Beneficiile inerente ale yoga - creșterea forței musculare, creșterea circulației, somn mai bun etc. - sunt amplificate în timpul sarcinii. Menținerea sau începerea unei practici sigure și blânde în timpul gestației vă poate ajuta să vă ușurați durerile, să vă conectați cu respirația în timpul travaliului și să rămâneți la curent cu fizicul dvs.

ușoare

În timpul diferitelor etape ale sarcinii, anumite ipostaze sunt mai sigure decât altele. Singura constantă? Concentrându-vă pe auto-compasiune și sănătate, mai degrabă decât să atingeți acele semne obositoare cu care ați putea fi obișnuiți. Mergeți încet, folosiți-vă respirația pentru a vă ghida și aveți încredere în instinctul dvs. dacă o mișcare este sau nu benefică pentru dvs.

Poze de yoga pentru primul trimestru:

Este marea ironie a primului trimestru: nu arăți cu greu, totuși trebuie să fii conștient de ceea ce se află în pântecul tău în devenire. În special primele zece săptămâni prezintă cel mai mare risc de avort spontan, adică orice activitate fizică pe care o aveți la angajarea trebuie să încurajeze, mai degrabă decât să împiedice, implantarea fătului și a placentei.

Atât pentru yoghinii experimentați, cât și pentru noii practicanți, se recomandă o abordare extrem de blândă pe tot parcursul primului trimestru. Aveți grijă să evitați pozițiile și inversiunile contraindicației. Dacă yoga se dovedește prea dificilă în timpul primului semestru nestatornic, sări peste pozițiile fizice cu totul și concentrează-te pe respirație (mai jos).

Cobra Pose (COM)Bhujangasana)

Spune Deb Flashenberg, directorul Centrului de yoga prenatală din New York City bhujangasana este sigur, atâta timp cât aveți grijă să evitați presiunea asupra burții inferioare. În plus, primul trimestru este, în general, ultima dată când fătul este suficient de mic încât să nu obstrucționeze fluxul acestei poziții împuternicitoare.

Întins pe burtă, așezați palmele pe pământ direct sub umeri. Îndoiți coatele direct înapoi și „îmbrățișați-le” în lateral. Împământând osul pubian, inspirați pentru a ridica pieptul de pe podea. Ținând privirea pe podea și partea inferioară a spatelui alungită, rotiți-vă umerii înapoi. Nu lăsați coatele să se îndepărteze prea mult în lateral. Expirați pentru a elibera ușor.

Twist cu picioarele încrucișate (Parivrtta Sukhasana)

Presiunea scăzută și plăcută a răsucirilor deschise le face perfecte pentru eliberarea tensiunii și ameliorarea durerilor de spate. De asemenea, încurajează o postură adecvată pe măsură ce corpul tău trece. (În schimb, răsucirile închise ar trebui evitate, deoarece strâng zona uterină.)

Do You Yoga recomandă această răsucire cu picioarele încrucișate pentru primul trimestru. Începeți pe podea cu picioarele încrucișate confortabil. Inspirați, ridicați brațele în sus. Pe măsură ce expiri, adu brațul drept în spatele tău și așează brațul stâng pe piciorul drept. Trăgând din cutia toracică, umeri și gât, răsuciți-vă atât de ușor spre dreapta - și lăsați-vă burta și șoldurile cu fața în față. După cinci sau șase respirații, repetați pe cealaltă parte.

Yoga pune în al doilea trimestru:

Ca „perioadă de lună de miere” iertătoare, al doilea trimestru este probabil când vă veți simți cel mai înclinați să vă antrenați. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită limitelor personale și beți întotdeauna multă apă înainte, în timpul și după exerciții. Durerile de foame sunt normale în timpul celui de-al doilea trimestru; pentru un impuls energetic, mâncați o masă ușoară sau o gustare cu aproximativ o oră înainte de orice activitate.

Cat-Cow Stretch (COM)Chakravakasana)

Această întoarcere și întoarcere blândă este o pregătire ușoară și completă. Nu numai că ameliorează partea inferioară a spatelui prin mutarea greutății bebelușului de coloana vertebrală, dar este, de asemenea, reputația de a spori energia și de a sprijini producția de lapte matern. Poate, de asemenea, să ajute la transformarea unui bebeluș de culă .

Începeți pe mâini și genunchi. Ținându-ți gâtul lung, aliniază încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați, mergeți după vacă, lăsându-vă burta, ondulând degetele de la picioare și lăsând pieptul înainte. Păstrați-vă capul într-o poziție neutră și alungiți-vă gâtul ca o extensie a coloanei vertebrale. La expirare, eliberați degetele de la picioare în timp ce intrați în pisică. Înconjurați coloana vertebrală în sus, trageți buricul în interior și lăsați capul și gâtul să urmeze ușor.

Monkey Twist (COM)Markatasana)

Această mișcare, recomandată de Art of Living, are o serie de beneficii în al doilea trimestru. Se întinde întreaga coloană vertebrală și are reputația de a ușura constipația și de a îmbunătăți digestia. După 16 săptămâni, acordați o atenție deosebită limitei corpului (de obicei 5-10 minute) pentru această poziție și pentru orice alte poziții înapoi.

În timp ce stați întins pe spate, blocați degetele și așezați-vă mâinile sub cap. Îndoiți genunchii și păstrați tălpile picioarelor la marginile laterale ale covorului. La expirare, coborâți genunchii la jumătatea drumului spre podea, pe partea dreaptă. Între timp, întoarceți capul spre stânga pentru o răsucire ușoară a coloanei vertebrale. La inhalare, aduceți picioarele și îndreptați-vă spre centru. Repetați pe partea opusă.

