Dacă nu îl poți apuca, nu îl poți ridica. Iată cum puteți să vă strângeți de la zdrobitor la zdrobitor de os

întărirea

Dacă singura dată când îți pasă de prindere este în timpul unei strângeri de mână, pierzi. O prindere care zdrobește oasele vă poate crește câștigurile în sala de greutate.

Asta pentru că forța brațului, a încheieturii mâinii și a mâinii este esențială atât pentru puterea de ridicare, cât și pentru rezistență, spune BJ Gaddour, Sanatatea barbatilor Director de fitness.

Iată 16 moduri de a-ți construi aderența, astfel încât să poți construi mai mult mușchi peste tot.

Suspendarea de o bară sună ușor, dar este una dintre cele mai bune modalități de a măsura și îmbunătăți aderența, potrivit Dan John, antrenor de forță și autor al Intervenției.

Fă-o: Agățați-vă la distanță de braț de o bară de tragere, folosind un mâner care depășește lățimea umerilor.

Scopul tău: trei blocaje de 1 minut. Dacă nu poți să stai atât de mult, crește-ți drumul în trepte de 5 până la 10 secunde.

Odată ce ați fixat dispozitivul cu două brațe, încercați această versiune mai dificilă. Necesită să te ții de bară cu o mână și un prosop cu cealaltă. Mâna de pe bară trebuie să facă majoritatea muncii.

Fă-o: Buclați un prosop peste o bară de tragere și țineți ambele capete cu o mână. Apucați bara cu cealaltă mână folosind o mână de mână.

Completați două agățături de 1 minut (una cu fiecare mână pe prosop). Odihnește-te la nevoie.

Această versiune a blocării este extrem de provocatoare, deoarece mâna trebuie să țină toată greutatea corpului. De asemenea, ești mai puțin stabil.

„Nu vă puteți folosi cealaltă mână pentru a vă împiedica să vă legănați, trebuie să folosiți mușchii din mână și antebraț pentru a strânge bara și a reduce orice mișcare”, spune Gaddour.

Fă-o: Agățați-vă de o bară de tragere folosind un singur braț. Puteți ține celălalt braț în lateral pentru echilibru sau îl puteți ține de trunchi.

Începeți cu un blocaj de 10 secunde. Adăugați trepte de 10 secunde până când puteți efectua un blocaj de 1 minut pe fiecare braț.

Tragerea și chinup-ul sunt cel mai bine cunoscute sub numele de mișcări de construire a spatelui, dar sunt, de asemenea, mari constructori de prindere. Mâinile și antebrațele trebuie să vă susțină greutatea corporală la fiecare repetare.

Fă-o: Pentru o tracțiune, apucați bara cu o mâner care este ușor mai lată decât lățimea umerilor. Pentru un chinup, apucați bara cu o mână sub mâner.

Pentru fiecare coadă, începeți într-un blocaj mort și apoi trageți pieptul la bară. Apăsați-vă coapsele împreună, pregătiți-vă abdomenele și îndreptați-vă ușor picioarele în fața dvs. pentru a forma un C. larg.

Când prindeți un prosop sau mânerele verticale, mâinile și antebrațele trebuie să lucreze mai mult pentru a le ține decât atunci când utilizați o bară orizontală.

Fă-o: Buclați două prosoape peste o bară de tracțiune și apucați capetele în fiecare mână, astfel încât să fie la o distanță de umăr. Efectuați o chinup.

În timpul acestui exercițiu, mâinile și antebrațele trebuie să fie suficient de puternice pentru a susține greutatea nucleului. Rândul inversat este ușor mai ușor pe mănuși decât o agățare sau o tracțiune, deoarece picioarele sunt pe pământ, ceea ce reduce cantitatea de încărcare pe care trebuie să o ridicați.

Fă-o: Luați o bară joasă cu o mână peste mâner, cu lățimea umerilor. Trageți omoplații înapoi și îndoiți coatele pentru a vă trage pieptul la bară.

Pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Efectuarea rândului inversat cu picioarele ridicate schimbă mai mult din greutatea corpului în partea superioară a corpului, provocând aderența.

Fă-o: Luați o bară joasă cu o mână peste mâner, cu lățimea umerilor. Așezați-vă picioarele pe o cutie, bancă sau minge. Trageți omoplații înapoi și îndoiți coatele pentru a vă trage pieptul la bară. Pauză și apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Spre deosebire de o buclă obișnuită de biceps, gantera nu se poate odihni în palmă în timpul versiunii cu ciocan. În schimb, trebuie să apuci bine greutatea, pentru a o împiedica să alunece în timpul unei repetiții.

Fă-o: Luați o pereche de gantere și lăsați-le să atârne la distanță de braț lângă părți, cu palmele îndreptate spre coapse.

Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați ganterele cât mai aproape de umeri. Pauză, apoi scade încet greutatea.

