Scorul mare cu aceste mișcări de întărire a gluteului.

În timp ce mișcările fără echipamente, cum ar fi genuflexiunile și lunges sunt excelente pentru a lucra partea inferioară a corpului, aceste exerciții cu mingi medicinale adaugă o provocare suplimentară la rutina tipică de întărire a fundului. Crystal Stein, un colegiu american de medicină sportivă, specialist în sănătate și fitness și antrenor Tier 3+ la Equinox din New York, a creat această resursă pentru a-ți lucra partea din spate folosind doar o minge medicală de greutate medie (încercați să începeți cu șase până la opt lire sterline și mergi mai greu când poți).

medicinale

Adăugați câteva dintre exercițiile de mai jos la rutina curentă a corpului total (încercați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări). Simt încă arsura?

  • Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu tocurile aproape de glutei.
  • Așezați mingea medicamentoasă între genunchi și lăsați-vă mâinile de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele îndreptate în sus.
  • Strângeți mingea și conduceți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile.
  • Pauză în partea de sus și întoarce-ți șoldurile pe saltea.
  • Stai ținând mingea medicamentoasă la piept.
  • Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi până când coapsa stângă este paralelă cu solul.
  • Coborâți mingea medicamentoasă și treceți-o sub piciorul stâng, începând din centrul corpului și deplasându-vă spre exteriorul piciorului stâng.
  • Reveniți în picioare și repetați imediat cu piciorul opus, alternând părțile laterale cu fiecare coadă.
  • Stai înalt, ținând mingea medicamentoasă la piept.
  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
  • Răsuciți-vă peste piciorul drept și trântiți mingea spre exteriorul piciorului drept.
  • Prinde mingea și revino la picioare, alternează părțile laterale cu fiecare coadă.
  • Rămâneți cu fața în față, cu picioarele lărgite la șold, ținând mingea medicamentoasă la piept.
  • Răsuciți ambele picioare spre stânga și faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng.
  • Îndoiți ambii genunchi, coborând într-o lovitură în timp ce vă extindeți brațele în jos, aducând mingea în fața piciorului stâng.
  • Împingeți-vă printre tocuri pentru a reveni la poziția de pornire. Alternează părțile cu fiecare reprezentant.
  • Așezați mingea medicamentoasă pe podea în fața corpului.
  • Începeți să sari, atingând ușor mingea cu picioarele în timp ce călătoriți în jurul ei.
  • Pompați-vă brațele pentru a vă ajuta cu impulsul.
  • Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând mingea medicamentoasă în fața corpului la înălțimea pieptului.
  • Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept și coborâți într-o lovitură laterală în timp ce apăsați mingea medicamentoasă înainte.
  • Întoarceți mingea la piept și conduceți-vă prin călcâiul drept pentru a sta în picioare, deplasându-vă greutatea la piciorul stâng și ridicând genunchiul drept în fața corpului.
  • Echilibrați cu genunchiul ridicat și ridicați mingea medicamentoasă deasupra capului, apoi coborâți imediat în următoarea rep. Nu uitați să faceți cealaltă parte!
  • Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchiul stâng îndoit și piciorul stâng sprijinit deasupra mingii medicinale. Așezați-vă mâinile pe podea cu palmele în sus.
  • Extindeți piciorul drept spre tavan.
  • Împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de saltea.
  • Întrerupeți în partea de sus și coborâți încet șoldurile înapoi la saltea. Nu uitați să faceți cealaltă parte!
  • Începeți cu o scândură înaltă cu mâinile pe mingea medicamentoasă, direct sub centrul pieptului.
  • Ținând picioarele late, coloana vertebrală lungă și abdomenul strâns, ridicați încet piciorul drept la câțiva centimetri de podea.
  • Întoarce-ți piciorul pe podea și alternează părțile laterale cu fiecare reprezentant.
  • Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii deschiși și mingea medicamentoasă între tălpile picioarelor. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele în sus.
  • Ținând genunchii apăsând, strângeți picioarele de minge pentru a vă ridica șoldurile cu câțiva centimetri.
  • Pauză în partea de sus, apoi coborâți încet fundul înapoi la saltea.
  • Ținând mingea medicamentoasă în fața pieptului, coborâți fundul spre podea lângă călcâi.
  • Întoarce-te înapoi, strângând genunchii la piept.
  • Pauză pentru un moment când capul tău lovește pământul, îndreptându-ți picioarele în partea de sus a mișcării.
  • Rock în față și împingeți-vă călcâiele la sol pentru a reveni în picioare.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate