Urmăriți sfaturi exacte din punct de vedere științific privind greutatea?

musculare

Într-un spital, utilizarea informațiilor învechite este considerată malpraxis; într-o sală de sport, este procedura de operare standard. Nu crezi? Aruncați o privire la cele mai sacre orientări de ridicare de astăzi și veți descoperi că unele au apărut în anii '40 și '50, o perioadă în care castrarea era un tratament de ultimă generație pentru cancerul de prostată, iar exercițiul de rezistență a fost considerat a fi dăunător femeilor . Ce este mai rău, alte recomandări mai recente cu privire la forma de exercițiu au fost respinse de noi cercetări, dar sunt încă prescrise în mod obișnuit de către profesioniștii din domeniul fitnessului.

Șansele sunt, acestea sunt aceleași reguli pe care le ridicați chiar acum. Și asta înseamnă că antrenamentul dvs. este un trecut îndelungat datorat unei revizuiri din secolul XXI. Rețineți, nu sugerez că planul dvs. actual nu funcționează. La urma urmei, la nivelul său de bază, construirea mușchilor este simplă: ridicați o greutate mare, puneți-o jos, repetați. Dar îmbunătățiți detaliile și evitați greșelile și veți construi mai mult mușchi în mai puțin timp, cu un risc mai mic de rănire. Puneți un cec lângă data de astăzi - marchează expirarea oficială a vechiului dvs. antrenament.

1. Până la 8-12 repetări

Afirmația: este intervalul optim de repetare pentru construirea mușchilor.

Originea: În 1954, Ian MacQueen, MD, chirurg englez și culturist competitiv, a publicat o lucrare științifică în care a recomandat un număr moderat ridicat de repetări pentru creșterea musculară.

Adevărul: această abordare plasează mușchii sub o tensiune medie pentru o perioadă medie de timp, făcându-i atât eficienți cât și în detrimentul câștigurilor musculare maxime.

O lecție rapidă de știință: tensiune mai mare - alias greutăți mai grele - induce tipul de creștere musculară în care fibrele musculare cresc mai mari, ducând la cele mai bune câștiguri de forță; timpul de tensiune mai lung, pe de altă parte, mărește dimensiunea mușchilor prin creșterea structurilor producătoare de energie din jurul fibrelor, îmbunătățind rezistența musculară. Rețeta clasică de opt până la 12 repetări atinge un echilibru între cele două. Dar, folosind acea schemă tot timpul, pierdeți nivelurile mai mari de tensiune care vin cu greutăți mai mari și mai puține repetări și timpul de tensiune mai lung obținut cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari.

Noul standard: Variați intervalul de repetare - ajustând greutățile în consecință - astfel încât să stimulați fiecare tip de creștere musculară. Încercați această metodă timp de o lună, efectuând trei sesiuni pe tot corpul pe săptămână: efectuați cinci repetări pe set în primul dvs. antrenament, 10 repetări pe set în al doilea antrenament și 15 pe set în al treilea antrenament.

2. Până la 3 seturi din fiecare exercițiu

Afirmația: Aceasta oferă volumul ideal de muncă pentru a obține cele mai rapide câștiguri musculare.

Originea: În 1948, un medic pe nume Thomas Delorme a raportat în Arhivele Medicinii Fizice că efectuarea a trei seturi de 10 repetări a fost la fel de eficientă pentru îmbunătățirea rezistenței picioarelor ca 10 seturi de 10 repetări.

Adevărul: nu este nimic în neregulă cu - sau magic în ceea ce privește - efectuarea a trei seturi. Dar numărul seturilor pe care le efectuați nu ar trebui să fie determinat de o recomandare implicită veche de 50 de ani. Iată o regulă generală: cu cât faceți mai multe repetări ale unui exercițiu, cu atât ar trebui să efectuați mai puține seturi și invers. Acest lucru menține numărul total de repetări pe care le faceți unui exercițiu aproape egal, indiferent de câte repetări alcătuiesc fiecare set.

Noul standard: dacă faceți opt sau mai multe repetări, mențineți-l la trei seturi sau mai puțin. Dacă bateți mai puțin de trei repetări, ar trebui să faceți cel puțin șase seturi.

3. Faceți 3 sau 4 exerciții per grup muscular

Afirmația: Aceasta vă asigură că lucrați toate fibrele mușchiului țintă.

Originea: Arnold, circa 1966.

Adevărul: veți pierde mult timp. Iată de ce: recomandarea veche de 4 decenii a lui Schwarzenegger este aproape întotdeauna combinată cu „Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări”. Asta înseamnă că veți completa până la 144 de repetări pentru fiecare grup muscular. Problema este că, dacă puteți efectua chiar și aproape 100 de repetări pentru orice grup muscular, nu lucrați suficient de mult.