Acest exercițiu vizează direct flexorii încheieturii mâinii - mușchii care formează partea inferioară a antebrațului. Acestea vă ajută mușchii mâinii să formeze un pumn strâns și pot însemna diferența dintre o priză wimpy și o menghină.

Fă-o: Luați o bară cu un mâner subțire, cu lățimea umerilor. Îngenunchează în fața unei bănci și așează-ți antebrațele pe bancă, astfel încât palmele să fie orientate în sus.

Lăsați încheieturile să se îndoaie înapoi de la greutatea bara. Îndoaie-ți încheieturile în sus ridicând palmele spre corp. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Punerea la zero a extensorilor încheieturii mâinii - mușchii de pe partea superioară a antebrațului - ajută la îmbunătățirea contracțiilor mușchilor care vă curlează degetele.

Fă-o: Luați o bară cu mânerul peste mâini și lățimea umerilor. Îngenunchează în fața unei bănci și așează-ți antebrațele pe bancă, astfel încât palmele să fie orientate în jos.

Lăsați încheieturile să se îndoaie înainte de greutatea bilei. Ridicați încheieturile ridicând spatele mâinilor spre corp. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Cu cât este mai mare instrumentul, cu atât este mai mare provocarea la aderență. Ținând capul unei gantere hexagonale de 10 până la 20 de kilograme cu degetele va provoca fiecare mușchi al brațului sub cot.

Faceți-l: apucați partea de sus a unei gantere hexagonale cu fiecare mână. Țineți gantera timp de 20 până la 60 de secunde.

Plimbarea fermierului este un exercițiu pe care îl puteți încărca. John sugerează să încercați să transportați două gantere care egalează cel puțin jumătate din greutatea dvs. corporală.

Încărcarea suplimentară înseamnă că va fi brutală pe mitele dvs., creând o rezistență serioasă. Dacă puteți merge mai mult de 60 de secunde, utilizați o greutate mai mare.

Fă-o: Luați o pereche de gantere grele și lăsați-le să atârne în mod natural la lungimea brațului, lângă părțile laterale. Mergeți înainte cât de mult puteți ține ganterele.

Nimic nu vă va testa aderența la fel de mult ca încercarea de a împiedica două plăci să alunece din strânsoare. Deoarece alunecă unul împotriva celuilalt, trebuie să vă strângeți degetele și degetul mare cât mai tare posibil.

Fă-o: Luați o pereche de plăci ușoare în mâna stângă. Țineți cele două plăci unite ciupindu-vă degetele și degetul mare și lăsați-le să atârne lângă o parte.

Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și ondulați greutatea cât mai aproape de umăr. Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială. Faceți toate repetările pe partea stângă înainte de a trece la dreapta.

Pentru majoritatea exercițiilor cu bile, țineți în mod normal mijlocul barei. Cu toate acestea, în acest exercițiu, veți apuca unul dintre capetele mai groase ale barei cu o mână.

Diametrul suplimentar forțează degetele și degetul mai departe, ceea ce face mai greu de prins.

Fă-o: Majoritatea sălilor de sport au instalată o mină terestră. Fii atent la ceva ce seamănă cu o placă de bază de baseball cu un tub metalic atașat în partea de sus. Veți asigura un capăt al unei bileți în interiorul tubului. (Nici o mină terestră? Înfășurați un prosop în jurul capetului unei bile și puneți-l într-un colț.)

Prindeți capătul gros al bilei într-o mână. Îndoiți-vă de șolduri și genunchi pentru a coborâ trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Trageți bara către abdomenele superioare îndoind cotul, întrerupeți-vă și apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Doriți un program de antrenament exploziv care să elimine grăsimea corporală? Încercați Anarchy Workout From Men’s Health - un tip a slăbit 18 kilograme în doar 6 săptămâni.

Când țineți un kettlebell cu capul în jos, trebuie să vă țineți cât mai strâns posibil, astfel încât să nu se răstoarne dintr-o parte în alta. Greutatea se va schimba cu fiecare repetare, făcându-l și mai dificil pentru aderență.

Fă-o: Prindeți un kettlebell de mâner, astfel încât partea inferioară a clopotului să fie orientată în sus. Ține-l lângă umăr cu cotul îndoit. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.

Apăsați greutatea în sus până când brațul este complet drept. Coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială.

Așezarea mâinilor către capetele barei în timpul unui deadlift vă provoacă mobilitatea încheieturii mâinii și vă scade pârghia. Combinația face mai dificilă ținerea la sarcină decât dacă mâinile ar fi chiar în afara coapselor.

Fă-o: Îndoiți-vă de șolduri și genunchi și apucați o bară cu o mână de aproximativ două ori lățimea umerilor. Fără a lăsa spatele să se rotească, trageți trunchiul înapoi și în sus, împingeți șoldurile înainte și ridicați-vă cu bara.

Strângeți fesierii în timp ce efectuați mișcarea. Coborâți spatele pe podea, ținându-l cât mai aproape de corpul vostru.