Vrei un spate mai mare și mai puternic? Trebuie să adăugați aceste mișcări la antrenament

dintre

Există un motiv pentru care nu împușcăm stele de acoperire Men's Health din spate. Pentru că știm că, având în vedere alegerea, bărbații vor să vadă abdomenul și brațele, pieptul și umerii bolovani, nu mușchii spatelui. Dar aveți încredere în noi atunci când vine vorba de antrenament, ar trebui să acordați aceeași atenție exercițiilor de spate ca și oricărui alt grup muscular.

Există o mulțime de beneficii pentru antrenamentul spate, de la prevenirea rănilor, până la a vă ajuta să atrageți mai multă greutate în toate ascensoarele, până la dezvoltarea râvnită formă de V De aceea, am creat un ghid pentru cele mai bune exerciții de spate. Acestea sunt 10 lifturi fără de care nicio rutină de spate nu este completă. E timpul să ne întoarcem la antrenament.

Avantajele antrenării spatelui

Există nenumărate motive pentru a vă antrena capcanele, laturile și nu numai. Îi vom lăsa pe Ben West și Jordane Zammit Tabona, cofondatori ai gimnasticii londoneze 360Athletic, să vă vorbească prin ele.

Antrenamentele din spate vor remedia postura

Dacă ți-ai petrecut cea mai mare parte a săptămânii - și, la asta, viața ta - s-a prăbușit peste un birou și a plesnit o tastatură, este posibil ca postura ta să fi luat un pic de bătaie în săptămânile, lunile și anii în care ai fost la serviciu . „Acest lucru creează o postură slabă și un dezechilibru muscular, care provoacă rotunjirea umerilor și a spatelui superior”, spune Zammit Tabona. Antrenamentele din spate, ușor, vă vor ajuta să vă reparați poziția și să scăpați de „intuiția” legată de birou.

Antrenamentele din spate vor reduce riscul de rănire

Pentru Joe obișnuit, viața arată, în general, ca perioade lungi de sedentarism - naveta, o slujbă la birou, nopți pe canapea uitându-se la televizor - frecvent intercalate cu antrenamente de intensitate ridicată care te duc de la zero la 100 și înapoi în doar 45 de minute . Și ne întrebăm de ce ne rănim. "Pe lângă faptul că vă ajută postura, antrenamentele din spate vă pot ajuta să reduceți durerea și riscul de rănire, făcându-vă să vă concentrați mai bine și să lucrați mai eficient", adaugă West.

Antrenamentele din spate vor crește ascensorii mai mari

Antrenamentele din spate vor încuraja, de asemenea, creșterea mușchilor mai slabi, contribuind la creșterea forței în alte ascensoare la care s-ar putea să nu vă așteptați. O presă de bancă mai puternică, cineva? La fel, articulațiile umărului vor fi mai stabile și considerabil mai puternice. „Mușchii spatelui și coloana vertebrală îți susțin corpul, fără ei ar fi foarte slab”, spune Zammit Tabona. „A avea un spate puternic vă va ajuta să vă susțineți corpul și să vă funcționați mai bine și mai eficient”. Ne pare un câștig-câștig-câștig.

Antrenamentele din spate vor ajuta la dezvoltarea fizicului dvs. în formă de V

Pe lângă un piept mai pronunțat și brațe mai mari, dorința pentru un fizic în formă de V este una dintre cele mai obișnuite apariții în căsuța de e-mail Men’s Health. La îndemână, a petrece mai mult timp pe spate vă va ajuta să câștigați râvnitul corp superior al formei V. „A avea un fizic echilibrat și bine rotunjit este ceea ce majoritatea dintre noi aspirăm să avem din punct de vedere estetic, iar antrenarea frecventă a spatelui va ajuta cu siguranță în acest sens”, spune West.

Antrenamentele la spate vor reduce durerea de spate

Prin întărirea coloanei vertebrale, a umerilor și a miezului, exercițiile de spate de mai jos vă vor întări spatele și vor începe să șteargă tulpina durerii lombare, care invadă viața a mii de bărbați în fiecare zi. În parteneriat cu rutine eficiente de întindere și mișcări dinamice, aceste mișcări - efectuate cu o formă corectă - ar putea ajuta la transformarea durerilor de spate într-un trecut.

