Este posibil ca fibra să nu fie cel mai sexy nutrient al grămezii - grăsimile sănătoase revendică în prezent acest titlu - dar nu există nicio îndoială că este una dintre cele mai grele lucrătoare. Reduce inflamația, promovează microbii intestinali sănătoși, reduce riscul de boli de inimă ... este practic Miranda Hobbs, care depășește prea mult cămara ta.

fibrele

Și, potrivit Tanya Zuckerbrot, MS, RD - autorul bestsellerului Dieta cu factor F -există un alt motiv pentru care ar trebui să fie în fruntea clasei (er, cămară). O dietă bogată în fibre - adică cel puțin 35 de grame pe zi - este foarte bună pentru a-ți lovi metabolismul în viteză mare. De asemenea, chiar mai eficient decât modelul de introducere a caloriilor, eliminare a caloriilor.

„Majoritatea dietelor încetinesc metabolismul și de aceea oamenii ajung să se platească”, explică Zuckerbrot, numind curățenii de suc și alte regimuri restrictive de calorii drept principalii vinovați. De ce? Corpul tău compensează deficitul de calorii prin încetinirea metabolismului, astfel încât să poată maximiza fiecare calorie. Fibra, pe de altă parte, este complet nedigerabilă, spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul Better Than Dieting și autorul cărții Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table. "Deoarece fibrele sunt greu de descompus pentru organism, este nevoie de muncă, arzând astfel calorii." Acest efect se numește termogeneză.

„Majoritatea dietelor încetinesc metabolismul și de aceea oamenii ajung să se platească”.

Zuckerbrot face referire la un studiu din 2017 publicat de Jurnalul American de Nutriție Clinică în care participanții au fost rugați să înlocuiască cerealele integrale (care conțin o tonă de fibre) pentru cerealele rafinate pe parcursul unei perioade de 6 săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții care au consumat mai mult de 40 de grame de nutrienți și-au crescut metabolismul cu peste 92 de calorii pe zi.

Deși este important să rețineți că cercetătorii au urmărit această rată metabolică crescută independent de modificările greutății corporale, Zuckerbrot explică faptul că, deoarece pierderea în greutate va avea inevitabil un anumit efect asupra metabolismului dvs., studiul indică faptul că o dietă bogată în fibre contracarează efectul respectiv.

Sună aproape prea bine pentru a fi adevărat, nu? Ei bine, trebuie să țineți cont de o avertizare majoră înainte de a vă curăța farfuria cu paste și grâu integrale. „Trebuie totuși să țineți cont de dimensiunile porțiilor și să vă uitați la profilul general al unui aliment”, recomandă Taub-Dix. Aici, ea și Zuckerbrot stabilesc câteva reguli de bază pentru a vă satisface cota zilnică de fibre în cel mai sănătos mod posibil. (Și da, consumatori de ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea acestor sfaturi vor funcționa și pentru dvs.)

Citiți mai departe pentru modalitățile preferate de profesioniști în nutriție de a încărca fibre - și de a vă stimula metabolismul în același timp.

1. Nu săriți peste micul dejun

„Mâncarea la micul dejun nu doar îți pornește metabolismul pentru o zi, dar este ocazia perfectă de a-ți satisface până la jumătate nevoile zilnice de fibre înainte de prânz”, spune Zuckerbrot. Pentru un brekky care vă menține alimentat până la prânz, ea sugerează asocierea proteinelor cu fibrele. Poate arăta ca o cereală bogată în fibre, cu lapte de migdale neîndulcit, ovăz peste noapte cu smochine bogate în fibre sau iaurt grecesc completat cu toate fructele dvs. preferate.

2. Deveniți chiar mai * obsedați de semințele de chia

În cazul în care nu știați, o lingură de semințe de chia conține 6g de fibre, cu avantajul suplimentar al proteinelor și al omega 3 care îmbunătățesc pielea. Și, din fericire, este foarte ușor să profitați de beneficiile acestor semințe puternice în aproape totul. Coaceți-le în pâinea dvs. cu banane, presărați-le deasupra bolurilor de smoothie de unicorn sau adăugați-le la niște bomboane decadente.

3. Mănâncă pielea pe fructe și legume

Jocul dvs. de pregătire a mesei este pe cale să devină mult mai ușor. (Câștigă!) Potrivit lui Zuckerbrot, poți sări peste porțiunea de decojire a procesului de gătit și să mergi direct la tocat. „Pielea fructelor și legumelor este adesea acolo unde trăiește o bună parte din nutrienți, precum și fibrele”, spune ea. Doar asigurați-vă că le dați cuke-urilor, cartofilor și perei un exfoliant frumos și lung înainte de a vă arunca. (Deoarece, pesticide).

4. Folosiți-vă spiralizatorul

Bine, deci poate că spiralizatorul tău a stat în spatele sertarului tău de gunoi în ultimele două luni. (Fără judecată aici.) Acest lucru ar putea face să scânteie puțin mai multă bucurie în viața ta: poți îngheța cu ușurință dovleceii de dovlecei, morcovul și păstârnacul (AKA: zoodle, coodles și pudel) pentru înlocuirea pastelor cu fibre. „Aceste legume oferă o bază cu conținut scăzut de calorii pentru a fi asociată cu proteine, mai multe legume și sos”, spune Zuckerbrot. Atât de mult, comă de spaghete.

5. Învață să citești etichetele nutriționale

Data viitoare când parcurgeți culoarele la Whole Foods local, luați un minut pentru a compara conținutul de fibre din diferite sosuri de paste, bare de proteine ​​și cereale. De ce? „Cel mai bun mod de a vă asigura că introduceți fibre în dieta dvs. este să vă uitați la etichete atunci când alegeți gustări și produse și să vizați cele mai bogate în fibre”, spune Zuckerbrot. (Pastele de naut Banza și Flackers sunt printre articolele pe care ea spune să le adauge în coș, imediat.)

Doar asigurați-vă că vă uitați și la restul ingredientelor, spune Taub-Dix: „O gigantă brioșă de tărâțe ar putea adăuga o mulțime de calorii în zahăr, grăsimi și sodiu, așa că asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pentru a vedea compania pe care o păstrează fibra dvs. . ” (Și este de la sine înțeles, cu cât ingredientul este mai intim, cu atât mai bine.)

Da, există prea multe fibre - dar aceste 9 rețete delicioase ajung în locul potrivit.