Nimeni nu se îndreaptă spre sală gândindu-se „cât de puține calorii pot arde astăzi?” Nu, ne dorim arderea maximă de la fiecare reprezentant și mărgele de sudoare.

care

Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să vă acordați doi factori importanți de exercițiu: numărul de fibre musculare utilizate și intensitatea la care le lucrați, spune Gavin McHale, kinetoterapeut din Winnipeg și fiziolog certificat de exerciții. La urma urmei, caloriile nu sunt altceva decât energie. Deci, dacă lucrați mai mulți mușchi și îi munciți din greu, veți frământa mai multă energie.

Chiar mai bine, intensitatea exercițiului este principalul motor al excesului de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Denumit în mod obișnuit „după arsură”, EPOC se referă la numărul de calorii pe care le ardeți după ce părăsiți sala de gimnastică, pe măsură ce corpul dumneavoastră se recuperează prin scăderea temperaturii corpului, repararea mușchilor și spălarea subproduselor metabolice din sistemul dvs.

Aceste cinci exerciții sunt combinația perfectă atât de recrutare musculară, cât și de intensitate, ajutându-vă să ardeți numărul maxim de calorii posibil. Acestea fiind spuse, nu vă recomandăm să le efectuați pe toate la rând. Toți sunt doozies pe cont propriu, așa că împachetarea lor într-un singur antrenament ar putea să vă șteargă mai mult decât vrem - și ar putea duce la vătămări, spune McHale.

În schimb, încercați să integrați una sau două dintre aceste mișcări în fiecare antrenament. În mod ideal, ar trebui să le efectuați aproape de începutul antrenamentului, după încălzire, când mușchii sunt proaspeți și sunteți gata să-l atingeți.

1. Kettlebell Swing

"Balansoarele Kettlebell sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bang-for-your-buck", spune McHale. "O combinație perfectă de forță și cardio, acestea vor prăji lanțul posterior al oricărei persoane (gândiți-vă la glute, ciocani și spate joasă) și plămâni atunci când se face corect." Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Wisconsin, La Crosse, un antrenament cu kettlebell de intensitate ridicată poate arde până la 20,2 calorii pe minut - acesta este aproximativ echivalentul unei alergări ridicole de șase minute.

Instrucțiuni: Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați un kettlebell cu palmele îndreptate spre corp. De aici, împingeți-vă șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii (majoritatea oamenilor și-au îndoit prea mult genunchii; aceasta nu este o ghemuit), astfel încât kettlebell să se întoarcă în spatele picioarelor. Strângeți imediat fesierele și împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica, trimițând kettlebellul direct în fața pieptului până când mânerele sunt paralele cu podeaua.

Obțineți mai multe arsuri: Rotiți kettlebell-ul folosind glute, nu brațele. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați 12 până la 25 de repetări cu o formă adecvată, spune McHale. De îndată ce vă inspirați, începeți următorul set. Efectuați două până la patru seturi.

2. Început turcesc

Un alt element de bază de la kettlebell, acest exercițiu arde o cantitate ridicolă de calorii, deoarece funcționează literalmente fiecare mușchi din corpul dvs., spune McHale. Și, pentru un exercițiu care doar „se ridică de pe podea”, este extrem de impozant.

Instrucțiuni: Așezați-vă plat pe spate pe podea și țineți un kettlebell de mâner cu mâna dreaptă. Extindeți complet brațul spre tavan, astfel încât kettlebell să fie direct peste umăr. Îndoiți genunchiul drept pentru a plasa piciorul drept pe podea.

De aici, ridicați trunchiul în sus pe cotul stâng și apoi pe mâna stângă, umărul drept împingând în sus de pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la piciorul stâng la umărul drept, apoi rotiți piciorul stâng sub corp.

Ridică-ți trunchiul în poziție verticală, cu kettlebell încă peste umărul drept și te afli într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. Extindeți picioarele pentru a vă îndrepta piciorul posterior. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire.

Confuz? Vezi acest videoclip:

Obțineți mai multe arsuri: Obțineți pașii de exercițiu în jos (acesta este complicat!) Înainte de a introduce kettlebell. Apoi, este timpul să greșiți cu greutatea (nu atât de grea încât să riscați să o lăsați pe cap) și să efectuați două până la patru seturi de câte două până la patru repetări pe fiecare parte, sugerează McHale.

