanată se găsește direct sub piele.

„Pentru persoanele care au grăsime abdominală excesivă, există probabil o combinație de grăsime viscerală și subcutanată în burtă”, a adăugat el. "Visceralul este considerat grăsimea" periculoasă "care este asociată cu mortalitatea, dar este, de asemenea, utilizată preferențial ca energie, ceea ce înseamnă că pierdeți mai mult grăsime viscerală înainte de subcutanat."

Știind acest lucru, rețineți că arderea grăsimilor depozitate mai mult spre suprafața stomacului poate dura mai mult decât era de așteptat, în funcție de punctul de plecare. Cu toate acestea, așa cum a menționat Perry, dacă rămâi consecvent și motivat, vei vedea în cele din urmă rezultate.