Gândiți-vă astfel: cu cât vă antrenați mai greu, cu atât mai puțin timp veți putea susține acel nivel de efort. De exemplu, mulți bărbați pot alerga o oră dacă fac jogging încet, dar ți-ar fi greu să găsești pe oricine ar putea face sprinturi de mare intensitate - fără o scădere majoră a performanței - pentru acea perioadă de timp. Și odată ce performanța începe să scadă, ați obținut toate beneficiile pe care le puteți construi pentru mușchiul respectiv pentru acel grup muscular.

Noul standard: în loc să vă concentrați asupra numărului de exerciții diferite pe care le faceți, trageți pentru un număr total de repetări între 25 și 50. Asta ar putea însemna cinci seturi de cinci repetări ale unui exercițiu (25 de repetări) sau un set de 15 repetări de două sau trei exerciții (30 până la 45 de repetări.)

4. Nu lăsați niciodată genunchii să treacă peste degetele de la picioare

Afirmația: Permiteți genunchilor să se deplaseze prea departe în timpul exercițiilor, cum ar fi ghemuitul și aruncarea, pun forțe de forfecare periculoase pe ligamentele genunchiului.

Originea: Un studiu din 1978 efectuat la Universitatea Duke a constatat că menținerea piciorului inferior cât mai vertical posibil în timpul ghemuitului a redus forțele de forfecare pe genunchi.

Adevărul: înclinarea prea mult înainte poate provoca leziuni. În 2003, cercetătorii de la Universitatea din Memphis au confirmat că stresul la genunchi a fost cu 28 la sută mai mare atunci când genunchii au fost lăsați să treacă peste degetele de la picioare în timpul ghemuitului. Cercetătorii au descoperit însă și un contraefect: stresul șoldului a crescut cu aproape 1.000 la sută când mișcarea înainte a genunchiului a fost restricționată. Motivul: squatters a trebuit să-și aplece torsul mai departe înainte. Și asta este o problemă, deoarece forțele care acționează asupra șoldului sunt transferate în partea inferioară a spatelui, un loc de leziune mai frecvent decât genunchii.

Noul standard: Concentrați-vă mai mult pe partea superioară a corpului și mai puțin pe poziția genunchiului. Încercând să vă mențineți trunchiul cât mai vertical posibil, pe măsură ce efectuați genuflexiuni (și lunges), veți reduce stresul pe șolduri și pe spate. Două sfaturi pentru a rămâne în poziție verticală: înainte de a te ghemui, strânge-ți omoplații și ține-i așa; iar pe măsură ce vă ghemuiți, încercați să vă păstrați antebrațele perpendiculare pe podea.

5. Când ridici greutăți, atrage în abs

Afirmația: veți crește sprijinul coloanei vertebrale, reducând riscul de rănire a spatelui.

Originea: În 1999, cercetătorii din Australia au descoperit că unii bărbați cu dureri de spate au avut o ușoară întârziere în activarea abdominisului transvers, un mușchi abdominal profund care face parte din musculatura care menține stabilitatea coloanei vertebrale. Drept urmare, mulți profesioniști din domeniul fitnessului au început să-și instruiască clienții să încerce să-și tragă buricele de coloana vertebrală - care angajează abdominisul transvers - în timp ce efectuau exerciții.

Adevărul: „Cercetarea a fost exactă, dar interpretarea de către mulți cercetători și terapeuți nu a fost”, spune Stuart McGill, Ph.D., autor al cărții Ultimate Back Fitness and Performance și recunoscut pe scară largă ca fiind cercetătorul de top din lume în coloana vertebrală. Asta pentru că mușchii lucrează în echipe pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, iar cei mai valoroși jucători se schimbă în funcție de exercițiu, spune McGill. Citiți: abdominisul transvers nu este întotdeauna fundașul.

De fapt, pentru orice exercițiu dat, corpul dumneavoastră activează automat mușchii care sunt cei mai necesari pentru susținerea coloanei vertebrale. Așadar, concentrându-vă doar pe abdominisul transvers, puteți recruta excesiv mușchii greși și subrecrutați cei buni. Acest lucru nu numai că mărește riscul de rănire, dar reduce cantitatea de greutate pe care o puteți ridica.

Noul standard: Dacă vrei să-ți dai spatele o mână de sprijin, pur și simplu „întinde-ți” abdomenele ca și când ai fi lovit cu pumnul în intestin, dar nu le atrage. „Acest lucru activează toate cele trei straturi ale peretelui abdominal, îmbunătățind atât stabilitatea, cât și performanța”, spune McGill.