3. Trageți în sus

Kettlebells sunt grozavi. Dar, uneori, greutatea ta corporală este tot ce ai nevoie pentru a arde caloriile. Un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că extragerile arde în medie 9,95 calorii pe minut (vă acordă să efectuați 10 repetări într-un minut). Folosindu-vă propria greutate corporală, tracțiunea vă lovește latul (cel mai mare grup muscular din partea superioară a corpului), împreună cu umerii, bicepsul și miezul, pentru o arsură calorică plăcută. „De asemenea, având brațele într-o poziție aeriană crește ritmul cardiac, ceea ce este minunat dacă speriți să ardeți calorii, spune McHale.

Instrucțiuni: Stați în fața barei de tracțiune și apucați bara cu o mână, ușor mai lată decât lățimea umerilor. Îndepărtați-vă miezul ca și când sunteți pe punctul de a vă lovi cu pumnul în intestin, apoi trageți omoplații împreună și îndoiți coatele pentru a vă trage corpul până la bară. Când claviculele tale ajung la bară, oprește-te, apoi inversează încet mișcarea pentru a reveni la pornire.

Obțineți mai multe arsuri: Mulți dintre cei care exercită exerciții fizice nu pot face mai multe (sau chiar o singură) tragere fără asistență. Dacă ești tu, nu-ți face griji; cu cât corpul tău este mai puțin calificat la o anumită mișcare, cu atât vei arde mai multe calorii la fiecare reprezentant. Încercați să efectuați trageri (vizați trei seturi de 10 repetări) folosind o mașină de tracțiune asistată sau cu o bandă de exerciții înfășurată în jurul barei și strânsă în jurul genunchilor. Doar nu „picura” pe porțiunea excentrică. Coborâți înapoi în jos în poziția de pornire încet pentru o arsură crescută.

4. Deadlift convențional

„Deoarece le puteți încărca cu greutate și necesită aport de atâtea grupuri musculare majore și cărnoase, greutățile mortale sunt o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii atât în ​​timpul, cât și după un antrenament”, spune McHale. Așteptați-vă să simțiți arsura prin glute, lat, quad, hamstrings și miez.

Instrucțiuni: Stați în fața unei bile încărcate, cu picioarele lărgite la șold. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii pentru a apuca bara cu mâinile distanțate la lățimea umerilor, cu palmele orientate spre corp. (Puteți utiliza, de asemenea, o priză alternativă, o palmă orientată spre corpul dvs. și cealaltă îndreptată spre voi.) Brațele trebuie să fie complet extinse, umerii ușor în fața barei, cu bara la aproximativ un centimetru de tibie. De aici, ține-ți strânsele strânse, împinge șoldurile înainte și îndreaptă-ți genunchii până când stai complet în picioare și șoldurile îți sunt extinse în fața restului corpului. Bara ar trebui aproape să vă răzuiască corpul pe parcursul întregii mișcări și ar trebui să atârne de partea din față a coapselor în partea de sus a mișcării. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea, asigurându-vă că nu vă rotunjiți spatele, pentru a reveni la pornire.

Obțineți mai multe arsuri: Efectuați trei până la cinci seturi de câte trei până la 10 repetări, folosind o cantitate de greutate care vă permite să evocați ultima dvs. repetare cu o formă adecvată, spune McHale. Dacă folosești o greutate mare timp de șase sau mai puține repetări, poți să te odihnești până la două minute. În caz contrar, țineți restul scurt, între 30 și 90 de secunde.

5. Găsește-te pentru a apăsa

Această mișcare recrutează grupuri musculare majore în tot corpul inferior și superior pentru cel mai mare potențial de ardere a caloriilor, spune el. Între timp, prin includerea unei doze sănătoase de putere explozivă, acesta oferă ritmului cardiac o lovitură rapidă în fund.

Instrucțiuni: Luați o bară cu raft cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor. Poziționați bara pe partea din față a umerilor cu coatele îndreptate direct în fața dvs. și brațele superioare paralele cu podeaua. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuit complet, menținând bara în linie cu centrul picioarelor. Odată ce ați ajuns în partea de jos a ghemuitului, inversați imediat mișcarea. În timp ce faceți acest lucru, rotiți brațele astfel încât coatele să se îndrepte spre podea. Apăsați bara deasupra capului. Odată ce ați ajuns într-o poziție complet în picioare, brațele ar trebui să fie întinse drept deasupra capului, cu bara exact după urechi. Coborâți bara pe umeri, apoi repetați sau întoarceți bara la suportul electric pentru odihnă.

Obțineți mai multe arsuri: Începeți luând o pauză rapidă de 15 până la 30 de secunde între repetări. Apoi reduceți încet perioadele de odihnă până când treceți imediat de la o repetare la alta fără odihnă. Efectuați trei până la cinci seturi de câte cinci până la opt repetări.