"data-medium-file =" https://www.britmums.com/wp-content/uploads/2018/06/Fitness-running-800x400-800x400.jpg "data-large-file =" https: // www .britmums.com/wp-content/uploads/2018/06/Fitness-running-800x400.jpg "loading =" leneș "width =" 800 "height =" 400 "alt =" Fitness running 800x400 "srcset =" https: //www.britmums.com/wp-content/uploads/2018/06/Fitness-running-800x400.jpg 800w, https://www.britmums.com/wp-content/uploads/2018/06/Fitness-running -800x400-300x150.jpg 300w "dimensiuni =" (lățime maximă: 800px) 100vw, 800px "data-pin-url =" https://www.britmums.com/5-no-equipment-exercises-to-do -in-grădina-dvs.-acest-primăvară/"data-pin-media =" https://www.britmums.com/wp-content/uploads/2018/06/Fitness-running-800x400.jpg "data-pin -description = "Fitness care rulează 800x400">
A face mai multă mișcare este ceva ce majoritatea dintre noi ar putea face, fie că este vorba de a pierde în greutate, de a îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor, de a crește puterea sau pur și simplu pentru a reduce stresul. Dar, în realitate, accesul la sală sau la cursuri nu este întotdeauna convenabil, indiferent dacă este vorba despre programul de lucru ocupat, îngrijirea copiilor sau costul care ne stă în cale.

Dar, cu câteva exerciții cheie, puteți obține un antrenament excelent acasă, iar pe vreme caldă puteți să vă scoateți covorașul de antrenament afară și să completați vitamina D în același timp!

Oamenii nu trebuiau să fie închiși în clădiri întunecate, iluminate artificial și încălzite (sau răcite) de dimineață până seara. Dacă vă simțiți puțin încetinit sau vă constatați că vă pierdeți energia în timpul zilei, încercați un antrenament în aer liber și veți vedea foarte probabil îmbunătățiri uriașe în starea generală de sănătate și vitalitate.

De ce să faci mișcare în aer liber?

Arzi mai multe calorii atunci când faci mișcare în aer liber

Dacă nu locuiți într-o zonă foarte fierbinte, temperaturile mai scăzute în aer liber vor însemna că corpul dvs. arde mai multe calorii pentru a vă menține cald, plus rezistența la vânt și terenurile inegale adaugă provocări suplimentare pentru corpul dvs.

În plus, există atât de multe oportunități și resurse (toate gratuite!) Afară, poate nu v-ați fi gândit să le folosiți într-un antrenament. De exemplu, bănci de parc, bare de maimuțe sau trepte și pante. Unele parcuri au chiar trasee special amenajate, care sunt un traseu de obstacole distractiv, dar provocator.

Exercițiul în aer liber îți îmbunătățește starea de spirit

Un studiu din 2011 a constatat că exercițiile în aer liber au fost asociate cu scăderi mai mari ale tensiunii, confuziei, furiei și depresiei în comparație cu activitatea din interior. Un studiu din 2010 a arătat îmbunătățiri ale dispoziției și stimei de sine după doar cinci minute de exerciții în aer liber. În plus, aerul proaspăt și oxigenul crescut eliberează serotonină, hormonul de bine.

Exercițiul în aer liber vă oferă o mai bună concentrare și concentrare

Copiii cu ADHD au avut o concentrare mai bună după o plimbare într-un parc decât aceeași perioadă de timp mergând într-un oraș. Este probabil să fie exact același lucru pentru adulți, în special pentru persoanele care au locuri de muncă la birou, unde sunt blocate în interior, așezate aproape toată ziua.

Exercițiul în aer liber vă menține vitamina D completată

Majoritatea vitaminei D provine din expunerea la soare, mai degrabă decât prin alimente. Vitamina D este importantă pentru sănătatea pielii și a oaselor, precum și pentru starea de spirit și metabolismul, astfel încât să fii deficitar nu te va face să te simți cel mai bine. A face ceva soare, chiar dacă cerul este acoperit, este mai bine decât să rămâi în casă toată ziua.

Exercițiul în aer liber îți oferă menergie minereu

Un studiu din 2009 de la Universitatea din Rochester a constatat că 20 de minute afară pot crește energia la fel de mult ca o ceașcă de cafea!

Exercițiul în aer liber îl face mprobabil că veți continua să vă exercitați

Exerciții care au lucrat în aer liber au declarat o intenție mai mare de a repeta activitatea la o dată ulterioară decât cei care practică sala de sport, conform unui sondaj din 2011. În plus, mediul în care se schimbă ajunul, fie în funcție de locație, fie pur și simplu de vreme și cine mai este în zona din jurul tău, oferă stimulare nouă și împrejurimi interesante, astfel încât este mai puțin probabil să te plictisești.