10 dintre cele mai bune mișcări ale spatelui pentru construirea musculaturii

1. leagăne Kettlebell

De ce: Swing-urile KB nu sunt doar pentru fanii CrossFit. Departe de. Lucrând lanțul posterior al spatelui, leagănele kettlebell sunt, de asemenea, diabolic eficiente pentru construirea unui nucleu mai puternic, care vă va ajuta să vă îndepărtați greutatea de la nivelul spatelui inferior. Începeți cu o greutate mai ușoară, obișnuiți-vă să vă formați și progresați încet.

Cum: Puneți un kettlebell la câțiva picioare în fața dvs. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a vă apleca înainte și apucați mânerul cu ambele mâini. Cu spatele plat, cuplați-vă lats pentru a trage greutatea între picioare (aveți grijă la cât de adânc vă balansați), apoi conduceți șoldurile înainte și trageți exploziv kettlebell-ul până la înălțimea umerilor cu brațele drepte în fața dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați fără pauze.

2. Barbell Deadlift

De ce: Adevăratul rege al mișcărilor compuse, greutatea mortală a bilei este o mișcare a întregului corp - construind picioare, spate, umeri și brațe mai puternice. Locul său în următorul antrenament al spatelui este bine meritat - pe măsură ce lucrați întreaga gamă de mișcări, mușchii superiori ai spatelui (romboizi, capcane, delturi din spate și laturi) se trag, ajutându-vă să vă mențineți trunchiul drept, împiedicând spatele rotunjirea și provocarea rănirii.

Cum: Îndepărtați-vă și apucați o bară cu mâinile la distanță de umeri. Ține pieptul ridicat, trage umerii înapoi și privește drept înainte în timp ce ridici bara. Concentrați-vă asupra luării greutății înapoi pe călcâi și mențineți bara cât mai aproape posibil de corpul dvs. în orice moment. Ridicați-vă la nivelul coapsei, întrerupeți-vă, apoi reveniți sub control în poziția de pornire.

3. Rândul îndoit cu bara

De ce: În timp ce lucrați cu bara, ar trebui să puteți schimba mai mult în greutate în timpul unui rând îndoit. Ajutându-vă să recrutați mai mult mușchi - și, evident, să provocați o creștere musculară suplimentară - veți lucra capcanele mijlocii și inferioare, romboidele majore, romboide minore, capcanele superioare, deltoizii din spate și mușchii manșetelor rotatorilor. Păstrați omoplații înapoi pentru a evita înclinarea, ceea ce pune stres excesiv pe partea inferioară a spatelui.

Cum: Luați o bară cu mânerul peste mâini, cu brațele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Cu picioarele ușor îndoite, țineți spatele perfect drept și îndoiți partea superioară a corpului înainte până când este aproape perpendiculară pe podea. De aici rânduiți greutatea în sus în partea inferioară a pieptului. Pauză. Și reveniți sub control la poziția de start.

4. Trageți în sus

De ce: Dacă doriți un fizic în formă de V - da, de aceea sunteți aici - atunci nu puteți evita pull-up-urile. Țintind direct lats-ul, veți câștiga un cadru mai larg și veți părea mai subțire. În plus, veți primi felicitări majore la sala de sport după ce bărbia va trece deasupra barei.

Cum: Apucați mânerele stației de tracțiune cu palmele îndreptate spre tine și brațele complet extinse. Mâinile trebuie să fie la o distanță de umăr. Strângeți omoplații, expirați și conduceți coatele spre șolduri pentru a vă aduce bărbia deasupra barei. Coborâți sub control înapoi la poziția de pornire.

5. Dumbbell Single Arm Row

De ce: O altă mișcare excelentă pentru lats, rândul cu gantere cu un singur braț funcționează pe ambele părți ale corpului și vă ajută să vă concentrați (și să remediați) punctele mai slabe prin spargerea dezechilibrelor de forță de ambele părți. Un sfat la îndemână: nu lăsați umărul să cadă în partea de jos a mișcării. Blocați trunchiul pentru a vă asigura că spatele ridică greutatea, nu brațul.

Cum: Mergeți către o bancă plană și așezați mâna dreaptă pe ea sub umăr, ținând brațul drept. Așezați genunchiul drept pe bancă și scoateți celălalt picior în lateral. Cu mâna liberă, apucați o ganteră de pe podea și ridicați-o în lateral până când brațul superior este paralel cu podeaua. Coborâți încet înapoi la podea și repetați.

