Probabil că ați învățat să vă „întindeți” la clasa de gimnaziu, dar se dovedește că întinderea statică clasică - atunci când țineți un mușchi în tensiune timp de 30-60 de secunde - este cea mai bună pentru după exerciții.

mapmyrun

Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că întinderea statică poate reduce temporar performanța unui mușchi până la 24 de ore, deci este mai bine să încălziți mușchiul folosind întinderi dinamice (Citiți: Mișcare) înainte de o alergare.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea, luați și 10 minute pentru a vă relaxa și după alergare. „Intinderea după o alergare vă poate ajuta să vă măriți raza de mișcare”, spune Chris Wolfe, antrenor certificat RRCA și director al STAR Physical Therapy, din Nashville, Tennessee. „Un mușchi încălzit nu numai că va suporta mai bine întinderea, dar va avea capacitatea de a susține rezultate mai durabile.”

Iată cinci întinderi post-alergare pentru a vă ajuta să vă măriți raza de mișcare:

STRUCTURA FLEXORUL SOLDULUI INGINUINAT

Miscarea: Îngenunchează pe genunchiul drept, cu piciorul stâng plat pe podea și genunchiul stâng îndoit la 90 de grade. Apăsați ușor înainte pentru a simți o întindere în partea de sus a coapsei drepte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, de 3-5 ori, apoi repetați de cealaltă parte.

De ce: „Această întindere vizează flexorii șoldului și mușchii cvadricepsului pentru a contribui la creșterea performanței și la reducerea tensiunii spatelui și a genunchiului”, spune Wolfe.

STRETCH ÎNCOLCAT

Miscarea: Așezați-vă pe spate cu piciorul stâng pe podea și piciorul drept extins spre tavan, cu mâinile încleștate în spatele genunchiului drept. Trageți ușor piciorul drept spre dvs. și țineți apăsat timp de 10, 5 secunde înainte de a schimba partea.

De ce: „Această mișcare întinde hamstrii, dar ajută și la mobilizarea nervului tău sciatic, care are nevoie de atenție după alergări mai lungi”.

REALIZAREA VITELULUI APLICAT

Miscarea: Faceți un perete și așezați-vă mâinile pe perete, înclinându-vă ușor înainte, cu piciorul din spate drept și genunchiul din față ușor îndoit. Înclinați-vă înainte până simțiți o întindere în piciorul din spate și țineți-l timp de 30 de secunde, repetând de până la cinci ori pe picior. Efectuați cel puțin două seturi cu piciorul din spate ușor îndoit, pentru a viza o parte diferită a mușchiului gambei.

De ce: „Întinderea acestor mușchi ajută la reducerea posibilelor tensiuni la nivelul tibiei și piciorului”.

STRETCH SUPINE GLUTE

Miscarea: Așezați-vă pe spate și îndoiți piciorul drept, trăgându-l spre voi. Apucați genunchiul cu o mână și glezna cu cealaltă și trageți piciorul îndoit spre voi, până când simțiți o întindere în glute. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 3-5 ori înainte de a schimba partea.

De ce: „Această întindere poate ajuta la reducerea rigidității șoldului și a posibilelor dureri.”

STRATCH CUADRICEPS LATERAL

Miscarea: Așezați-vă pe partea dreaptă și îndoiți genunchiul stâng (sus). Apucați piciorul stâng cu mâna stângă și trageți ușor piciorul spre glute până când simțiți o întindere de-a lungul părții frontale a coapselor. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 3-5 ori înainte de a schimba partea.

De ce: Aceasta intindere poate ajuta la reducerea posibilelor tulpini ale genunchiului prin mentinerea cvadricepsului liber.