Panica proteinelor prezice să predomine printre marea majoritate a populației. În timpul acestei căutări persistente pentru „suficient” din acest macronutrienți magici, prioritățile se îndepărtează de la căutarea alimentelor sănătoase și, simultan, rezultă o fobie a celorlalți doi macronutrienți - carbohidrați și grăsimi -.

Iată 5 motive pentru care puteți opri urmărirea proteinelor și puteți începe să vă concentrați asupra alimentelor:

pentru
1. Proteinele nu sunt un grup alimentar. Este unul dintre cei trei macronutrienți esențiali în dieta noastră. Toate alimentele întregi, intacte, conțin un anumit raport de proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă mâncați o gamă largă de alimente vegetale întregi, inclusiv aproximativ trei porții (1 până la 1,5 căni) de leguminoase (fasole, mazăre, linte, alimente din soia) pe zi, vă puteți satisface cu ușurință nevoile de proteine.

2. Avem nevoie doar de aproximativ 10-15 la sută din caloriile noastre pentru a proveni din proteine. Femeia medie are nevoie de aproximativ 46 de grame pe zi, iar bărbatul mediu, 56 de grame pe zi, potrivit Institutului de Medicină. Acest lucru poate fi analizat și în grame per kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi), care arată astfel după vârstă *:

  • 1,5 g/kg/zi pentru sugari,
  • 1,1 g/kg/zi timp de 1-3 ani
  • 0,95 g/kg/zi timp de 4-13 ani
  • 0,85 g/kg/zi timp de 14-18 ani
  • 0,8 g/kg/zi pentru adulți> 19 ani
  • 1,1 g/kg/zi pentru femeile însărcinate (utilizând greutatea înainte de sarcină) și cele care alăptează

* Pentru a afla cât de mult aveți nevoie, pur și simplu împărțiți greutatea corporală în kilograme cu 2,2 și înmulțiți rezultatul cu numărul recomandat în funcție de vârsta dvs. De exemplu, un adult de 22 de kilograme de 22 de ani are nevoie de aproximativ 44 de grame de proteine ​​pe zi (sau 120/2,2 = 54,5 kg x 0,8 g/kg/d = 44 g).

3. Doar pentru că ceva este bun, nu înseamnă că mai mult este mai bine. Se estimează că americanul mediu consumă aproximativ dublu ADR pentru proteine. Consumul ridicat de proteine ​​- în special din surse animale - poate accelera progresia bolilor renale și poate promova boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

4. Puteți găsi o mulțime de proteine ​​în plante ... și ambalate mai bine decât în ​​produsele de origine animală. Iată doar câteva dintre superstelele proteice pe bază de plante și cantitatea de proteine ​​pe care o conțin pe cană:

  • ? Toate fasolea (10-29 g)
  • Toate semințele (24-58 g)
  • Nuci/unturi (20-64 g)
  • ? Tofu (11 g/4 oz)
  • ? Tempeh (41 g)
  • Seitan (31 g/3 oz)
  • ? Mazăre (9 g)
  • Lintea (18 g)
  • Lapte de soia (7 g)
  • Spanac (5 g)
  • Broccoli (4 g)
  • Paste (8 g)
  • Orez brun (5 g)
  • Quinoa (9 g)
  • Burger vegetal (13 g)

5. Sportivii pot avea nevoie de proteine ​​suplimentare, dar acest lucru se realizează prin creșterea aportului caloric global, care se face cu ușurință datorită apetitului crescut care vine în mod natural împreună cu cheltuielile de energie adăugate. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 1,2-1,4 grame de proteine ​​/ kg greutate corporală/zi pentru sportivii de rezistență și 1,6-1,7 g/kg/zi pentru sportivii de forță. Dar știm că există o mulțime de sportivi vegani care demonstrează că plantele pot oferi necesități de proteine. Pentru inspirație, iată interviul meu cu Derek Tresize despre Ce ar face Julieanna? și puteți vizita VeganBodyBuilding.com, Vegan Muscle and Fitness și acest articol recent de Huffington Post.

Deci, nu vă faceți griji. Mănâncă o mulțime de leguminoase și o mulțime de calorii pentru a-ți satisface nevoile și poți să nu mai urmărești proteine ​​și să te concentrezi pe găsirea și bucurarea de alimente vegetale sănătoase, bogate în nutrienți, care promovează sănătatea ...