6. Rândul cu gantere susținut de piept

De ce: O mișcare ideală pentru cei care se luptă să păstreze pieptul puternic și coloana dreaptă în timpul altor mișcări îndoite de construire a spatelui, rândul cu gantere susținut de piept îți izolează mușchii spatelui - ajutând la mișcarea ganterelor mult mai eficient și mai sigur.

Cum: Așezați-vă cu fața în jos pe bancă cu picioarele cealaltă parte pentru a vă menține stabil. Agățați ganterele sub dvs. folosind o priză neutră. Țineți capul ridicat și aduceți omoplații în timp ce vâslați greutățile către piept. Coborâți la poziția de pornire sub control.

7. Rând inversat

De ce: Potrivit pentru cei care se luptă cu trageri și chin-up-uri, rândul inversat este surprinzător de dificil. Fumând spatele și brațele, puteți progresa sau regresa mișcarea, aranjând din nou locul în care vă sunt picioarele.

Cum: Montați o bară într-un raft la înălțimea taliei. Prindeți-l cu un mâner mai larg decât lățimea umerilor și atârnați dedesubt. Poziționați-vă cu tocurile în fața dvs. și cu brațele complet întinse. Corpul tău trebuie să fie drept de la umeri până la glezne. Flexează-te la coate pentru a-ți trage pieptul până la bară. Coborâți-vă înapoi la poziția de start sub control.

8. Lat-Down-uri

De ce: La fel ca tragerile, tragerile lat - un favorit ferm al culturismului - vă vor construi laturile, în timp ce lucrați la un ritm lent, vă va maximiza câștigul muscular. Păstrați formularul strict și culegeți recompensele. Un sfat: aduceți întotdeauna bara în fața capului. Versiunea în spatele gâtului vă poate deteriora manșeta rotatorului.

Cum: Îngenuncheați în fața aparatului de cablu și îndreptați-vă. Luați bara cu palmele îndreptate spre dvs., lățimea umerilor depărtați. Înclinați-vă ușor înapoi și împingeți pieptul afară. Trageți bara în jos până la piept, apoi reveniți încet la poziția inițială. Torsul tău ar trebui să rămână nemișcat pe tot parcursul.

9. Linii cu bare în T cu un singur braț

De ce: Probabil că ați văzut că rândul standard al barei T se execută (de multe ori incorect) la sala de sport, dar rândul cu bară T cu un singur braț vă asigură că, întrucât utilizați o sarcină mai ușoară, forma este mai strictă și dezechilibrele musculare sunt călcat.

Cum: Adăugați greutate la un capăt al bilei. Îndoiți-vă înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și mențineți genunchii ușor îndoiți. Apucați bara cu un braț chiar în spatele plăcilor. Trageți bara drept în sus cu cotul până când plăcile vă ating pieptul și strângeți mușchii spatelui în partea de sus a mișcării. Coborâți încet până la poziția inițială și repetați fără a lăsa plăcile să atingă podeaua.

10. Plimbarea fermierilor

De ce: Construind un spate mai puternic, umeri mai mari și o forță nebună de prindere, mersul fermierilor umili nu poate face foarte puțin. Mai mult, blitzes grăsimea burtică și construiește mușchi mult mai repede decât cele mai multe mișcări funcționale.

Cum: Țineți două clopote sau gantere alături. Păstrați-vă brațele puternice și parcurgeți pași scurți și rapizi cât mai repede posibil. Întoarce-te și mergi înapoi.

Cum să vă îmbunătățiți la aceste 5 exerciții la spate

Exercițiile (de mai sus) vă vor ajuta să creați formă și dimensiune pe spate. Cu toate acestea, există câteva modificări pe care le puteți face pentru câteva dintre ele, care le vor face și mai eficiente. Andrew Tracey, editorul nostru de fitness, explică:

Cum să vă maximizați pull-up-urile.

Aceasta este o mișcare măcelărită în toate cele patru colțuri ale fitnessului. De la jumătăți de repetări la mișcări sălbatice de balansare până la scuturări disperate, care provoacă răsucire, pentru a-ți forța bărbia peste bară, este rar să vezi un pull-up care de fapt pare că ar putea lucra eficient mușchii din spate.