Îndoire înainte cu un singur picior (Janu Sirsasana)

Această poziție, datorită Mary Barnes, Managerul de programare pentru familie la Pure Yoga din New York City, este sigură în orice moment al sarcinii. Cu toate acestea, s-ar putea să fie util în special în timpul celui de-al doilea trimestru, când sunt frecvente crampele la picioare și durerile de șold/pelvis.

Așezați-vă înalt, cu piciorul drept întins și degetele de la picioare îndreptate spre voi. Așezați piciorul stâng pe coapsa interioară. Dacă îți simți strâns spatele sau te întorci în față, așează-te pe o pătură yoga pliată pentru a-ți ajuta oasele să se retragă și să se despartă. Inspirați pentru a prelungi în sus și faceți spațiu pentru bebelușul dvs. și expirați pentru a vă pleca înainte de șolduri. Mâinile pot fi așezate pe podea de ambele părți ale piciorului sau pot apuca piciorul cu mâinile, dacă puteți. Închideți ochii și concentrați-vă asupra adâncirii respirației.

Yoga pune în al treilea trimestru:

Până în al treilea trimestru, practic ai un partener acolo cu tine pe saltea. Loviturile și răsucirile constante ale bebelușului pot distrage atenția - exact acolo unde intervine yoga. O practică activă vă poate ajuta să vă întăriți și să vă relaxați corpul pentru a vă pregăti mental și fizic pentru naștere. În această perioadă, doriți să vă concentrați apana vayu, energia care curge în jos.

Poze pentru copii (Bālāsana)

Este potrivit ca, pe măsură ce vă apropiați de naștere, poza copilului să fie una dintre cele mai confortabile și mai accesibile poziții. Pentru a-ți acomoda burtica, Spoiled Yogi recomandă modificarea mișcării prin sprijinirea trunchiului pe un suport sau pe un teanc de pături pliate.

Pentru a intra în poza copilului, începeți cu mâinile și genunchii. Țineți încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. În timp ce degetele mari se ating, deschideți genunchii larg. Respirați profund și, după expirare, coborâți șoldurile spre călcâi și lăsați-vă fruntea să se odihnească pe podea. Extinde-ți brațele în fața ta.

Întins Savasana

Faimosul liniștit savasana este punctuația perfectă pentru orice flux - iar yoga prenatală nu face excepție. Dar, mai degrabă decât întins pe spate, à la tipic savasana, Flashenberg vă sfătuiește să vă culcați pe oricare dintre părțile dvs. mai confortabile. Ridicați piciorul de sus pe un bloc sau un suport, astfel încât genunchiul, tibia și glezna să fie la un unghi de 90 de grade și în linie cu șoldul superior. Cu piciorul sus sprijinit, puteți rula în siguranță către burtica, fara sa se rostogoleasca pe ea.

Practici de atenție care sunt sigure pe tot parcursul sarcinii:

Exercițiile de respirație pot fi fie o completare, fie o alternativă independentă la yoga. Sunt, de asemenea, un element esențial al atenției, care se pretinde a avea multiple beneficii în timpul sarcinii - inclusiv reducerea stresului, stimularea sentimentelor pozitive, prevenirea potențială a nașterii premature și promovarea dezvoltării sănătoase a unui copil după naștere.

Explorați abordările multiple ale atenției

În timp ce un anumit grad de frică este aproape inevitabil în timpul sarcinii, atenția este un mecanism eficient de abordare care este accesibil 24/7.

Atenția activă vă poate ajuta să vă confruntați cu semnele distinctive stigmatizate ale sarcinii, cum ar fi anxietatea, depresia și stresul. S-ar putea să alegeți să vă înscrieți la un curs de atenție sau să vă urmăriți propria practică (poate cu ajutorul unei aplicații precum Expectful). Încercați să faceți plimbări atent ghidate de Stop Breathe Think sau pur și simplu să vă angajați toate simțurile pentru a vă baza în prezent.

Efectuați o scanare rapidă (sau lungă) a corpului

Fie că sunteți limitat la odihnă la pat sau obosit de fluctuațiile constante ale sarcinii, o scanare corporală este o modalitate excelentă de a vă reîncărca și a vă reconecta pentru a înțelege mai bine ceea ce vă spune corpul.

Puteți face o scanare sistematică din cap până în picioare (sau invers). Alternativ, alegeți să vă concentrați asupra părților aleatorii ale corpului pentru intervale scurte. Un sunet ghidat se poate dovedi și el util - Centrul de cercetare pentru conștientizarea conștientă (MARC) de la UCLA are un primer de scanare corporală scurt, pas cu pas.

Explorează Pranayama

O alternativă la respirația „hee-hee-ho” a lui Lamaze, pranayama - sau reglarea respirației prin tehnici de control și exerciții - se concentrează mai mult pe respirația profundă a burții. Tipurile variază, dar Yoga Journal recomandă ujjayi pentru viitoarele mame.

A practica ujjayi, începe să stai într-o poziție confortabilă, astfel încât corpul tău să se poată relaxa pe deplin. Închide buzele, apoi respiră încet și profund, înăuntru și în afară, prin nări. Pe măsură ce progresați, strângeți mușchii din spatele gâtului (ca și când ați șopti) și expirați încet prin nas, făcând un sunet asemănător oceanului.

Nu uitați să discutați despre exerciții sau rutine noi cu obstetricianul. Când începeți practica la domiciliu, găsiți un flux care funcționează pentru dvs. și amintiți-vă să vă bucurați de el! La urma urmei, orice vă aduce pace, liniște și șansa de a vă respira va fi benefic pentru voi și yoghinul tău înflorit.