Cum să faci mișcare acasă fără echipament special

Următoarele exerciții nu au nevoie de echipament și pot fi făcute oriunde. Eliberați un spațiu acasă sau în grădină, astfel încât să nu aveți nimic de călcat și să faceți cât mai multe dintre acestea. Doar 10 minute pe zi va oferi îmbunătățiri în rezistență și fitness și puteți prelungi acest timp pe măsură ce progresați.

Începeți cu o încălzire făcând jogging pe loc și făcând salturi pentru 2-3 minute pentru a vă încălzi corpul și pentru a vă ridica ritmul cardiac, apoi faceți câteva întinderi dinamice (în mișcare), răsuciri și îndoiri la nivelul articulațiilor pentru a lubrifia articulațiile și mușchii individuali. O căutare rapidă pe YouTube va aduce numeroase videoclipuri dacă aveți nevoie de o demonstrație vizuală. Veți găsi videoclipurile mele demonstrative despre exerciții pe YouTube aici.

5 exerciții de „Fără echipament” de făcut în grădina dvs.:

1. Squats

Acestea vizează mușchii picioarelor, în timp ce vă solicită să vă angajați mușchii de bază (abdomen și spate) pentru stabilitate. Coborâți cât de jos puteți fără să vă ridicați călcâiele și strângeți fundul pe drum.

Stai cu capul îndreptat înainte și așează picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Stai pe spate și în jos ca și cum ai fi așezat pe un scaun, coborând coapsele cât mai paralel cu podeaua, cu genunchii peste glezne.

Reveniți în picioare.

exerciții

2. Crunch-uri inversate

Abs-urile tonifiate nu sunt doar sute de stand up-uri, de fapt, acest lucru este dezechilibrat și poate provoca probleme cu spatele. O varietate de exerciții care vă implică mușchii de bază în moduri diferite sunt atât mai sigure, cât și mai eficiente.

Intinde-te pe spate cu platele picioarelor aratate spre tavan si genunchii usor indoiti.

Utilizați mușchii de bază pentru a ridica jumătatea inferioară a trunchiului de pe sol, ridicând picioarele mai sus în acest proces.

Coborâți picioarele într-o manieră controlată în poziția lor de plecare și repetați cât de mult puteți.

3. Apăsați Oops

Versiunea fără echipament a sălii de gimnastică preferă presa cu bilă, presele pot fi și ele foarte eficiente. Pentru o versiune mai ușoară, începeți cu genunchii atingând pământul sau pentru a face mai greu să ridicați picioarele în spatele dvs. pe o bancă, un pas sau un scaun jos.

Așezați-vă pe podea cu fața în jos și ridicați-vă corpul în sus, astfel încât să fie sprijinit de mâini și picioare, la distanța umerilor.

Coborâți corpul până când pieptul se apropie de podea, dar nu îl atinge.

Reveniți la poziția inițială împingând mâinile în podea pentru a vă ridica corpul.

4. Alpiniști de munte

O modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac atunci când nu puteți ieși din casă, acestea se pot face oriunde. Asigurați-vă că purtați pantofi adecvați, astfel încât să nu alunecați și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil.

Cu fața la podea, corpul tău fiind sprijinit cu fața în jos de mâini și picioare.

„Fugiți” ridicând genunchii înainte unul câte unul cât de repede puteți.

Continuă un minut sau cât poți, odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă.

5. Scândură

Acesta este un exercițiu „izometric” prin care contactați mușchii pentru a rămâne liniștiți, mai degrabă decât pentru a vă mișca. Vă folosește întregul corp și este minunat de făcut în fața televizorului, dacă nu vă deranjează să ascultați decât să priviți - trebuie să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală (astfel orientată spre podea) pentru a evita tulpina gâtului.

Așezați-vă în față în linie dreaptă, apoi ridicați corpul, astfel încât să fiți susținuți de degetele de la picioare și de antebrațe atingând podeaua, corpul paralel cu solul. Rămâneți acolo cât mai mult timp posibil, fără a vă permite să vă scufundați.

Încheiați antrenamentul întinzând fiecare mușchi, ținând timp de 30 de secunde. Dacă puteți merge la plimbare imediat după antrenament, acesta va ajuta la eliminarea acidului lactic și nu veți suferi la fel de mult a doua zi.

Despre Pollyanna Hale

Pollyanna Hale ajută mămicile să slăbească, să se potrivească și să aibă mai multă energie și
încredere corporală cu coaching și programe online, cărți și un joc gratuit
Grup comunitar Facebook. O mamă de două fete tinere, înțelege Polly
cât de greu ne este mămicilor să ne facem o prioritate atunci când suntem toți
energia și voința se epuizează înainte ca noi să terminăm chiar școala!
Tot ceea ce predă este conceput pentru a fi compatibil cu nebunii ocupați
Mamă-viață, pentru că și tu contezi, mamă.