Fii mai bun: Luați-vă timp și concentrați-vă pe trecerea de la o întindere completă la o strângere mare. Începeți de la o atârnare completă, cu brațele complet întinse și trageți omoplații în jos în timp ce începeți ascensiunea, păstrând coatele evazate - imaginați-vă încercând să le trageți în jos spre șolduri. Păstrați unghiul trunchiului constant, evitați să vă balansați spatele și vizați să vă ridicați bărbia cât mai mult deasupra barei. Pauză aici pentru un număr care să cuprindă absolut reprezentantul, concentrându-te pe strângerea tare a spatelui în poziția superioară înainte de a inversa, sub control, înapoi la un blocaj.

Cum să vă maximizați rândurile îndoite.

Atunci când este efectuat corect, este unul dintre cele mai rapide moduri de a-ți viza lats, delturile din spate și mijlocul spatelui - mușchii care te fac să arăți gros ca o cărămidă din lateral. Problemele apar atunci când egoul tău preia încărcarea barei și ceea ce ar trebui să fie o mișcare lungă și lină de canotaj devine o picurare scurtă și rapidă până la jumătatea coapsei, urmată de un efort sălbatic, cu tot corpul, pentru a readuce bara la șolduri.

Fii mai bun: Începeți bara pe podea sau puneți-o la câțiva centimetri de sol. Balamați-l pentru a-l ridica și pentru a vă menține trunchiul cât mai aproape posibil de paralel cu solul (pe toată coada). Ține-ți coatele ascunse și ridică-te până la stomac cu un tempo neted și controlat. Strângeți puternic și retrageți omoplații în partea de sus, terminând sub control, înainte de a vă întoarce pentru un număr de trei secunde, până la pământ.

Cum să vă maximizați pierderile mortale.

Există un motiv întemeiat pentru a le vedea pe acestea realizate în zilele din spate - construiesc niște mușchi 3D serios. Lats-ul tău acționează în tandem cu aproape fiecare mușchi din corpul tău pentru a obține un deadlift de succes. Puteți proxeneta această mișcare pentru câștiguri în spate serios impresionante cu un singur truc simplu.

Fii mai bun: Atașați o bandă la mijlocul bilei și ancorați-o pe un raft sau cântăriți două până la trei picioare în fața barei. Pe măsură ce apuci și rupi, banda va încerca să tragă bara înainte, forțându-ți laturile să se lumineze pentru a menține calea barei stabilă, dublându-se în atacul din spate.

Cum să vă maximizați rândurile de cablu.

Cu jumătăți de repetări, asistență nesolicitată din partea picioarelor și făptașii care se apleacă în spate ca și cum ar fi gata pentru o întindere, aceasta este o mișcare pe care mulți o greșesc.

Fii mai bun: La fel ca și tragerea, trebuie să încetinești să crești. Apucați mânerele și așezați-vă cu picioarele drepte, brațele la forță maximă și un trunchi îndoit, vertical. Asigurați-vă că mențineți această poziție puternică a corpului în timp ce vă îndreptați mânerele spre stomac, păstrând coatele înfipte în tot. Strângeți puternic și retrageți omoplații, oprindu-vă scurt când mânerele ajung la corp, asigurându-vă că ați terminat fiecare repetare sub control, înainte de a vă întoarce timp de trei secunde, înapoi la o poziție armată dreaptă.

Cum să vă maximizați rândul cu gantere cu un singur braț.

Aceasta este o mișcare care vă va permite să schimbați niște tablă grea - dar atunci când vine vorba de construirea unui spate mai mare și mai puternic, cel mai bine este să vă verificați ego-ul la ușă. Este vorba de tensiune maximă, nu de greutate maximă.

Fii mai bun: Ține-te cu o mână pe o bancă, ținându-ți trunchiul plat. Ridicați gantera cu mâna opusă și lăsați-o să mână liber la întindere completă. Blocați omoplații în jos și în spate, strângeți gantera cât mai tare posibil, apoi, ținându-vă cotul cât mai aproape de corp, îndreptați greutatea în sus către șold, sub control. Pauză în partea de sus pentru a cuie coada și asigurați-vă că sunteți mai „du-te” decât „arată”, înainte de a coborî pentru un număr de trei, înapoi la un braț complet întins.