fund

Benzile de rezistență sunt un instrument neprețuit pe care îl aveți în arsenalul dvs. de tonifiere. Pentru început, acestea sunt ieftine și ușor de luat pe drum. Chiar mai bine: „Sunt prietenoase cu articulațiile și oferă o mișcare mai funcțională în comparație cu greutățile gratuite”, spune Bec Donlan, un antrenor personal certificat în New York, care predă cursuri de bandă la Bandier’s Studio B.

Puteți obține aceste trupe și în diferite forme. Benzi de rezistență a buclelor - genul care formează un cerc, mai degrabă decât o bandă lungă - în jurul coapselor sau gleznelor în timpul exercițiului. Acest lucru le face deosebit de eficiente pentru a identifica mușchii care formează partea din spate, spune Donlan.

„[Ei] îți vizează direct gluteii, în special glutul tău medial - care este un mușchi care deseori refuză să tragă pentru majoritatea oamenilor”, explică nativul australian. „Când nu se activează, mușchii din jurul său compensează excesiv și încep să facă toată treaba”. Acest lucru poate duce la dezechilibre (gândiți-vă la quad-uri supradimensionate, dar la un pradă plată) și la răniri. Whomp, whomp.

Benzile adaugă, de asemenea, rezistență crescătoare rutinei dvs. de greutate, ceea ce înseamnă că exercițiile devin mai dure pe măsură ce vă deplasați prin întreaga gamă de mișcări. Acest lucru nu se întâmplă cu greutăți libere, care oferă o rezistență constantă pe tot parcursul mișcării. Mai multă intensitate, mai multă stabilitate - adică eficiență la maxim.

Ești convins să te alături trupei? Faceți aceste cinci exerciții de bandă pentru a vă declanșa gluteii și odihna corpului inferior! Vă promitem că vă vor plăcea beneficiile de tonifiere pentru pradă, precum și forțele pozitive.

5 exerciții de bandă pentru a construi un fund mai puternic

GIF: Mallory Creveling/Life de Daily Burn; Filmat la Studio B de la Bandier

1. Pas lateral lateral

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bandă pentru a vă lucra șoldurile, abductorii și țesutul conjunctiv din picioare, reducându-vă șansele de rănire. Dar este, de asemenea, un mod perfect de a vă îndrepta partea din spate pentru a lucra din greu. Donlan recomandă adăugarea acestuia la fiecare încălzire pentru a vă asigura că gluteii mediali se aprind pe tot parcursul antrenamentului.

Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold, bandă în jurul gleznelor și ținând o gantere la înălțimea pieptului în fața ta (A). Coborâți într-o ghemuit (b). Stând jos, faceți un pas spre dreapta și înapoi, apoi un pas spre stânga și înapoi pentru o singură repriză (c). Până la 3 seturi de 20 de repetări.

GIF: Mallory Creveling/Life de Daily Burn; Filmat la Studio B de la Bandier

2. Deep Squat

Adăugarea unei trupe îți duce ghemuitul tipic la nivelul următor. „Fesierii tăi trebuie să lucreze serios pentru a lupta cu trupa pentru a se asigura că genunchii nu se prăbușesc”, spune Donlan. Încercați-l ca o ghemuit de calici (ținând o ganteră verticală la înălțimea pieptului în fața dvs.) sau ca o ghemuit cu bandă de greutate corporală.

Cum să: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, bandați în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor (A). Împingeți șoldurile înapoi și coborâți până la sol până când coapsele sunt paralele cu solul (b). Ridică-te pentru a începe (c). Până la 3 seturi de câte 15 repetări.

GIF: Mallory Creveling/Life de Daily Burn; Filmat la Studio B de la Bandier

3. Curtsy Lunge

Preferată printre alergători, această mișcare este un exercițiu excelent pentru buck-for-your-buck, spune Donlan. "Funcționează toate părțile glutei, abductorilor de șold și nucleului." Ea vă sugerează să țineți un kettlebell în fața pieptului sau două gantere la lateral atunci când sunteți gata să creșteți intensitatea.

Cum să: Stați cu picioarele la lățime de șold, legați în jurul coapselor (A). Puneți piciorul stâng în spatele dvs. și spre dreapta, coborând până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua (b). Reveniți în picioare (c). Faceți 10 repetări, apoi repetați pe partea opusă.

GIF: Mallory Creveling/Life de Daily Burn; Filmat la Studio B al lui Bandier

4. Deadlift cu un singur picior

Deadlift-urile fac minuni pentru întregul lanț posterior - spate, glute, hamstrings - pe care oamenii le ignoră adesea în sala de greutate. Versiunea cu un singur picior vă provoacă, de asemenea, echilibrul, care vă întărește și mușchii de bază.

Cum să: Puneți o bandă sub piciorul drept și țineți-o cu mâna dreaptă (A). Împarte poziția, piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. Transferați-vă greutatea la piciorul drept (b). Ținând spatele drept și miezul cuplat, îndoiți ușor genunchiul drept și înclinați încet înainte la șolduri, coborând până când mâna ajunge la mijlocul gambei (c). Ridică-te pentru a începe (d). Faceți 10 până la 15 repetări, apoi repetați pe partea opusă.

GIF: Mallory Creveling/Life de Daily Burn; Filmat la Studio B de la Bandier

5. Butt Kick Back

Fesierii tăi vor cerși milă până când vei termina acest arzător. Se adresează în primul rând fundului tău, spune Donlan, dar îți pune și hamstrii în acțiune.

Cum să: Începeți unul cu patru picioare cu o bandă în jurul mâinii drepte și a fundului piciorului drept (A). Extindeți piciorul drept în spatele dvs., menținând banda dreaptă și coborâți cu 1 repetare (b). Faceți 10 până la 15 repetări, apoi repetați pe partea opusă.