Este timpul să izbucnim acest instrument subevaluat.

minge

Te-ai uitat vreodată la o minge Bosu și te-ai gândit: „Ce naiba ar trebui să fac cu asta?” Vă garantez că nu sunteți singuri. Piesa de echipament - un astfel de aspect arată ca o minge de stabilitate tăiată în jumătate - nu este neapărat intuitivă. Cu toate acestea, este un instrument atât de incredibil pentru a vă ajuta să vă construiți forța și adăuga provocarea suplimentară a antrenamentului de echilibru. În esență, este nevoie de multe dintre mișcările preferate de greutate corporală și rezistența la halteră și le formează o crestătură adăugând o suprafață instabilă.

Mingea Bosu (Bosu este o abreviere pentru „ambele părți în sus”, apropo) creează instabilitate, ceea ce te obligă să îți angajezi nucleul și să folosești mai multe grupuri musculare pentru a-ți menține corpul în forma și poziția potrivită. Drept urmare, vă puteți aștepta să vă îmbunătățiți echilibrul și să oferiți întregului corp o provocare și mai mare.

Un antrenament cu minge Bosu este o modalitate excelentă de a vă amesteca în rutina dvs. de câteva ori pe săptămână pentru a adăuga intensitate și varietate, menținând în același timp mușchii ghiciți. Schimbarea antrenamentelor este crucială pentru a vedea rezultatele - nu vrei ca corpul tău să se obișnuiască să facă același lucru mereu. Așadar, încorporarea provocării Bosu adăugate înseamnă și mai multe avantaje pentru mușchi!

Dacă sunteți dornici să-l încercați, am compilat 15 dintre exercițiile mele preferate de minge Bosu pe care le puteți pune împreună pentru un antrenament incredibil.

Timp: 10 - 20 de minute

Echipament: Mingea Bosu

Bun pentru: Corpul total

Instrucțiuni: Alegeți două până la patru mișcări per grup muscular (partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului). Completați numărul indicat de repetări sau timp, apoi continuați cu următoarea mișcare. Repetați întregul circuit de trei ori. (Timpul finalizat pentru acest volum de seturi și repetări poate varia, în funcție de ritmul dvs.)

Cum să: Începeți într-o scândură înaltă cu mâinile care prind partea laterală a mingii Bosu și partea rotundă pe podea. Păstrați umerii peste încheieturi în timp ce alternați între conducerea genunchiului stâng și drept spre piept. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Cum să: Începeți cu o scândură de antebraț, cu brațele sprijinite pe partea rotundă a mingii Bosu și coatele sub umeri. Extindeți brațul drept pentru a atinge podeaua din fața corpului. Reveniți la pornire și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Cum să: Începeți în scândură înaltă, cu bile de picioare sprijinite pe partea rotundă a mingii Bosu și încheieturile sub umeri. Coborâți piciorul drept în jos pe podea pe partea laterală a Bosu, apoi pe stânga. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Cum să: Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele plate pe podea, coadă și partea inferioară a spatelui sprijinite pe partea rotundă a mingii Bosu, partea superioară a corpului curbată spre genunchi, mâinile în spatele capului și coatele late. Arcuiește corpul superior al corpului înapoi peste suprafața mingii până când omoplații o ating, apoi angajează abs pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Cum să: Începeți să vă întindeți pe partea dreaptă, cu picioarele unite și întinse drept pe covor, piciorul stâng deasupra dreptului, trunchiul în poziție verticală, antebrațul drept sprijinit în centrul părții rotunde a mingii și stânga sprijinind mingea în fața corpului. Apăsați antebrațul drept în jos în bila Bosu, ridicați șoldurile de pe podea până când corpul se formează linie dreaptă de la cap până la tocuri și ridicați brațul stâng spre tavan la înălțimea umerilor. Așteptați pentru 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele laterale și picioarele îndoite la 90 de grade, tocurile sprijinindu-se pe partea rotundă a mingii Bosu. Apăsați printre picioare și ridicați șoldurile de pe podea pentru a crea o linie diagonală lungă de la umeri la șolduri până la genunchi. Strângeți fesierele în partea de sus și atrageți abs pentru a evita extinderea excesivă a coloanei vertebrale. Coborâți încet spatele în jos pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări.

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele laterale, piciorul drept îndoit la 90 de grade, călcâiul sprijinit pe partea rotundă a mingii Bosu și piciorul stâng întins drept în aer la un unghi de 45 de grade. Țineți genunchii aliniați unul cu altul și șoldurile la nivel, apăsați prin călcâiul drept, strângeți fesierele și ridicați șoldurile până când corpul se formează linie dreaptă de la umăr la genunchi. Coborâți spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Începeți cu o placă de antebraț, cu antebrațele sprijinite pe partea rotundă a mingii Bosu. Ridicați piciorul drept până la înălțimea șoldului, menținându-l drept, apoi coborâți spatele în jos pentru a începe și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări.

Cum să: Începeți cu o scândură înaltă cu mâinile pe partea plană a mingii Bosu și partea rotundă pe podea. Aduceți umerii în fața încheieturilor mâinii în timp ce îndoiți coatele până când ajung la 90 de grade, apoi apăsați prin palme și reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Cum să: Începeți cu o scândură înaltă, cu picioarele mai late decât umerii și mâinile deasupra părții rotunde a mingii Bosu. Atingeți mâna dreaptă la umărul stâng, reveniți la pornire, apoi mâna stângă la umărul drept. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Cum să: Începeți într-o scândură înaltă cu mâinile care prind partea laterală a mingii Bosu și partea rotundă pe podea. Săriți înainte în poziție ghemuit, picioarele încadrându-se în afara mingii Bosu. Ridică-te în picioare, ridicând mingea Bosu de pe podea, apăsând-o deasupra capului. Mișcare inversă pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

Cum să: Începeți să vă sprijiniți capul și umerii pe partea rotundă a mingii Bosu, brațele îndoite la 90 de grade, coatele late, ținând o pereche de gantere, picioarele îndoite, picioarele plate pe podea, șoldurile ridicate, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Cuplați abs și apăsați brațele deasupra pieptului, apoi lăsați spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări.

Cum să: Începeți așezat deasupra Bilei Bosu cu mâinile sprijinite pe el în spatele glutelor (degetele orientate spre corp) și picioarele împreună, îndoite la 90 de grade și ridicate în aer, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua. Extindeți brațele drept în fața corpului și țineți-le timp de 30 de secunde.

Cum să: Începeți să stați cu mâinile încleștate în fața pieptului, piciorul drept înainte și ușor îndoit și piciorul stâng sprijinit pe partea rotundă a mingii Bosu, cu călcâiul înalt. Coborâți încet până când genunchiul stâng se află la câțiva centimetri de sol, apoi apăsați prin piciorul drept pentru a vă ridica înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Începeți să stați lângă mingea Bosu (partea rotundă orientată în sus) cu picioarele împreună și mâinile în lateral. Ieșiți piciorul drept până când piciorul aterizează în centrul mingii Bosu, coborâți în jos într-o ghemuit și aduceți mâinile să se agațe în fața bărbie. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.